Den bedste måde at forbedre dit hjerte og lunges styrke er gennem aerob træning, som er en aktivitet, der engagerer store muskelgrupper i en vedvarende indsats, der hæver din hjerterytme og øger din vejrtrækning. Under aerob træning kræver dine arbejdsmuskler mere ilt, og dette beder hjertet om at arbejde hårdere, blive stærkere og øge mængden af blod, det kan levere til muskler. Dine lunger bliver i mellemtiden mere effektive til at levere ilt til blodet og fjerne kuldioxidaffaldet. Musklerne, der understøtter dine lunger, mellemgulvet, bliver stærkere.
Trin 1
Vælg en træningsform du nyder; du er mere tilbøjelige til at fortsætte med at gøre det på lang sigt. Nogle af virkningerne af aldring påvirker din vejrtrækningsmekanisme: Knogler i brystet og rygsøjlen bliver tyndere og ændrer form, og ribbeholderen bliver mindre i stand til at ekspandere og sammentrække under vejrtrækningen. Også alveolerne, de små luftsække, hvor ilt krydser ind i blodet og kuldioxidudgange, bliver baggy. Resultatet er lavere iltniveauer i blodet, åndenød og en stigning i risikoen for lungebetændelse og bronkitis. Træning mindsker i høj grad disse og andre fald, der er forårsaget af alder og en stillesiddende livsstil.
Trin 2
Bestem din maksimale hjertefrekvens, og bereg din aerobe zone. Du kan estimere din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220, og du kan beregne, at din aerobe zone vil være mellem 50 og 75 procent af din maksimale hjertefrekvens. Hvis du for eksempel er 40 år, skal din MHR være ca. 180 slag pr. Minut, og din aerobe zone er 90 til 135 bpm. Det er i denne zone, at dit hjerte og lunger drager mest fordel.
Trin 3
Fremskynde din indsats. Når du bliver stærkere, kan du øge styrken i dit hjerte og lunger ved at træne med højere hjerterytme. Intervaltræning - hvor du gentager korte øvelser med en puls over din aerobe zone - og tempotræning - hvor du træner i en vedvarende periode i den øverste ende af din aerobe zone - hjælpe med at udføre dette. I løbet af disse sessioner banker hjertet hurtigere, og dit kredsløb tilpasser sig til sidst ved at vokse flere kapillærer for at levere ilt til dine muskler. Din hvilepuls bliver i sidste ende langsommere, et tegn på, at dit hjerte og lunger er stærkere end før.
Trin 4
Løft vægte ud over at udføre aerob træning. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention hjælper styrketræning, der udføres tre gange om ugen, kroppen til at blive slankere og er vigtig for hjertesundhed og aerob kapacitet. Du kan også overveje at lave yoga, tai chi eller Pilates. Disse betragtes ikke som aerob træning, fordi de ikke hæver pulsen til den aerobe zone, men ifølge National Heart, Lung og Blood Institute tilbyder de sådanne sundhedsmæssige fordele som stærkere kropsholdning, fleksibilitet, balance og kernestyrke.
Tip
Registrer din træningsindsats. Dette vil hjælpe dig med at bevare dit træningsregime.
Træning med venner. Ledsagere kan inspirere dig til at gennemføre træning eller til at træne hårdere end du måske træner alene.
Overvåg din puls, mens du kommer dig efter en anstrengelse. Hvis din hjerterytme stadig er høj et eller to minutter efter, at du holder op med at træne, betyder det, at dit fitnessniveau ikke er meget højt. Efterhånden som dit hjerte og lunger bliver stærkere, skal din hjertefrekvens for genopretning falde betydeligt. En almindelig hjertefrekvens til bedring er 20 til 30 slag pr. Minut langsommere end din træningspuls.
Du kan kontrollere din hjerterytme ved at placere spidserne af dine første to fingre over den ene af de to arterier i din hals til venstre eller højre for dit Adams æble eller på dit håndled lige under tommelfingerbunden.
Advarsel
Kontakt din læge, inden du begynder et træningsprogram. Din læge kan rådgive dig om, hvilke forholdsregler du skal tage, og hvordan du bedst kan nå dine træningsmål.
