Endomorfer har en naturligt "rundere" form på deres kroppe, kendetegnet ved blød og udefineret muskeltone. De har en tendens til at have en større knoglestruktur, der let kan opbygge muskler, men de har ofte svært ved at miste kropsfedt. En naturligt langsommere stofskifte kan være den skyldige, så endomorfer er bestemt nødt til at foretage ændringer i deres ernæring og træningsstrategier for at opnå et effektivt vægttab. Hvis denne kropstype lyder velkendt, kan du muligvis følge et par grundlæggende tip om vægttab til at vejlede din indsats for fedttab.
Modstandstræning
Vægtløftning eller modstandstræning er det mest effektive middel til at miste kropsfedt, ifølge "Xtreme Lean &" -forfatter Jonathan Lawson. Ikke kun forbrænder det kalorier, mens du gør det, men det hæver stofskiftet i op til 48 timer eller mere, siger David Zinczenko i "The Abs Diet." Modstandstræning bygger også metabolisk aktiv muskelmasse, der permanent fremmer en hurtigere metabolisme. Vær ikke bange for at fortsætte med at løfte tunge vægte under slankekur, da dette vil hjælpe dig med at holde din muskel, når du taber kropsfedt.
Cardio
Cardio er vigtig for endomorfer, især fordi de er nødt til at forbrænde så mange kalorier som muligt. "Bekæmp fedt" -forfatter Jeff Anderson anbefaler, at du gør 30 minutter straks efter din modstandstræningstræning for direkte at målrette kropsfedt. Tilføj ekstra cardio-sessioner efter behov, men stig gradvist ved at tilføje en ekstra session om ugen eller 10 til 15 minutter ekstra ad gangen.
Intensitetsteknikker
En fantastisk måde at øge din træningsintensitet er at ramme gymnastiksalen oftere. I stedet for tre dage om ugen, som normalt er egnet til vedligeholdelsesformål, kan du prøve at træne fem dage om ugen, mandag til fredag. Reducer også dine hviletider mellem træningssæt, mens du kun hviler 30 til 45 sekunder, før du går videre til det næste sæt eller træning. Lawson anbefaler NA eller negative accentuerede sæt, hvilket betyder, at du sænker vægten på enhver træning til et langsomt antal på seks sekunder. Dette medfører mikrotårer i muskelfibre, der tvinger din krop til at forbrænde flere kalorier i op til 72 timer, hvorfor Lawson kalder det en "fedt-til-muskel" -teknik.
Kulhydrat-Timing
Forbrug af for mange kulhydrater spidser hormonet insulin, der får kroppen til at stoppe med at forbrænde fedt og begynde at opbevare det, siger Mackie Shilstone i "The Fat Burning Bible." Hvis du træner om morgenen, skal du tage alle dine kulhydrater i den tidlige del af dagen og skære dem ud af dine aften måltider. Hvis du træner om natten, skal du stadig tage nogle kulhydrater umiddelbart efter din træning. Selv i dette anabolske vindue, hvor de fleste kulhydrater bruges til at genopbygge muskler, kan endomorfen stadig opleve overskydende fedtlagring. Eksperimenter med forskellige mængder, start med 60 g straks efter træning, og resten af dine kulhydrater spredes mellem dine tidlige måltider. Ved at overvåge dit udseende, kropsvægt og procentdel af kropsfedt kan du justere antallet efter behov.
Fedtindtag
"Xtreme Lean" -forfattere Jonathan Lawson og Steve Holman anbefaler, at du aldrig skærer dine fedtkalorier under 25 procent af dit samlede indtag. At gå for lavt fedtindhold leverer ikke nok diætfedt til at understøtte korrekt hormonfunktion, hvis slutresultat er, at kroppen ikke producerer vigtige fedtforbrændende og muskelbyggende hormoner i tilstrækkelige mængder, hvilket bremser dit vægttab. Næsten alle dine fedtstoffer skal komme fra umættede kilder som olivenolie, nødder og frø, omega-3 fiskeolie, hørfrøolie og / eller jordnøddesmør.
