Jogging er et behageligt og effektivt middel til træning. Det bygger hæld muskelmasse, er effektiv til at forbedre hjerte-kar-sundhed og er en af de bedste måder for din krop at forbrænde kalorier. Mænd forbrænder i gennemsnit 124 kalorier pr. Kilometer løb, og kvinder forbrænder i gennemsnit 105 kalorier pr. Mil. Forøgelse af din udholdenhed er afgørende for både nybegynderne og veteranløberen for at holde dine løb friske og udfordrende.
Trin 1
Kør for at forbedre din løbende udholdenhed. Den bedste måde at øge din udholdenhed er at logge på kilometerne. Mere tid på banen, løbebånd, vej eller park fører til et forbedret hjerte-kar-system, stærkere underkropps- og kernemuskler og bedre løbeform for mere effektiv løbning.
Trin 2
Planlæg din ugentlige plan på forhånd for at sikre dig, at du afsætter dage og tider til træning.
Trin 3
Jog med en anstrengelsesfrekvens, der føles som fem eller seks i en skala fra en til 10, for at undgå at brænde ud for tidligt.
Trin 4
Tog ved at køre i 20 minutter ad gangen, tre gange om ugen for begyndere. Forøg gradvist din tid, og indarbejd gåsegmenter, hvis du ikke er i stand til at opretholde løb i 20 minutter lige. Hvis du lige er startet på dit joggingregime, er en god rutine at løbe i tre til fire minutter og gå et til to minutter. Mere avancerede løbere skal følge 10 procent-reglen, som er at øge din afstand med 10 procent hver uge for ikke at overdrive det og opretholde en skade.
Trin 5
Kør med en højere hastighed, men i en kortere periode en eller to gange om ugen for at opbygge udholdenhed og styrke.
Trin 6
Kør bakker for at forbedre benstyrken og forbrænde kalorier. Sørg for at forkorte dit skridt, når du løber op ad bakke. At inkorporere et par ned bakker på din løb vil give dig et øjeblik at hvile og komme dig uden at skulle stoppe med at bevæge dig.
Trin 7
Spis masser af protein for at genopbygge muskler sammen med komplekse kulhydrater, frugter og grøntsager for passende næringsstoffer og energi.
Trin 8
Kør tre gange om ugen og krydstog på to andre dage for at undgå overtræning af de samme muskler. Sørg for at krydse træning med aktiviteter, der ikke træder løbende muskler, såsom svømning, cykling eller yoga. Hvil en til to dage om ugen, så musklerne har tilstrækkelig nedetid til at reparere.
Tip
En digital sportsur og hjertefrekvensmonitor hjælper dig med at tempoere dine løbetider og afstande.
Undgå skader ved ikke at gøre for meget for tidligt; Sørg for at øge dine løbetider gradvis. Udfordre dig selv og begynde at skære ned eller eliminere gåturer.
