Din Achilles-sen forankrer dine lægemuskler på bagsiden af din hælben, og dens bevægelse er det, der giver dig mulighed for at pege tæerne og ellers bevæge din fod til at gå og løbe. Hvis din sene krymper, kan det forårsage vedvarende smerter lige over din hæl, når du lægger vægt på din fod. Dette er almindeligt blandt kvinder, der ofte bærer sko med hæle over 2 tommer. Senen krymper i længde, når foden gentagne gange er i teposition, og derefter når bæreren prøver at gå barfodet eller bære lejligheder, kan den ikke rumme den ekstra strækning.
Grundlæggende siddestræk
Trin 1
Sid i en stol med dit ben udstrakt og din hæl på gulvet. Din fod skal om muligt være i en vinkel på 90 grader med dit ben.
Trin 2
Ræk ned og træk din store tå op mod dig, indtil du føler trækket. Træk aldrig til det smerte.
Trin 3
Hold strækningen i cirka 20 sekunder. Gør i alt fem af disse strækninger i hver af fem sessioner hver dag.
Stående vægstræk
Trin 1
Stå mod en væg med din kropsarmlængde væk og dine håndflader plantet mod væggen.
Trin 2
Plante dit berørte ben tilbage 6 tommer fra det andet ben, som skal forblive armlængde fra væggen. Tryk på hælen på det bageste ben til gulvet og hold knæet lige.
Trin 3
Bøj dine albuer og dit forreste knæ, indtil du mærker træk i læggen i bagbenet.
Trin 4
Hold dig i denne position i 30 til 60 sekunder, skift derefter benene om nødvendigt.
Trappestrækning
Trin 1
Stå med den forreste halvdel af din fod på en trappe, med dine hæle hængende over kanten. Hvis du ikke har trapper i dit hus, kan du stå på en stor telefonbog eller endda et bord såsom en to-ved-fire. Hold fast ved rækværket eller et nærliggende møbel for at undgå at glide ud af kanten.
Trin 2
Dyp hælen på dit berørte ben ned under trappekanten. Tag den langsomt ned, indtil du føler trækket i din kalv.
Trin 3
Hold dig i denne position i cirka 20 sekunder. Gør fem reps af denne strækning, arbejd op til fem sæt om dagen.
Advarsel
Stræk altid forsigtigt, da det at presse for hårdt på en allerede tæt ben kan få den til at knipse. Den sidste øvelse, Stair Stretch, er en mere avanceret strækning. Arbejd med de to første strækninger først, indtil din sene er mere fleksibel. Spørg din læge for at sikre dig, at det er sikkert for dig at gøre Stair Stretch.
