Deadlift er en populær vægtløftningsbevægelse, der involverer at løfte vægten fra jorden. Fordelene ved deadlift er mange, lige fra forbedret atletisk præstation til muskelvækst og øget styrke. Når du lærer en korrekt deadlift-form, kan du tilføje den til din træningsplan og høste fordelene.
Tip
Deadlifting kan forbedre dit lodrette spring, forhindre rygsmerter og forbrænde kalorier.
Korrekt deadlift-teknik
Der er et par deadlift-variationer. Vægtstængerliften er populær, men du kan bruge en hexstang eller en kettlebell som et alternativ. Der er to hovedvarianter af barbell-dødløft: bred holdning og smal holdning.
- I begge variationer starter du med en vektstang på gulvet.
- Læg vægtplader på stangen. Kofangerplader er den bedste art at bruge, da de er en standardhøjde. Når pladerne er tændt, skal stangen være et par centimeter over gulvet.
- Gå op til baren, så dine skinneben næsten rører ved.
- For en snæver holdning, skal du stå med fødderne under dine hofter. For den brede holdning skal du stå med fødderne uden for dine skuldre. Peg tæerne lidt ud.
- Stick dine hofter tilbage og bøj dig fremad for at få fat i stangen med begge hænder. Hvis du bruger en smal holdning, går dine arme uden for dine ben for at gribe fat i stangen. Med en smal holdning skal du gribe stangen direkte under dine skuldre.
- Sænk hofterne ned, flad ryggen og træk stangen ned fra jorden, indtil du står lige op.
- Sænk det ned igen til jorden under kontrol med ryggen flad.
Sørg for, at stangen stopper fuldstændigt på jorden efter hver gentagelse. Vægten skulle komme til en dødstop , og det er her navnet "dødløft" kommer fra.
En almindelig fejl er at afvise vægten fra jorden til næste gentagelse i stedet for at sætte stangen helt ned. Dette kan gøre øvelsen mindre udfordrende og berøve dig nogle af fordelene ved deadlift-øvelsen.
Deadlifts arbejder flere muskler
Deadlift fungerer dine glutes, hamstrings, quadriceps, magemuskler og muskler i korsryggen. Det bruger også rygmuskler som latissimus dorsi , ofte kendt som lats. Denne øvelse griber også ind i underarmens muskler, da du skal holde fast i baren for at forhindre, at den glider ud af dine hænder.
Der er mange led og muskler, der arbejder på samme tid under deadlift, hvorfor det kaldes en sammensat bevægelse. Da der er mange muskler indbygget i deadlift, kan du løfte mere vægt end mange andre øvelser. Det gør deadlift ideel til at opbygge muskler og styrke.
Sammensatte bevægelser som deadlift kan gøre din træning mere effektiv. I stedet for at udføre en separat øvelse for dine ben og ryg, kan du udføre dødløft og arbejde dem alle på samme tid. Det giver dig ekstra tid i din træning til at træne andre muskler.
Fordel ved deadlift til sport
Både atleter og weekendkrigere kan drage fordel af dødløft. Da det styrker så mange muskler, især benmusklerne, er det nyttigt til ting som at hoppe. Selvom hoppe er en eksplosiv bevægelse og dødløftet er en langsommere vægtløftningsbevægelse, kan du bruge det til at forbedre dit lodrette spring.
En undersøgelse fra januar 2015, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, viste, at dødløftning to gange om ugen i 10 uger kunne øge det lodrette spring. Forskerne har fundet, at det gjorde hamstrings og quadriceps muskler mere magtfulde.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i 2017 i International Journal of Kinesiology & Sports Science, viste, at eksplosive dødløfter hjalp med at forbedre regelmæssig dødløftstyrke og hoppehøjde. Eksplosive deadlifts er lettere, hurtigere deadlifts beregnet til at opbygge eksplosivitet. I undersøgelsen blev denne øvelse sammenlignet med kettlebell-svingen.
Kettlebell-gynger udføres ved at svinge en vægtet kettlebell mellem benene og ud foran kroppen. Det er en eksplosiv bevægelse, der bruger dine hoftemuskler, ligesom en dødløft. Denne undersøgelse viser, at du ikke engang behøver at bruge tunge vægte for at få den lodrette hoppforbedring fra dødløftning.
Forskellige variationer af dødløft har forskellige fordele. Hex bar deadlift fungerer for eksempel forskellige muskler end barbell deadlift, for eksempel. En undersøgelse fra maj 2016, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, viste, at hex-bar-deadlift fungerer quadriceps-musklerne mere end barbell-deadlift. På den anden side anvendte barbell variation mere hamstring og lænderygsmuskler.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i september 2017 i Sports, fandt, at de fleste mennesker kunne løfte tungere vægte med hexstangens dødløft. Gentagelserne var også hurtigere end ved brug af barbell deadlift. Den øgede hastighed er måske bedre for atleter, der prøver at være mere eksplosive.
Sundhedsmæssige fordele ved dødløft
Da dødløftet involverer at hente en vægt op fra jorden, kan du være bekymret for lænden. Du starter deadlift fra en overbøjet position, og hvis du ikke er forsigtig, kan du sil din ryg, mens du løfter. Det er derfor, det er vigtigt at have et professionelt ur, som du løfter, når du begynder at lære bevægelsen. De kan kontrollere din formular for at sikre, at den er sikker.
Hvis du allerede har lidt en rygskade, kan dødløft faktisk hjælpe dig i gendannelsesprocessen. Alle deadlift-variationer involverer musklerne i korsryggen. At styrke disse muskler kan hjælpe med at forhindre fremtidige rygproblemer.
Et større bevægelsesområde er en af de vigtigste fordele ved løftning. Denne øvelse får dig tilpas med at samle genstande op fra jorden, bevæge dig rundt, bøje dig og så videre. Imidlertid kan ikke alle med sikkerhed udføre dødløft, mens de er frisk af rygsmerter. Hvis din korsryg ikke er stærk nok, kan brug af dødløft gøre mere skade end gavn.
Hvis du prøver at tabe sig, er deadlift en vigtig tilføjelse til dit program. I henhold til en maj / juni 2016-artikel fra ACSMs Health and Fitness Journal forbrænder dødløfteren flere kalorier end en håndfuld andre øvelser.
Den eneste anden øvelse, der forbrænder flere kalorier, er barbell back squat. Begge øvelser bruger mange muskelgrupper i både under- og overkrop. At udføre øvelser, der forbrænder flere kalorier, kan øge dine samlede kaloriforbrug, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig over tid.
