Når du er en pige, der kommer ind i dine teenageår, er det at spise en velafbalanceret diæt en nem måde at øge din daglige energi og forbedre dit helbred og samtidig øge dine chancer for at nå din ideelle højde og vægt. Men du ved muligvis ikke, hvad "velafbalanceret" virkelig betyder. For at sikre dig, at du spiser den rigtige mængde af de rigtige fødevarer, skal du fokusere på at spise de serveringsstørrelser, der er anbefalet til 13-årige piger af det amerikanske landbrugsministerium.
grøntsager
Som 13-årig pige skulle du spise omkring 2 kopper grøntsager værd hver dag. En 1 kop portion grøntsager svarer til ca. 1 kop broccoli-blomster, 2 kopper rå grønne grøntsager såsom spinat, 1 kop kogt bladgrøntsager eller to mellemstore gulerødder. Selvom mange grøntsager har næringsværdi, er nogle af de sundeste farvestrålende. Røde paprikaer, lys orange gulerødder og mørkegrønne grøntsager såsom spinat falder alle sammen under paraplyen.
frugter
Sigt efter mindst 1 ½ kopp frugt hver dag. En 1 kopp servering af frugt er lig med en stor banan eller fersken, 1 kop 100 procent juice eller ½ kop tørret frugt. Frugt er rig på næringsstoffer som kalium, fiber og C-vitamin, men frugtsaft har fjernet sin fiber. Da fiber forbedrer din fordøjelse og kan hjælpe med at holde din mave fuld, bør de fleste af dine frugtserver komme fra frugt snarere end juice, ifølge KidsHealth. Hvis du spiser dåse frugter, spiser den slags, der er dåse i juice i stedet for sukkerholdig sirup.
Korn
Du har brug for ca. 6 oz. korn pr. dag, men mindst halvdelen af dine kornsportioner skal være hele snarere end raffineret, fordi hele kerner stadig har deres fiber og alle deres næringsstoffer. Eksempler på raffinerede korn er hvid ris og hvidt brød. Eksempler på madvarer med fuldkorn er havregryn, popcorn med luft, poinoa og spaghetti med fuldkorn. For at få din daglige 3 oz. med fuldkorn, kunne du starte din dag med en skål havregryn, lave dine frokostsandwiches på hvedebrød og bede dine forældre om at servere brun ris til middag.
Protein
Du skal spise omkring 5 oz. protein pr. dag. Protein kommer fra animalske produkter som fjerkræ og fisk, men du kan stadig få masser af proteiner i din diæt, hvis du er vegetar, fordi fødevarer som bønner, ærter, tofu, nødder og frø også er fulde af protein. En 1 oz. servering af protein svarer til ca. et æg, 1 spsk. af jordnøddesmør, 1/2 oz. af nødder og 1 oz. af fjerkræ eller fisk.
Mejeri
Du har brug for cirka 3 kopper mejeri hver dag for at vokse ordentligt. En portion kop mejeri svarer til ca. 8 oz. beholder yoghurt, 1/3 kop strimlet ost, 1 kop mælk eller 2 kopper cottage cheese, ifølge det amerikanske ministerium for landbrug. Nogle fødevarer, der er mejeriprodukter, er ikke en del af mejerigruppen, fordi de indeholder lidt eller intet calcium. Disse fødevarer inkluderer flødeost og smør. Hvis du ikke kan fordøje mejeri, kan fødevarer som calciumforstærket juice og sojamælk hjælpe dig med at få nok calcium til at vokse godt.
Fedtstoffer
Du skal normalt holde dig til magre proteiner og fedtfattig eller skummet mejeriprodukter. De fedtere versioner af disse grupper indeholder højere mættet fedt, hvilket kan bidrage til hjertesygdomme, hvis du spiser for meget af det. Fordi du stadig har brug for nogle fedtstoffer i din diæt, kan du dog undre dig over, hvor du kan finde dem. Hold dig til olier, der forbliver flydende, når de er ved stuetemperatur. Mange sunde olier, såsom vegetabilsk og olivenolie, bruges ofte i madlavning. Olier findes også i mange fisk- og plantemad, såsom nødder, oliven, avocado og frø. Sigt på ca. 5 tsk. af olier om dagen.
