Det er teoretisk muligt at træne - på et lavt niveau - på ubestemt tid. I praksis er dine muskler dog trætte relativt hurtigt. Flere mekanismer fungerer unisont for at forårsage muskeludmattelse. At forstå og anvende disse processer vil hjælpe dig med at forhindre træthed og komme sig hurtigt.
Forstå muskeltræthed
Brug af dine muskler får gradvist din styrke til at falde. Forskere kalder denne reversible proces muskeltræthed . Det kan ske temmelig hurtigt - en øjeblikkelig virkning. De fleste amerikanere træner ikke regelmæssigt, ifølge en rapport fra 2016 i American Journal of Prevention Medicine. Så mange kan hurtigt opleve muskeludmattelse bare ved at gå op ad trappen.
Træthed kan også ophobes - en forsinket effekt. Mange atleter nedbryder deres kroppe dag efter dag. Spillere har generelt brug for fire dage til fuldt ud at komme sig fra en fodboldkamp, men få har den luksus. Over tid sætter denne akkumulerede træthed dem i fare for kvæstelser og sygdomme.
Mål muskeltræthed
Forskere måler muskeltræthed på mange måder. Emnet kan fortælle dig om hendes muskeltræthed, og en træner kan se klienternes muskeludmattelse. En kemiker kan analysere blod for markører af træthed. Endelig kan en læge bestille en biopsi og studere en patients isolerede muskelvæv.
Kend markørerne for muskeltræthed
En rapport fra 2016 om BMC-muskel- og skeletlidelser giver en dejlig gennemgang af de mange markører, der bruges til at vurdere træningsinduceret muskeludmattelse. Forskere klassificerede nyttigt disse målinger som tørre, våde og flygtige biomarkører.
Tør biomarkører inkluderer effektmålene ved at løbe og hoppe. Atletiske trænere måler også din krops elektriske aktivitet og giver dig spørgeskemaer.
Våde biomarkører inkluderer analyse af din krops metaboliske ændringer efter træning. F.eks. Måler træningsfysiologer ofte cirkulerende niveauer af ammoniak og laktat.
Flygtige biomarkører fokuserer på, hvordan din krop bruger ilt, mens du træner. Respiratoriske terapeuter måler maksimal iltoptagelse og ventilationsgrænse under stresstest.
Det er bedst at bruge flere af disse mål. Moderne teknologi giver også adgang til data i realtid. Det vil sige, at forskere nu kan se øvelseskader på muskelvæv, som det sker.
Kend Triggers of Muscle Fatigue
Dine muskler bliver lettere træthed, når du bliver ældre. Mangel på søvn, mad og vand øger også trætheden. Sygdom og sygdom gør dig også mere sårbar.
Nogle øvelser medfører mere muskeludmattelse end andre. For eksempel gør det negative arbejde, der forlænger musklerne, større skade end det positive arbejde, der forkorter musklerne. Mange øvelser involverer begge bevægelser, så du kan forvente, at de fleste træning vil forårsage en vis muskeltræthed.
Stillesiddende mennesker oplever mere muskeltræthed end atleter. Selv triatleter lider imidlertid muskeltræthed. Det er fordi de konstant skubber deres grænser og prøver nye ting.
Kend tegn på muskeltræthed
Din krop begynder at ændre sig, når du oplever muskeltræthed, ifølge en artikel i 2015 i øvelser og sportsvidenskabelige anmeldelser. De frigivne kemikalier starter en kaskade af begivenheder, der fører til ændringer i din adfærd. I løbet af denne sekvens trænger giftige kemikalier og frie radikaler ind i dine organsystemer. De hæver din kropstemperatur, og du bliver ukoordineret.
Kend effekten af muskeltræthed
Der er et stærkt forhold mellem muskelkraft og muskeludmattelse. Jo større kraft du udøver, jo hurtigere træthed. Med stigende træthed bliver du mindre effektiv til din valgte opgave. Denne ineffektivitet skaber træningsintolerance, og du kan ikke fuldføre opgaven. Træningsintolerance reducerer atletisk præstation og øger risikoen for fedme. Det sætter dig også i fare for sygdom, sygdom og personskade.
Lær behandlingerne af muskeltræthed
Der er mange medicinske behandlinger og hjemmemidler mod muskeltræthed. Farmaceutiske præparater har kraftige virkninger, men naturlige midler som massage kan også hjælpe.
Du kan også tage en proaktiv tilgang og forsøge at forhindre muskeltræthed og derved fremskynde din træning. Du bør dog altid konsultere en sundhedsperson.
Ethvert middel kan forårsage uheldige virkninger, og nogle allergiske reaktioner kan vise sig dødelige. Muskeltræthed kan også skyldes en udiagnosticeret medicinsk tilstand som diabetes. Så tal med en læge, før du selvdiagnoserer eller supplerer, fordi sådanne valg kan rejse mange problemer.
Brug seler til at forhindre træthed
Mange atleter tape deres led for at forhindre skader. Sådan afstivning kan også forhindre træthed. En undersøgelse i Journal of Hand Therapy evaluerede denne hypotese hos raske voksne ved hjælp af selvrapporteret træthed som et mål for muskeludholdenhed.
Forskerne testede forsøgspersonernes skriveevne under flere forhold, herunder en, hvor de bar håndledsstøtter. Sammenlignet med deres baseline oplevede forsøgspersoner mindre muskeltræthed i deres biceps brachii-muskler, da de brugte seler.
Brug kosttilskud for at forhindre træthed
Supplerende virksomheder fremsætter ofte sundhedsanprisninger om deres produkts påståede påvirkninger på dit helbred. Mange producenter oplyser for eksempel, at deres produkter kan hjælpe dig med at komme dig efter træthed i træningen. Alligevel giver de dig sjældent dokumentationen for en så stærk påstand. En rapport fra 2018 i Frontiers in Physiology testede essentielle aminosyrer, EAA, som et profylaktisk middel ved anvendelse af maksimale frivillige sammentrækninger, MVC, til at måle muskeltræthed.
Personer afsluttede MVC-protokollen ved to lejligheder adskilt med en uge. Under testningen modtog de enten 10 til 20 gram EAA eller en placebo. De gjorde en række bicepscruller, mens de var på laboratoriet. Resultaterne viste, at MVC faldt, når forsøgspersonerne fik placebo. I modsætning hertil forblev det uændret, da de fik EAA. At tage aminosyrer kan således hjælpe dig med at forhindre træthed.
Brug lasere til at forhindre træthed
Laserstråling har vist et stort løfte som et ydelsesforbedrende værktøj. For eksempel kan det øge muskelmassen og mindske muskelskader. Disse fund tyder på, at lasere kan hjælpe dig med at forhindre muskeltræthed. En artikel i Lasers in Medical Science i 2018 evaluerede denne idé hos sunde kvinder ved hjælp af flere målinger af muskelpræstation.
Disse forskere udsatte deltagerne for enten 904-nanometerlys eller en svindelbehandling lige før en række benforlængelsesøvelser. Sammenlignet med skammen formindskede den superpulsede laser selvrapporteret træthed og øgede muskelkraft. Forfatterne mener, at laseren øgede den tilgængelige ilt til forsøgspersonernes muskler, da blodlaktat ikke ændrede sig.
Brug varme til at forhindre træthed
Påføring af varme på dine muskler øger den lokale hudtemperatur og blodgennemstrømning. Disse ændringer skal forbedre muskelpræstation og bekæmpe træthed. En afhandling fra 2016 fra Cardiff Metropolitan University undersøgte denne mulighed hos sunde universitetsstuderende.
Denne undersøgelse anvendte et en-gentagelsesmaksimum for biceps-krøller til at måle muskelpræstation. En sådan protokol inducerer pålidelig muskeltræthed - også hos træne atleter. Deltagerne bar opvarmede ærmer umiddelbart før de gjorde deres en-gentagelse maksimalt. De bar ærmerne i ca. 10 minutter. Denne varighed forårsagede en 8-graders stigning i armtemperatur.
Personer besøgte laboratoriet ved flere lejligheder. Nogle gange fik de varme ærmerne, andre gange fik de ikke behandling. Korrelationsanalyser viste en stærk sammenhæng mellem behandling og ydeevne. Større varme betød bedre ydelse. Forfatteren mente, at en varmerelateret stigning i muskelammoniakindhold forårsagede et fald i muskeltræthed.
Brug skumrulle til hurtigt at komme sig
Atleter har i stigende grad henvendt sig til skumvalsning for at fremskynde træningsgenstand. Denne selvmassageteknik har et velfortjent ry som en behandling af ømhed efter træningen. En undersøgelse i Journal of Athletic Training undersøgte, om skumvalsning kunne mindske muskeltrætheden, der ofte er forbundet med denne ømhed.
Forskerne forårsagede med vilje ømhed hos sunde universitetsstuderende ved at få dem til at gøre en intens serie med knebøjler. Denne protokol udløste forsinket debut af muskelsår, DOMS, i de næste 72 timer. Deltagerne gjorde enten skumrulle eller intet efter knebet.
Sammenlignet med ingen behandling havde skumvalsning en dramatisk effekt på ydeevnen efter træningen. Det gjorde det muligt for forsøgspersoner at løbe hurtigere og springe længere. Det vigtigste, det gjorde dem stærkere i squatøvelsen. Disse fund antyder, at skumvalsning hjalp deltagerne med at overvinde muskeltræthed.
Brug massageterapi til hurtigt at komme sig
Massageterapi giver dig en anden måde at styre DOMS på. For eksempel, at få 20 minutters svensk massage formindskes DOMS dagen efter tung træning. Lignende massageteknikker kan hjælpe dig med at overvinde træthed i træningen. En rapport fra 2016 i Journal of Physiotherapy undersøgte denne mulighed i triatleter, der klagede over lårsmerter.
Deltagerne modtog enten en syv-minutters massage eller ingen behandling umiddelbart efter at have afsluttet et løb på 140 km. Resultaterne indikerede, at en lårmassage forbedrede både smerter og træthed. Sammenlignet med ingen behandling faldt den korte massage også muskelens ømhed.
Brug kompressionstøj til hurtigt at gendanne
Salget af kompressionstøj er støt steget gennem årene. Producenter markedsfører disse beklædningsgenstande som terapeutiske værktøjer. Meget få studier støtter en sådan påstand, men forskere er gradvist begyndt at dokumentere de positive effekter af kompressionsbeklædning. For eksempel viste en rapport fra 2017 i Journal of Strength and Conditioning Research den positive indflydelse af at bære en helkrops kompressionsdragt på træningspræstation næste dag.
Personer udførte 10 x 10 protokoller i løbet af dagen ved hjælp af benforlængelsesmaskinen. Denne standardprocedure, også kendt som tysk volumentræning, forårsager pålideligt muskelmasse og DOMS. I løbet af natten sov de i enten en kompressionsdragt eller deres normale påklædning. Sammenlignet med kontroller viste deltagere, der bærer kompressionstøjet, en 10 procent stigning i muskelstyrke. Forskerne fandt imidlertid ingen fysiske ændringer i individers muskler.
Brug vibration til hurtigt at gendanne
Vibrationer i hele kroppen, WBV, er steget i popularitet i de sidste par år. Sundhedsudbydere anbefaler typisk at kombinere vibrationsterapi med traditionelle behandlinger. En sådan kombination er imidlertid ikke altid mulig. Forfatterne af en artikel i 2016 i Journal of Strength and Conditioning Research brugte en simpel protokol til at måle den isolerede effekt af vibrationsterapi.
Deltagerne lavede en udtømmende række kalvehøjninger. De modtog derefter enten seks 1-minuts sæt WBV eller ingen behandling på deres kalve. En cykeltest for at vurdere de potentielle fordele ved behandling skete umiddelbart efter behandlingen. Resultaterne indikerede, at vibrationsbehandling sammenlignet med ingen behandling øgede muskeludholdenhed og ydeevne. Det øgede også blodgennemstrømningen.
Brug is til langsomt at komme sig
Betændelse ledsager ofte muskeltræthed. Rådgivning fra almindelig forstand antyder, at isdannelse af dine muskler skal fremskynde træningens bedring ved at mindske denne hævelse. Alligevel understøtter få undersøgelser denne idé. Faktisk mindsker isdannelse af dine muskler normalt efter træningsevnen. En undersøgelse i Journal of Sport Rehabilitation tog en langsigtet tilgang til at løse dette dilemma.
Disse forskere islagede hele kroppen af professionelle basketballspillere efter hver øvelse og spil i løbet af sæsonen. Sammenlignet med kontroller faldt denne strategi spillerne opfattet anstrengelse og øgede deres muskelstyrke, når sæsonen gik frem. Behandlingen havde også en positiv indflydelse på deres muskelfysiologi, og den reducerede deres hævelse ved sæsonens afslutning.
