Inversioner er ikke kun sjove og inspirerende at se på, de kan også være meget gode for din krop. Håndstande, headstands, skulderstander og alle andre inversionsvariationer kan ændre din cirkulation, tone din krop og skabe mental klarhed. Men ikke alle kan (eller burde) bare sparke lige op i et håndstand. Du vil sikre dig, at du har stærke skuldre, et neutralt bækken og en stabil kerne til at øve inversioner. De syv poseringer i denne sekvens hjælper dig alle med at opnå disse tre ting, så håndstande er mere tilgængelige og ikke så skræmmende. Klar til at vende? Lad os komme igang!
Inversioner er ikke kun sjove og inspirerende at se på, de kan også være meget gode for din krop. Håndstande, headstands, skulderstander og alle andre inversionsvariationer kan ændre din cirkulation, tone din krop og skabe mental klarhed. Men ikke alle kan (eller burde) bare sparke lige op i et håndstand. Du vil sikre dig, at du har stærke skuldre, et neutralt bækken og en stabil kerne til at øve inversioner. De syv poseringer i denne sekvens hjælper dig alle med at opnå disse tre ting, så håndstande er mere tilgængelige og ikke så skræmmende. Klar til at vende? Lad os komme igang!
1. Mountain Pose (Tadasana)
Håndstande står hovedsagelig på hovedet. Hvis du kan lære at stå oprejst korrekt, kan du lære at gøre en håndstand korrekt. SÅDAN GØR DU DET: Begynd med fødderne sammen, med store tæer rørende og hæle lidt fra hinanden. Spred tæerne, og fordel vægten jævnt på de fire hjørner af dine fødder. Løft knæhætterne forsigtigt op (uden at låse). Vip din haleben ned, når du griber ind i din kerne. Løft brystbenet opad uden at lade dine nedre ribben stikke ud. Slip skuldrene tilbage langs rygsøjlen. Slip dine arme til siden af din krop, og drej dine skuldre, indtil håndfladerne vender fremad. Træk din hage tilbage og ind. Bliv her i fem åndedrag.
Håndstande står hovedsagelig på hovedet. Hvis du kan lære at stå oprejst korrekt, kan du lære at gøre en håndstand korrekt. SÅDAN GØR DU DET: Start med fødderne sammen, med store tæer rørende og hæle lidt fra hinanden. Spred tæerne, og fordel vægten jævnt på de fire hjørner af dine fødder. Løft knæhætterne forsigtigt op (uden at låse). Vip din haleben ned, når du griber ind i din kerne. Løft brystbenet opad uden at lade dine nedre ribben stikke ud. Slip skuldrene tilbage langs rygsøjlen. Slip dine arme til siden af din krop, og drej dine skuldre, indtil håndfladerne vender fremad. Træk din hage tilbage og ind. Bliv her i fem åndedrag.
2. Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana)
Dette er en go-to-positur af en grund: Den strækker hele bagsiden af din krop, mens du styrker dine skuldre. Plus, det er teknisk set en inversion (dog en mild), så det er en fantastisk måde at vænne sig til følelsen. SÅDAN GØR DU DET: Start på alle fire med din vægt i dine hænder og knæ. Træk tæerne under, og løft knæene, mens du skubber tilbage i hæle. Dine ben skal være hoftebredde fra hinanden. Dine arme skal være ved skulderbredde, fingrene spredt brede. Træk maven mod rygsøjlen, og tryk dine hofter tilbage for at synke hælene ned. Bliv her i fem vejrtrækninger, før du langsomt sænkes ned til fire eller barnets stilling.
Dette er en go-to-positur af en grund: Den strækker hele bagsiden af din krop, mens du styrker dine skuldre. Plus, det er teknisk set en inversion (dog en mild), så det er en fantastisk måde at vænne sig til følelsen. SÅDAN GØR DU DET: Start på alle fire med din vægt i dine hænder og knæ. Træk tæerne under, og løft knæene, mens du skubber tilbage i hæle. Dine ben skal være hoftebredde fra hinanden. Dine arme skal være ved skulderbredde, fingrene spredt brede. Træk maven mod rygsøjlen, og tryk dine hofter tilbage for at synke hælene ned. Bliv her i fem vejrtrækninger, før du langsomt sænkes ned til fire eller barnets stilling.
3. Plankestilling
En stærk kerne er vigtig for stabile håndstande, og der er ingen bedre yogaposition til at styrke din kerne end planke. SÅDAN GØR DU DET: Start i en push-up position, med dine håndled direkte under dine skuldre. Gør dine pegefingre fremad og plant ned gennem den inderste håndflade. Pakk triceps tilbage, træk maven ind, vip haleben ned og træk brystbenet fremad, mens du trykker lårbenene ned i hamstrings. Bliv her i et minut. Hvis du er nødt til at ændre, kan du sætte knæene ned, indtil du er stærk nok til at være fuldt ud.
En stærk kerne er vigtig for stabile håndstande, og der er ingen bedre yogaposition til at styrke din kerne end planke. SÅDAN GØR DU DET: Start i en push-up position, med dine håndled direkte under dine skuldre. Gør dine pegefingre fremad og plant ned gennem den inderste håndflade. Pakk triceps tilbage, træk maven ind, vip halebenet ned og træk brystbenet fremad, mens du trykker dine lårben ind i hamstrings. Bliv her i et minut. Hvis du er nødt til at ændre, kan du sætte knæene ned, indtil du er stærk nok til at være fuldt ud.
4. Sideplanke (Vashistasana)
Når du har mestret standardplanken, skal du udfordre hver side af din krop individuelt. Denne position styrker skulderbåndet og kernemusklerne - som begge er nøglen til solide håndstande. SÅDAN GØR DU DET: Start i en planke med fødderne sammen, og spar derefter begge hæle til højre og send din venstre arm op. Bøj fødderne, som om du stod. Fastgør lårene, løft højre hofte væk fra jorden og vip halebenet mod hælene. Drej nu din venstre hånd ned og række over hovedet. Bliv her i fem vejrtrækninger, skift derefter sider og gentag.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comNår du har mestret standardplanken, skal du udfordre hver side af din krop individuelt. Denne position styrker skulderbåndet og kernemusklerne - som begge er nøglen til solide håndstande. SÅDAN GØR DU DET: Start i en planke med fødderne sammen, og spar derefter begge hæle til højre og send din venstre arm op. Bøj fødderne, som om du stod. Fastgør lårene, løft højre hofte væk fra jorden og vip halebenet mod hælene. Drej nu din venstre hånd ned og række over hovedet. Bliv her i fem vejrtrækninger, skift derefter sider og gentag.
5. Boat Pose (Navasana)
En anden stor positur til at udfordre dine maver og opbygge kernestyrke. Bådpose kan ændres baseret på dit kondition. Start med bøjede knæ, og ret dem efterhånden som din kernestyrke øges. SÅDAN GER DU DET: Bøj knæene fra siddende, og placer fødderne sammen på gulvet. Fordel din vægt jævnt mellem dine siddende knogler, når du når dine arme fremad. Træk i maven og løft brystet. Sæt overarmsbenene tilbage i skulderbåndet, når du løfter fødderne på hoftenes niveau. Hvis du vil have mere, kan du prøve at rette benene op til himlen. Bliv her i fem åndedrag.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comEn anden stor positur til at udfordre dine maver og opbygge kernestyrke. Bådpose kan ændres baseret på dit kondition. Start med bøjede knæ, og ret dem efterhånden som din kernestyrke øges. SÅDAN GER DU DET: Bøj knæene fra siddende, og placer fødderne sammen på gulvet. Fordel din vægt jævnt mellem dine siddende knogler, når du når dine arme fremad. Træk i maven og løft brystet. Sæt overarmsbenene tilbage i skulderbåndet, når du løfter fødderne på hoftenes niveau. Hvis du vil have mere, kan du prøve at rette benene op til himlen. Bliv her i fem åndedrag.
6. Ændret håndstand ved væggen (Ardha Adho Mukha Vrksasana)
Du har udført grundlæggende arbejde (bogstaveligt talt), gå nu mod væggen og begynde at få en bedre fornemmelse af at være på hovedet. SÅDAN GØR DU DET: Start i en kort nedadvendt hund med dine hæle, der berører væggen. Gå dine fødder op ad muren til niveauet af dine hofter. Pakk dine triceps tilbage, mens du trykker brystbenet mod væggen. Træk maven til rygsøjlen, og arbejd dine lårben op i hamstrings. Bliv her i fem åndedrag. Derefter kommer ned og hænger ud i en stående fremad fold.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comDu har udført grundlæggende arbejde (bogstaveligt talt), gå nu mod væggen og begynde at få en bedre fornemmelse af at være på hovedet. SÅDAN GØR DU DET: Start i en kort nedadvendt hund med dine hæle, der berører væggen. Gå dine fødder op ad muren til niveauet af dine hofter. Pakk dine triceps tilbage, mens du trykker brystbenet mod væggen. Træk maven til rygsøjlen, og arbejd dine lårben op i hamstrings. Bliv her i fem åndedrag. Derefter kommer ned og hænger ud i en stående fremad fold.
7. Fuld håndstand ved væggen (Adho Mukha Vrksasana)
Her er det sidste trin før en fuld, uassisteret håndstand. Du ønsker at holde på det, indtil du komfortabelt kan løfte begge fødder fra væggen og balance på egen hånd. SÅDAN GØR DU DET: Start i en kort nedadvendt hund med dine hænder ca. seks til 12 tommer væk fra væggen. Løft dit højre ben og peg gennem bolden på din højre fod. Stir i et mellemrum mellem fingerspidserne. Bøj venstre ben og start med at hoppe, indtil du er lodret. Når du er oppe, skal du triceps tilbage, trække maven til rygsøjlen og vippe halebenet mod hælene. Bliv her i fem åndedrag, og kom derefter ned og hænge ud i en stående fremadbøjning.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comHer er det sidste trin før en fuld, uassisteret håndstand. Du ønsker at holde på det, indtil du komfortabelt kan løfte begge fødder fra væggen og balance på egen hånd. SÅDAN GØR DU DET: Start i en kort nedadvendt hund med dine hænder ca. seks til 12 tommer væk fra væggen. Løft dit højre ben og peg gennem bolden på din højre fod. Stir i et mellemrum mellem fingerspidserne. Bøj venstre ben og start med at hoppe, indtil du er lodret. Når du er oppe, skal du triceps tilbage, trække maven til rygsøjlen og vippe halebenet mod hælene. Bliv her i fem åndedrag, og kom derefter ned og hænge ud i en stående fremadbøjning.
Print eller P
Klik på linket herunder for en udskrivbar version af "7 enkle yogaposer til at forberede dig til håndstande."
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comKlik på linket herunder for en udskrivbar version af "7 enkle yogaposer til at forberede dig til håndstande."
Hvad synes du?
Har du nogensinde gjort en fuld håndstand før? Vil du? Hvilke af disse yogaposer vil du integrere i din rutine? Hvilke yogastillinger har du allerede gjort for at hjælpe med at styrke dine skuldre og kerne? Del dine tanker, forslag og historier i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comHar du nogensinde gjort en fuld håndstand før? Vil du? Hvilke af disse yogaposer vil du integrere i din rutine? Hvilke yogastillinger har du allerede gjort for at hjælpe med at styrke dine skuldre og kerne? Del dine tanker, forslag og historier i kommentarfeltet nedenfor!
