Udtrykket "rammer væggen" under et løb henviser til det punkt, hvor du har brugt alle dine glykogenlagre og har lille energi til at fortsætte. På dette tidspunkt sætter træthed ud, og slutningen af din konkurrence er i syne, om du vil have den til at være. Den tid det tager dig at bruge dine glykogenlagre afhænger af, hvor fysisk du er, og hvor meget energi du har gemt. Ændringer i din diæt for at forbruge mere kulhydrater kan øge dine glycogenlagre, så du kan træne længere.
: 3 energisystemer i kroppen
Brændstof til aerob træning
En aerob træning består af træning, der udføres med et moderat intensitetsniveau med en øget hjerterytme i en længere periode. Dette er imod anaerobe øvelser, der udføres med en kraftig intensitet til hurtige bursts, såsom sprinting og vægtløftning. Under aerob træning har du brug for ilt for at få energi fra lagrede kulhydrater. Når dine kulhydrater eller glykogenlagre er væk, er din krop afhængig af fedt.
Fedtmetabolisme er en mindre effektiv proces, så din præstation falder, og træthed overtager. Du kan træne din krop til mere effektivt at bruge fedt til brændstof, men det kræver specifik kost og træningsprotokoller.
Grundlæggende om glykogen
Din krop nedbryder de kulhydrater, du spiser til glukose, hvilket giver dig det brændstof, du har brug for, uanset hvad din dag har i vente. Den glukose, du ikke bruger, konverteres til glycogen og opbevares i dine muskler og lever. Din krop bruger leverglykogen til at holde dit blodsukkerniveau op og muskelglykogen under træning med høj intensitet.
En utrent person, der indtager 45 procent af sine kalorier fra kulhydrater, er i stand til at opbevare 100 gram glykogen i leveren og 280 gram glykogen i muskler.
Varighed af glycogenbutikker
Under en aerob træning er du afhængig af leverglykogen for at holde dit blodsukkerniveau stabilt. I et moderat stabilt træningstempo metaboliserer du blodsukkeret med 1 gram pr. Minut eller 60 gram i timen, ifølge øvelsesfysiolog David Peterson. Med fuldlevering af glycogenopslag vil en mindre fit atlet løbe tør for glykogen efter en times og 45 minutters træning. Når leverglykogen er væk, falder dit blodsukkerniveau, og din træning eller begivenhed påvirkes negativt.
Carb ladning
Jo bedre konditionering du er, og jo flere kulhydrater du spiser, desto mere effektive er dine muskler til at opbevare glykogen. Med flere glycogenlagre kan du træne længere. Hvis du ikke har været i træning, men hæver dit kulhydratindtag til 75 procent af det samlede antal kalorier, kan du øge din lever- og muskelglykogenlager til 490 gram i alt.
: Hvorfor bliver dine muskler trætte, når du træner?
