Som en spiseplan med højt fedtindhold, moderat protein og lavt kulhydratindhold er den ketogene diæt en drøm for baconelskere, tunge fløde-forrådere og grøntsagsmiljøet. Det er dog ikke så tiltalende for spaghetti-entusiaster, bønne-tilhængere eller de frugtbesatte, i betragtning af at alle disse kulhydratrige fødevarer - og mere - er uden for grænserne.
Hvis du har besluttet at hoppe på den ketogene båndvogn, bliver måltidsplanlægning et nødvendigt tidsfordriv. Af hensyn til din egen sundhed skal du afsætte tid hver uge til at skrive en ketogen måltidsplan, lave en købmandsliste over ingredienser og shoppe for alle mulige ketogene fornødenheder.
Hvad er den ketogene diæt?
Den ketogene diæt opstod som en spiseplan for at kontrollere anfald hos mennesker, der lider af epilepsi - hvilket betyder, at keto i sit hjerte er en terapeutisk diæt og ikke blot en måde at tabe sig hurtigt på. Det ordineres typisk af en læge til børn, der ikke reagerer godt på medicin mod anfald og derefter implementeret og overvåget omhyggeligt af en registreret diætist.
I betragtning af stigningen i popularitet af keto-diæt er en god del nylige følgere i dag sandsynligvis mere optaget af vægttab og andre sundhedsmæssige fordele end dets forhold til epilepsi. Målet er at tvinge din krop til at bruge fedt til energi snarere end den foretrukne brændstofkilde til glukose eller sukker. Dette fedtbaserede brændstof kaldes ketoner, der produceres af leveren fra det lagrede fedt i din krop. Når din krop bruger keton til brændstof, siges du at være " i ketose ."
Keto-diet adskiller sig fra andre lavkolhydrater-spiseplaner, såsom Atkins, fordi den understreger fedtforbrug snarere end protein.
Hvad man kan spise på Keto
Der er ingen ifs, ands eller buts om det - den ketogene diæt er restriktiv. Det forbyder næsten alle former for kulhydrater, fra frugt til korn til bælgplanter, og tilskynder til forbrug af kød, fjerkræ, fede mejeriprodukter og grøntsager. Fødevarer, der er godkendt til kosten er:
- Kød og fjerkræ: Kylling, oksekød, svinekød, bacon og pølse (så længe de er fri for sukker), lam, kalkun, ænder og æg
- Fisk og skaldyr: Fisk, såsom laks, tun og torsk; krebsdyr, såsom rejer, krabber og hummer; bløddyr, såsom muslinger, østers og tunger
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager: Broccoli, zucchini, blomkål, peberfrugter, tomater, asparges, agurker, løg, svampe, spinat, grønne blade grøntsager, grønne bønner, aubergine og peber
- Fede mejeriprodukter: Bløde og hårde oste, flødeost, creme fraiche og tung fløde
- Fedtstoffer: Olivenolie, kokosnøddeolie, ghee, mayonnaise, smør og smult
- Nødder og nøddesmør: Mandler, cashewnødder, pekannødder og valnødder - hovedsagelig alle typer, skønt jordnødder er teknisk bælgfrugter. Deres optagelse i keto-diet er drøftet og måske underlagt personlig præference.
- Urter og krydderier: Alle tørrede eller friske urter og krydderier
- Bær: Blåbær, brombær og hindbær i begrænsede mængder
- Kunstige sødestoffer: Stevia og saccharose i begrænsede mængder
- Drikkevarer: Usødet kaffe og te, stille eller mousserende vand, hård spiritus, tør vin eller mousserende vin i begrænsede mængder
Selvom det kan virke som en ret betydelig liste over fødevarer, du kan spise, er listen over varer, du ikke kan nyde, næsten lige så lang. Det omfatter:
- Frugt: Al frugt undtagen tidligere nævnte bær, herunder bananer, æbler, vandmelon, druer, ferskner, meloner, mango, grapefrugt og appelsiner
- Korn og kornprodukter: Hele eller raffinerede korn, såsom ris, havre, majs, quinoa og byg, og kornprodukter, herunder brød, pasta, havregryn, pizza, bagels, popcorn, korn og alt, hvad der er lavet med hvede
- Stivelsesholdige og rodgrøntsager: søde kartofler, hvide kartofler, gulerødder, pastinaknødder, rødbeder, majroer og yams
- Bælgplanter: Alle typer bønner, inklusive sort, nyre, pinto, marineblå, soja og garbanzo sammen med linser og ærter
- Mejeri med lavt fedtindhold: Skummet mælk med reduceret fedt, skummet eller delvis skummet ost, fedtfattig eller fedtfri flødeost og yoghurt
- Sukker og slik: Chokolade, slik, cookies, kager, is, budding og kager
- Sukker-sødede krydderier: Ketchup, grill sauce og nogle salatdressinger
- Sødede drikkevarer: Soda, juice, smoothies, sødet te og kaffe, øl, sød vin og sødede cocktails
Nogle gange kan det være svært at se, om et produkt passer ind i den ketogene måltidsplan. Se på listen over ingredienser. Hvis du ser noget der minder om sukker på listen, skal du lægge det tilbage på hylden.
Keto måltider planlægger morgenmad
Den nemmeste morgenmad på den ketogene diæt - og en, som mange nybegynder henvender sig til - er en form for æg og morgenmadskød. Du kan krydre, krybbe, hårdkog eller stege ægene, afhængigt af, hvad du foretrækker. Hvis du har færdighederne, kan du også piske en omelet fyldt med ost og grøntsager.
Men nogle gange bliver almindelige æg og kød lidt trættende. Du kan bare tilberede ægene på en anden måde, f.eks. I en serveringsmuffinsbeger eller som en del af en gryderet, trække dig ud af madrisen. Hvis du dog har brug for en pause fra æg og bacon eller pølse, kan du prøve noget lidt anderledes, såsom:
- Røget laks med flødeost (næsten som lox på en bagel!)
- Fede fedtostost drysset med bær og chia eller hørfrø
- Pandekager med alternativt mel, såsom dem fremstillet med kokosmel, fløde, æg og almindelig flødeost
Keto Måltider Frokost
Gør dig klar til at pakke din frokost, fordi den bedste måde at holde sig til en keto-måltidsplan er at medbringe hjemmelavede retter. Du kan altid fylde på en stor grøn salat, der er fyldt med protein og drysset med fedt som ost, nødder og dressing, men sommetider er det bare ikke nok til at komme gennem midten af dagen. Andre muligheder inkluderer:
- Kylling eller æggesalat oven på salatgrøntsager med skiver avocado
- "Nachos" lavet med skiver af paprika toppet med krydret jordkød, løg, tomater, avocado og creme fraiche
- BLT salatomslag fyldt med bacon, hakkede tomater og til lidt ekstra fedt og protein hårdkogte æg
- Hjemmelavede supper, der ikke har kartofler, ris eller nudler i dem, såsom fløde af broccoli eller vegetabilske oksekød
Keto-måltider
Den vanskelige del ved madlavning af middagen på keto-diæt glæder alle i husstanden, der ikke gør det samme. I nogle tilfælde ser fødevarer, der passer til keto-måltidsplanen, ikke så forskellig fra "typiske" middage, som når du griller et godt stykke kød og parrer det med en salat. Andre gange kan det være en god idé at forberede en side af kulhydrater til andre, som ristede kartofler eller ris. I dette tilfælde kan du blot lade den person, der anmoder om kulhydrater, gøre forberedelsen. Nogle middage med keto-diæt til at holde på en liste er:
- Chili minus bønner med en sidesalat
- Grillet kød, såsom kylling, bøf eller svinekoteletter, med en side af osteagtig blomkål og briserede rosenkål
- Langsomt kogt gryde stegt med ristede grøntsager
- Rejer eller kylling kokosnød curry over blomkål ris
- Baconindpakede rejer og tunger
At spise ude på Keto
At trække gennem en gennemkørsel eller slå happy hour med venner vil ikke være så let, som det engang var, men du behøver ikke at sværge restauranter for evigt, når du følger keto-diet. Nøglen til at forblive succes er at forberede sig på forhånd, stille mange spørgsmål og ikke være bange for at foretage ændringer.
For eksempel, når et almindeligt amerikansk spisested kan et keto-venligt måltid bestå af en hamburger med pickles, løg, tomater, salat og sennep. Hvis du virkelig ønsker at holde burgeren med dine hænder, skal du bede om et stort stykke salat og pak det hele op. Spring over ketchup og bolle. I stedet for pommes frites på siden, bed om en sidesalat. Bare være parat til at betale lidt ekstra.
Andre muligheder, når du spiser ude på en keto-diæt inkluderer:
- En burrito salat med salat, kød (spørg om der er tilsat sukker), fajita grøntsager, pico de gallo, ost, guacamole og creme fraiche
- Buffalo vinger, forudsat at de ikke er paneret og har en sauce lavet kun med en eddikbaseret varm sauce
- Enhver form for grillet eller bagt kød med ekstra smør eller olivenolie, men uden sider af pommes frites, ris eller nudler. Spørg om ekstra grøntsager i stedet.
Vær ikke bange for at stille spørgsmål fra din server, selvom det indebærer at bede dem om at gå tilbage og tjekke med kokke om, hvordan der laves genstande. Det er helt rimeligt at vide, om en sauce er fortykket med stivelse, hvis kødet har brød på det, eller om forbinding blev lavet med sukker.
Fordele og ulemper ved Keto
Keto var designet til mennesker, der lider af epilepsi; det er dog ikke at sige, at det ikke har forskning, der sikkerhedskopierer dets fordele ud over at kontrollere disse symptomer.
- Vægttab: En systematisk gennemgang og metaanalyse af studier, der blev offentliggjort i 2017 i Overvægtevurderinger, bestemte, at den ketogene diæt kan være effektiv til at undertrykke appetitten og hjælpe folk med at føle sig mindre sultne.
- Hukommelsesbevaring: En gnaverundersøgelse, der blev offentliggjort i 2017 i cellemetabolisme, fandt, at den ketogene diæt reducerede dødeligheden i midten af livet og bidrog til at forhindre mindskelsesnedgang hos mus.
- Diabetesstyring af type 2: En undersøgelse fra 2018, der blev offentliggjort i Diabetes Therapy, fastslog, at ernæringsmæssig ketose forbedrede biomarkører for diabetes og reducerede medicinforbruget.
På trods af dette forbliver nogle sundhedseksperter overbeviste om, at en ketogen måltidsplan er vejen at gå. I 2017 skrev læge til primærpleje, Dr. Marcelo Campos, en blog til Harvard Medical School, hvor han advarede om nogle ulemper og risici ved keto, herunder:
- kostens restriktive karakter, hvilket gør det svært at følge på lang sigt
- de første symptomer på tilbagetrækning af kulhydrater, som kan omfatte træthed, dårlig ånde, kvalme, forstoppelse og søvnproblemer
- den potentielle fare for mennesker med nyresygdom
Derudover opfylder denne bestemte spiseplan muligvis ikke alle dine mikronæringsstoffer behov. Tal med din læge om at supplere din diæt for at sikre, at du får de vitaminer og mineraler, du har brug for et sundt liv.
