At give op animalsk mad betyder ikke, at du er nødt til at nøjes med mindre end optimal ernæring. Det kan dog gøre det vanskeligere at få de nødvendige essentielle næringsstoffer til en sund kost. I henhold til denne undersøgelse offentliggjort af "Næringsstoffer" i 2016 er vitamin B12-mangel almindelig blandt vegetarer. Mens det er sandt, at kød er en fantastisk kilde til vitamin B12, er der alternative måder for vegetarer at inkorporere dette essentielle næringsstof i deres kost med mejeriprodukter, æg, befæstede fødevarer og kosttilskud.
Grundlæggende om vitamin B12
Vitamin B12 bruges af den menneskelige krop til at opretholde normal hjernefunktion og til at generere både røde blodlegemer og DNA. Sundhedsfagfolk med Office of Dietary Supplements, eller ODS, anbefaler, at voksne forbruger mindst 2, 4 mcg vitamin B12 hver dag. De mest almindelige kilder til vitamin B12 i kosten er kød- og skaldyrsprodukter, hvilket kan gøre det svært for vegetarer at få nok vitamin B12 i deres diæt. Opretholdelse af sunde vitamin B12-niveauer kræver, at vegetarer regelmæssigt spiser passende fødevarer og / eller kosttilskud, der er rige på dette essentielle næringsstof.
Mejeri: En naturlig kilde til B12
Traditionelle vegetarer undgår mad, der indeholder skaldyr eller kød. Andre vegetarer kan tillade visse typer fødevarer. For eksempel inkluderer lacto-ovo og lacto-vegetarianere mejerimad i deres overvejende planteafledte diæt. Visse mejeriprodukter, såsom mælk, ost og yoghurt, kan give vegetarer passende mængder vitamin B12. Faktisk giver kun en kop yoghurt cirka 18 procent af den anbefalede daglige værdi af vitamin B12, rapporterer ODS. Vegetarer, der er laktoseintolerante eller allergiske over for mejeriprodukter, bør tale med en læge om alternative måder at øge vitamin B12-niveauer.
Æg til op B12 indtag
Lacto-ovo-vegetarer spiser både æg og mejeriprodukter sammen med planter eller grøntsager. Et hårdt kogt æg indeholder ca. 0, 6 mcg B12-vitamin, forklarer ODS, hvilket er næsten 10 procent af det anbefalede daglige indtag. Lacto-ovo-vegetarer kan overveje at spise en osteomelet til morgenmad for at give kroppen en sund dosis vitamin B12.
Befæstede fødevarer
Lacto-ovo og lacto-vegetarianere kan hjælpe med at hæve deres B12-vitaminindtag ved at indtage vegetariske fødevarer, der er forstærket med vitamin B12. En række vegetariske og veganske fødevarer, såsom morgenmadsprodukter, sojamælk og gærekstrakter, er tilgængelige, der indeholder vitamin B12, ifølge Vegetarian Society. Kombination af befæstede fødevarer med naturlige vitamin B12-fødekilder, såsom indtagelse af befæstet korn med mejerimælk eller befæstet sojamælk, kan hjælpe vegetarer med at få den rigtige mængde vitamin B12. Vegetarer skal regelmæssigt overvåge deres diætindtag for at sikre, at de spiser passende mængder af de næringsstoffer, der er nødvendige for at holde kroppen i funktion. Hvis vegetarer ikke får nok vitamin B12 fra deres diæt, kan de risikere at udvikle vitamin B12-mangel, hvilket kan føre til anæmi eller demens. I sådanne tilfælde kan en læge anbefale daglig behandling med et vitamin B12-supplement.
