Du skal føle dig 100 procent selvsikker i dine tank tops. Hvis du føler dig lidt selvbevidst, kan toning af dine triceps - den bageste del af dine arme - hjælpe. En anden god grund til at forpligte sig til let tricep-træning, ud over de stramne, veldefinerede muskler, du vil udvikle? De kan hjælpe dig under hverdagens opgaver.
Dine triceps tillader, at dine arme bevæger sig uden dysfunktion, siger Lindsay Bennett, en berømthedstrener i Nashville, Tennessee. "Hvis triceps-musklerne er svage, kan det medføre, at andre omgivende muskler overkompenserer for at stabilisere skulderen eller albuen, hvilket kan føre til en mulig skade."
Ud over de enkle, hjemme-tricepsøvelser, der er anført nedenfor, er der noget andet, du kan gøre for at holde dine arme trimme, tonede og flabfri?
"Det bedste, du kan gøre, er at bruge dem så meget som muligt, " siger Boan, som anbefaler at presse et par triceps-dyppe ned fra en køkkenstol, næste gang du laver mad. "Jo mere arbejde, muskler, jo strammere får dine arme."
4 Triceps-øvelser hjemme at prøve
Det er sandt! Du kan målrette og stramme armene med en simpel triceps-træning, der er gjort i dit eget hjem. Det eneste, du har brug for, er et sæt håndvægte, der starter selv så lave som fem kilo og stiger, når du bliver stærkere.
"Nogle af de bedste øvelser til at starte toning af triceps er kickbacks, extensions og dips, " siger Alysa Boan, en Dallas-baseret NASM-certificeret personlig træner hos RealFitnessMaven. "Alle disse bevægelser er rettet mod triceps som den primære muskel."
Lav to sæt af 12 reps af hver af de følgende øvelser mindst en gang om ugen, men helst to til tre gange, hvis dine triceps står højt på din træningsprioritetsliste.
1. Triceps kickback
- Stå i en delt stilling med dit højre ben fremad og hold en håndvægt i din venstre hånd, med håndfladen mod dit lår.
- Bøj dig fremad i taljen, anbring din højre hånd på dit højre lår og hold en flad ryg, mens du trækker din maveknap ind mod rygsøjlen og holder hovedet nede.
- Løft din venstre arm op, indtil din albue danner en 90-graders vinkel, og din overarm er parallel med gulvet.
- Træk langsomt din venstre arm bag dig, mens du retter albuen og holder din overarm parallelt med gulvet.
- Bøj din albue og sænk armen til startpositionen.
Tip
2. Overhead Triceps-udvidelse
- Denne øvelse kan udføres stående eller siddende. Hvis du står, skal du holde fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene svagt bøjede og maveknappen trækkes ind mod rygsøjlen.
- Hold håndvægten i begge hænder over dit hoved, og hold albuerne lige og tæt på dine ører.
- Bøj langsomt albuerne og sænk håndvægten bag dit hoved.
- Løft dem tilbage til startpositionen.
Tip
Du kan øge den anvendte mængde vægt, da denne øvelse bliver lettere.
3. Triceps Dip
- Sid på kanten af en robust stol eller træningsbænk.
- Placer håndfladerne ned på stolen på hver side af dine hofter, og stræk benene ud foran dig.
- Skub forsigtigt din røv fra stolens kant, mens du holder dine arme lige og ryggen tæt på kanten af stolen.
- Bøj langsomt albuerne til næsten en 90-graders vinkel, mens du sænker ryggen mod gulvet.
- Skub tilbage til startpositionen.
Tip
Begyndere kan bøje deres knæ. Prøv at rette benene ud efter et par ugers træning.
: Den ultimative træning for sexede, skulpturerede arme
4. Triceps Push-Up
- Start på dine hænder og knæ med dine hænder et par centimeter ind fra dine skuldre og fingre vendt fremad.
- Bring hvert ben ud bag dig, så du er i en standard plankeposition med tæerne gemt under, abs trukket ind og dit hoved justeret efter din rygsøjle.
- Knus dine albuer ind i dine sider, sænk din krop lige indtil dit bryst er to til tre tommer fra gulvet.
- Skub tilbage til startpositionen.
Tip
Lad ikke albuerne blusse ud fra din krop, mens du gør denne øvelse.
