Det er bedst ikke at bekymre sig meget om den såkaldte "fedtforbrændingszone", især fordi nøjagtigt, når din krop skifter sit præferencer brændstof fra kulhydrater til fedt, er anderledes for alle. Fokuser i stedet på vaner, der generelt forbrænder flere kalorier og hjælper din krop med at begynde at forbrænde fedt hurtigere.
Tip
Det sted, hvor din krop skifter fra forbrænding af kulhydrater til fedt, varierer afhængigt af en række faktorer. Medmindre du er under en læges pleje af en bestemt medicinsk tilstand, vil de fleste opdage, at den hurtigste fedtforbrænder faktisk er en kombination af øvelser og livsstilsvalg, der hjælper dig med at forbrænde flere kalorier generelt.
Din krops energisystemer
Din krop kan bruge alle tre makronæringsstoffer (kulhydrat, fedt og protein) som energikilder til at brænde din træning. Imidlertid oprettes ikke alle disse makronæringsstoffer lige, når det er tid til, at de opdeles i adenosintriphosfat, eller ATP, som er det brændstof, der faktisk bruges i dine celler.
Både energisystemerne og fedtforbrændingsprocessen i den menneskelige krop er komplekse, varierende operationer - og forskere afslører stadig nogle mysterier om fedtforbrændingsprocessen, især. Dog er et par nøgleprincipper fremtræder som nyttige oplysninger til din rejse med vægttab.
Din krop brænder først kulhydrater. Som bemærket af Len Kravitz, PhD, en øvelsesforsker ved University of New Mexico, generelt er kulhydrater det første og foretrukne brændstof, din krop bruger til at drive en træning. Det er fordi de let kan opdeles i ATP via både anaerob og aerob metabolisme. Selv hvis du laver en såkaldt "aerob" træning som at danse, gå, jogge eller svømme, bruger din første indsats anaerobe ("uden ilt") energikilder, fordi det tager et par minutter for dit hjerte og lunger at være klar til at tilvejebringe det ilt, der er nødvendigt til aerob ("med ilt") metabolisme.
Fedtforbrug øges med tiden. Generelt stiger procentdelen af "brændstof" din krop ved at nedbryde fedt i stedet for kulhydrater, efterhånden som din træningstid også øges. For eksempel bemærkede en gennemgang, der blev offentliggjort i et supplerende nummer i 2014 af det newzealandske tidsskrift Sports Medicine , at flere undersøgelser har vist, at fedtoxidationen steg med ca. 15 procent i løbet af 30 minutters træning sammenlignet med den oprindelige sats.
Der er ikke et enkelt svar. Imidlertid skifter din krop fra at brænde kulhydrater til fedt, da den præferentielle brændstofskilde kan variere ganske lidt afhængigt af mange faktorer, som ikke alle er helt forståede. Som nævnt i de ovennævnte kilder spiller din kropssammensætning, niveau af kondition, kost og generel sundhed alle en rolle.
Om den fedtforbrændingszone
En anden almindelig opfattelse af motion er, at hvis du bare holder din hjerterytme inden for den såkaldte "fedtforbrændende zone", vil du forbrænde mere fedt end når du laver hårdere træning i den såkaldte "cardiozone". Engang havde de fleste træningsmaskiner de to zoner mærket på deres konsoller - men denne formulering er gået ud af brug, fordi ideen om en fedtforbrændingszone kun er sand i en bestemt, begrænset kontekst.
Som yderligere forklaret af Kravitz er det korrekt, at træning med lav til moderat intensitet bruger fedt som en energikilde i større procentdele end du ville bruge, når du træner med høj intensitet. Selvom procentdelen af brugt fedt er lavere ved den høje intensitet, er mængden af energi (eller forbrændte kalorier) imidlertid så meget højere, at du stadig ender med at forbrænde mere fedt, samlet set med den højere intensitet.
Så den forældede implikation af, at du kun forbrænder fedt, mens du er i den såkaldte fedtforbrændingszone, er ikke sandt, selvom disse tidligere tal stadig er nyttige til at måle træningsintensitet - i de fleste tilfælde svarer fedtforbrændingszonen til en lav til moderat intensitet, mens cardiozonen viser en moderat til høj træningsintensitet.
I sidste ende, for de fleste mennesker, er den øverste ting, du kan gøre for at hjælpe din krop med at forbrænde mere fedt, at søge måder til konstant at bevæge sig uanset hvilken intensitet du kan tolerere.
Ting, du kan kontrollere
Heldigvis er der en række ting, du kan gøre for at forbedre din krops evne til at forbrænde fedt som brændstof. Som øvelsesfysiologer ved University of New Mexico påpeger, at blanding af intervaltræning (skiftevis korte intervaller af intens indsats med lavere intensitet "restitutions" -intervaller) og udholdenhedstræning (såkaldt "steady state-træning") hjælper med at forbedre din krops evne til at metaboliserer fedt som brændstof.
Regelmæssig, progressiv modstandstræning forbedrer også denne evne. At opbygge mager muskel øger ikke kun din samlede stofskifte, men hjælper også med at forbedre fedtoxidation efter træning og din samlede EPOC eller det forhøjede niveau af energi, som din krop bruger efter hver træning, da det fungerer for at vende dig tilbage til en hviletilstand. Blanding af "intensitets" træning med lav intensitet og dine hårdere træning - for eksempel gå en afslappet tur eller tage en let cykeltur for at løsne trætte ben - hjælper også med at understøtte din krops samlede fedtstofskifte.
Opbyg en progressiv træning
Ikke alle kan hoppe lige ind i træning med høj intensitet - faktisk, hvis du har været inaktiv i nogen tid, er det bedste råd at starte gradvist og arbejde dig op til højere intensiteter og varigheder, efterhånden som din krop tilpasser sig. Men alle kan finde en måde at tilføje mere fysisk aktivitet i deres liv, uanset om det betyder parkering i yderste ende af parkeringspladsen og gå til butikken, tage en hurtig 10-minutters spadseretur i din frokostpause, svømme en ekstra skød i poolen eller bare sparke hastigheden på nogen af dem på et hak.
Her er nogle flere gode nyheder, der er baseret på den voksende forståelse af, hvordan den menneskelige krop fungerer: Hver lille flis af fysisk aktivitet, du kan presse ind i dagen, hjælper. Som bemærket i 2015-2020-udgaven af Department of Health and Human Services fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanere, sagde tidligere udgaver af disse retningslinjer - som udgør kernen i sundhedsbaserede øvelsesanbefalinger for mange institutioner - at fysisk aktivitet mindst skal vare 10 minutter at tælle mod din "kvote" for aerob aktivitet for dagen.
Men nu anerkender HHS, at enhver aktivitetslængde tæller for det samlede antal - selvom det kun er fem minutter. Hvis du leder efter et godt første mål at sætte, er det at opfylde HHS minimumsanbefalingerne for fysisk aktivitet et godt sted at starte.
De er:
- Mindst 150 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet om ugen, eller
- Mindst 75 minutters fysisk aktivitet med kraftig intensitet eller en kombination af de to;
- Plus styrketræningstræning to gange om ugen til alle dine større muskelgrupper.
Men stop ikke der. Som HHS påpeger, kan du få endnu flere sundhedsmæssige fordele ved at fordoble det beløb til 300 minutters moderat aktivitet eller 150 minutters kraftig aktivitet - og at gøre mere motion vil bare give dig flere sundhedsmæssige fordele at nyde. Kunsten at komme dertil på en sund måde er at gradvist øge varigheden, hyppigheden eller intensiteten af dine træningspas, når din krop tilpasser sig de nye udfordringer, du giver den. Og i sidste ende, jo mere du bevæger dig, jo mere fedt brænder du.
