På et tidspunkt i dit liv kunne du måske have en flad mave og en lille talje uden selv at prøve. Efterhånden som du er blevet ældre, har fysiologi og en hektisk tidsplan med begrænset tid til træning eller spise sundt taget deres vejafgift og ført til din udvidede talje - men alt går ikke tabt.
En kaloriekontrolleret, nærende diæt, regelmæssig konditionstræning og styrketræning kan hjælpe dig med at få den flade mave og den lille talje i dine yngre år tilbage.
Vær realistisk med hensyn til din kropsform
Først skal du først bestemme realistiske mål for dig selv. Organer findes i alle former og størrelser, og nogle mennesker vil aldrig have en teeny, lille talje, uanset hvor hårdt de prøver. Hvis du naturligvis har en større bygning eller en æbleformet fysik - en, der er bredere omkring taljen, er en timeglasfigur muligvis ikke inden for rækkevidde.
Imidlertid kan enhver, uanset deres form, opnå en sund vægt og en trim og tonet midtsektion. I stedet for "fladt og lille", skal dine mål være fedttab og muskelgevinst.
Fonden er en sund kost
Du kan lave timevis med cardio på gymnastiksalen, men hvis du spiser junkfood og går regelmæssigt over dine kaloribehov for dagen, mister du ikke mavefedt.
Først skal du bestemme antallet af kalorier, du har brug for at forbruge hver dag til vægttab. Dette er et meget individualiseret antal afhængig af din alder, køn, nuværende vægt og aktivitetsniveau; dog har den gennemsnitlige kvinde brug for omkring 1.500 kalorier pr. dag for at tabe sig, mens den gennemsnitlige mand har brug for ca. 2.000 kalorier dagligt.
Du har muligvis brug for mere eller mindre end dette beløb; nøglen er at være i et kaloriunderskud, hvilket betyder, at du indtager færre kalorier hver dag, end du spiser.
En sund vægttab diæt fokuserer primært på friske grøntsager og frugter med mindre mængder magert kød og fisk eller andre proteinkilder såsom tofu og bønner, alternativer til mejeriprodukter eller mejeriprodukter og fuldkorn.
Sunde fedtstoffer fra vegetabilske olier og nødder og frø bør indtages med moderation. Slik og sukkerholdige drikkevarer skal være helt fra menuen eller forbeholdt sjældne godbidder.
Forbrænd det med kardiovaskulær træning
Regelmæssig kardiovaskulær træning holder dit hjerte, lunger og andre organer sunde og højfungerende, og det er også nøglen til at forbrænde fedt omkring din midtvejs - og overalt i din krop.
Afbalancere din kalorifattede diæt med cykeltur, jogging, dans, svømning eller enhver anden aktivitet, der får din puls op og får dig til at svede. Ifølge Harvard Health Publications kan du forbrænde 223 kalorier svømning eller 335 kalorier på den elliptiske maskine på 30 minutter, hvis du vejer 155 pund.
Tyngre mennesker brænder mere, mens lettere mennesker brænder mindre. Formål at udføre en slags hjerte-kar-øvelse de fleste dage af ugen for virkelig at se resultater omkring din talje.
Afbryd din metabolisme ved at opbygge muskler
Spot-reduktion er en myte. Du kan lave ab-øvelser hele dagen lang, men du har ikke en flad mave og en lille talje, hvis der er et stort lag fedt på toppen. Og hvis du kun laver ab-øvelser, går du glip af at opbygge muskelmasse i hele kroppen, hvilket hjælper med at revidere din stofskifte.
Jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrænder du, selv når du er i ro. Deltag i total-body styrketræning, med eller uden vægte, to til tre dage om ugen.
Lav push-ups, squats, lunges, deadlifts, pull-ups, rækker, lat pulldowns og bryst- og skulderpresser, såvel som øvelser til din kerne - din korsryg, skrå og abs - såsom cykler og supermans.
For at dræbe to fugle med en sten skal du udføre en træningsrutine med høj intensitet for at opbygge muskler og forbrænde kalorier på samme tid. Nøglen her er at hvile meget lidt mellem sæt og holde din puls høj. Arbejd i nogle plyometriske øvelser, såsom hoppebøjle og burpees for virkelig at føle forbrændingen.
