Hvad skal du gøre, når du ønsker at få mere buff, men du ikke kan komme til gymnastiksalen og ikke har en vægtindstilling derhjemme? Bare rolig - det eneste, musklerne har brug for for at vokse, er modstand. Muskler kender ikke forskellen mellem en hunk af jern, et elastisk bånd eller et møbel, så der er masser af måder at få buff lige derhjemme.
Kropsvægt Calisthenics
En undersøgelse i juli 2016-udgaven af Journal of Applied Physiology konkluderede, at træning med tunge eller lette belastninger vil vise de samme stigninger i muskelstørrelse. Forskerne opdagede, at selv med erfarne vægtløftere, fik lav reps med tung vægt eller høje reps med lettere vægt de samme resultater.
Prøv denne rutine derhjemme:
Opsamling: Tag fat i pull-up bar med håndfladerne vendt fremad (eller mod dig for at fokusere mere på udvikling af biceps). Hæng fra stangen med kroppens fulde vægt, bøj om nødvendigt begge knæ. Træk med begge arme, indtil hagen berører stangen og vender langsomt tilbage til startpositionen. Gentag, indtil dine muskler er trætte.
Push-ups: Denne klassiske calisthenics-bevægelse vil opbygge et muskelt bryst, brede skuldre og mejslede triceps. Start med forsiden ned på gulvet, begge hænder skulderbredde fra hinanden i brystet niveau. Hold benene sammen og ryggen lige, frigør begge arme, indtil albuerne er helt udstrakte. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Lunges: Brug lunges til at udvikle attraktive ben og glutes. Begynd stående, benene skulderbredde fra hinanden og ryggen lige. Gå nu tilbage med det ene ben, indtil knæet let berører gulvet. Til sidst skal du skubbe op med forbenet for at vende tilbage til startpositionen. Gentag med det andet ben. Tre til seks sæt på 15 til 20 reps stimulerer kraftigt ben- og hoftemusklerne.
Isometrisk træning
Nogle typiske isometriske bevægelser for kernen inkluderer frontplanken til abs og sideplan til skrå muskler. For underkroppsmuskler, dog prøv at gøre væg sidder til isometrisk at træne benene og glutes. Sådan udføres denne øvelse:
- Stå med ryggen presset mod væggen
- Skub ned i en squatposition ved at bevæge fødderne fremad, indtil lårene er parallelle med gulvet
- Hold dig i position i op til et minut
Både push-ups og pull-ups kan udføres isometrisk ved at holde kroppen i den sværeste del af bevægelsen. Dette kaldes også et statisk hold. I tilfælde af en push-up, sænkes brystet halvvejs ned og hold derefter denne position så længe som muligt. For at gøre pull-ups på denne måde skal du bare holde hagen ved baren i tide.
I 2015 konkluderede en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sports Physical Therapy, at isometrik var lige så nyttig som konventionel vægttræning til træning.
Eksempel på helkropsisometrik-program
For at arbejde hele din krop med isometrik skal du lave fire til fem sæt statiske holder til tiden for hver øvelse:
- Statisk hold pull-ups
- Statisk hold push-ups
- Væg sidder
- Forplade
- Sideplanke (venstre og højre)
Prøv at opnå en holdetid på 30 sekunder for hver bevægelse for kraftigt at stimulere muskelvækst i over- og underkroppen til en tidseffektiv og produktiv isometrisk træningssession derhjemme.
