Stramme lyskemuskler kan være særlig smertefulde. Hvert trin, hver trapp klatret, forårsager ubehag, for ikke at nævne at prøve at gøre noget mere anstrengende, såsom vandreture eller cykling. Hoftefleksibilitet, inklusive lyskemusklerne, er afgørende for at bevæge sig let i din daglige liv og dit aktive liv. Udførelse af et par yogaposer regelmæssigt kan hjælpe med at slappe af stramme lyskemuskler og hoftefleksorer.
1. Liggende bundet vinkelposition
Denne passive strækning er en fantastisk måde at slappe af efter en træning. Hvis dine lysken muskler er meget stramme, har du brug for nogle yoga blokke eller puder til at placere under dine knæ.
- For at starte, siger Yoga Basics, skal du ligge på ryggen på en yogamåtte med dine arme udstrakt langs din krop.
- Bøj knæene og saml føddernesålene.
- Lad dine knæ falde ud til hver side. Hvis dine lyskemuskler er meget stramme, skal du placere en yogablokse under hvert knæ til støtte.
- Juster føddernes position enten tættere på eller længere væk fra dine hofter, afhængigt af hvor tæt dine hofter er - jo længere væk, jo lettere er strækningen.
- Hold denne position i op til tre minutter.
2. Garland eller Squat Pose
Dette er en udfordrende aktiv position, som i første omgang kan være vanskelig for mennesker med meget stramme hofter. Skub ikke ud over dine grænser, siger Gaia. Du kan gradvis arbejde på det ved hjælp af en yogablok og en foldet yogamåtte.
- Træk fødderne fra hinanden omkring hofteafstand fra hinanden eller bredere, hvis dine hofter er meget stramme.
- Dæk ned så langt som du kan uden at læne din overkropp fremad. Hold fødderne flade på måtten; hvis du ikke kan, rulle slutningen af din yogamåtte op for at støtte dine hæle. For mere støtte kan du placere en yogablokse under din bund på den laveste, mellemste eller højeste højde, hvor sidstnævnte er det bedste sted at starte for dem med virkelig stramme hofter.
- Åbn lårene bredere end din overkropp, og bøj din overkropp lige fremad, så du kan bringe albuerne ind i dine indre knæ.
- Tryk håndfladerne sammen foran dit bryst.
- Tryk dine albuer mod dine indre knæ, og tryk dine indre knæ ind i albuerne for at forlænge lyskemusklerne og fortsæt med at forlænge rygsøjlen.
- Bo her i op til et minut.
3. Bredben ben fremad
Denne stående holdning strækker musklerne i lysken, balderne og ryggen på lårene.
- Stå øverst på din måtte, og træd din højre fod bag på din måtte.
- Vend dig mod siden og åbn dine arme ud til siden. Dine hænder skal være på linje over dine fødder.
- Drej tæerne lidt ind med dine fødder parallelt.
- Med en flad ryg skal du begynde at folde dig frem ved hofterne og bringe dine håndflader ned til gulvet under dine skuldre.
- Inhaler og udvid din rygsøjle; udpust derefter og fold frem så langt som muligt uden at lade ryggen runde.
- Grib fat i dine ankler eller på dine fødder. Hold her i 30 sekunder til et minut, siger Yoga Anatomy.
- Gå dine hænder tilbage ud under dine skuldre.
- Placer dine hænder på dine hofter og med en flad ryg, stiger tilbage op til stående.
4. High Crescent Lunge
Denne udgiftspose strækker lyskemusklerne såvel som hoftefleksorer, glutter og quadriceps.
- Træd din højre fod tilbage omkring benets længde.
- Bliv på tæerne på højre fod, og sænk det højre knæ ned til måtten. Dit venstre knæ skal være i en 90-graders vinkel med foden rettet ind under knæet.
- Træk din højre hofte frem og din venstre hofte tilbage for at firkante dit bækken med den øverste kant af din måtten.
- Inhaler og løft armene op mod loftet. Hold her, eller tag det videre ved at trykke gennem de højre tæer for at løfte dit højre knæ fra måtten.
- Forlæng det højre knæ helt, og synk lidt ned i det forreste knæ.
- Hold i fem dybe indåndinger; skift derefter sider.
