Hvis du går på en rejse med vægttab, er det kun naturligt at ønske at se resultater hurtigt. Selv om det måske er en udfordring at indstille et mål om at miste 10 pund om måneden, er det muligt, hvis du er villig til at holde dig til en streng diæt og træningsrutine. Ved at kombinere sund kost med styrketræning og cardio på en løbebånd kan vægttab blive bæredygtig over tid.
Brænd kalorier til vægttab
For at miste 1 pund kropsfedt, bliver du nødt til at forbrænde ca. 3.500 kalorier - og for at miste 10 pund skulle du brænde i alt 35.000 kalorier. Det giver op til 8.750 kalorier om ugen eller 1.250 pr. Dag.
For at bestemme det antal kalorier, der er nødvendigt til dit individuelle vægttab, skal du først bruge Harris-Benedict-formlen til at beregne din basale stofskifte - det er det antal kalorier, du har brug for bare for at eksistere .
- For mænd: 66 + (6, 2 x vægt i pund) + (12, 7 x højde i tommer) - (6, 76 x alder i år)
- For kvinder: 655, 1 + (4, 35 x vægt i pund) + (4, 7 x højde i tommer) - (4, 7 x alder i år)
Multipliser nu dette antal med aktivitetsfaktorpoint i intervallet fra 1, 2 til 1, 9, når de korrelerer med dit aktivitetsniveau. Hvis du træner hårdt, seks eller syv dage om ugen, skal du multiplicere din BMR med 1.725 point eller bruge en online regnemaskine til at estimere dine daglige kaloribehov. Det endelige tal er dine samlede kalorier forbrændt en gennemsnitlig dag og er det, du har brug for bare for at opretholde din nuværende vægt. For at tabe sig skal du derfor oprette et kaloriunderskud - som du kan opnå gennem træning og en kalorifattig diæt.
Løbebånd Vægttab Basics
Gåture og løb er begge kardiovaskulære aktiviteter, der kan hjælpe dig med at tabe dig ved at forbrænde kalorier, samt øge dit immunforsvar, forbedre dit humør, styrke hjertet og forlænge dit liv. At gå en kilometer på en løbebånd giver dig mulighed for at forbrænde ca. 100 kalorier og tager ca. 20 minutter i et moderat tempo. Løb vil forbrænde flere kalorier og giver dig mulighed for at dække en større afstand i samme tidsperiode.
En person på 160 pund, der løber med 5 miles i timen, forbrænder for eksempel over 600 kalorier. En times hurtig gåtur for den samme person brænder cirka halvdelen af det beløb. For vægttab på løbebånd kan løbning være den hurtigste vej til dine mål.
Det betyder ikke, at du er nødt til at afskære at gå ud af din rutine, hvis det er noget, du nyder, eller hvis det ikke føles godt i din krop at løbe hver dag. Bare at gå hurtigere og tilføje en hældning kan gøre træningen mere udfordrende. Start med en gradvis hældning på 1 til 5 procent, og arbejd dig op til en større hældning, når du får benstyrke og udholdenhed.
Kombiner træning og kost
Ud over løbebånd, der går eller løber, skal du fokusere på en diæt rig på farverige frugter og grøntsager, fuldkorn, magre proteiner, fedtfattigt mejeri og en lille mængde sunde fedtstoffer, såsom olivenolie og avocado. Formålet er at forbruge mindre end 10 procent af de daglige kalorier fra tilsat sukker og fra mættet fedt.
Ved at fylde din tallerken med en række sunde fødevarer, behøver du ikke at ofre smag. Du får også den rette ernæring til at brænde din løbebånd træning. Formålet med mindst fire portioner grøntsager og tre portioner frugt dagligt, og undgå raffinerede kulhydrater såsom hvide mel og sukker.
Med en sund diæt og regelmæssige træningspladser på løbebånd er vægttab på 10 kg i løbet af en måned muligt. Imidlertid kan et mere gradvist vægttab på 1 til 2 pund pr. Uge være mere bæredygtigt på lang sigt. Overvej at tilføje styrketræning to eller tre gange om ugen for at opbygge mager muskel, som giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier i hvile.
