Den kommende begivenhed, som du gerne vil se bedst ud for, er kun tre uger væk - men det betyder ikke, at du kan tabe en betydelig mængde vægt inden da.
At prøve at tabe 10 pund på tre uger er ambitiøst, men gennemførligt, især hvis 10 pund bare er starten på din vægttab rejse - men det kan være for aggressivt, hvis du allerede har en sund vægt.
Vælg gennemprøvede strategier, såsom at spise hele, uforarbejdede fødevarer, undgå snacks med junkfood, minimere alkoholforbruget og forpligte dig til at træne. Vedtag disse trin og om tre ugers tid kan du gøre alvorlige indgreb mod et sundt liv, og du kan føle dig lettere og opleve større energi.
Bestem dine kaloribehov
Alle diæter får dig til at reducere antallet af kalorier til et tal, der er under det antal, du forbrænder dagligt. Mayo Clinic bemærker, at 1 pund er lig med ca. 3.500 kalorier, så for at miste 10 pund skal du spise 35.000 kalorier færre, end du forbrænder i løbet af disse tre uger.
Dette svarer til et tabsprocent på lidt mere end 3 pund om ugen, hvilket kræver et underskud på 1, 666 kalorier pr. Dag. For at opnå dette underskud skal du kombinere fysisk aktivitet og motion. For eksempel, gør øvelser, der forbrænder ca. 800 kalorier, og spiser cirka 800 kalorier færre, end du har brug for for at bevare din nuværende vægt.
Bestem, hvor mange kalorier du forbrænder ved hjælp af en online regnemaskine eller ved at konsultere en diætist. Bestem ud fra dette antal, hvor mange kalorier du sikkert kan trække fra. Spise for få kalorier - under 1.000 til 1.200 for en kvinde eller 1.200 til 1.600 for en mand - standser dit stofskifte og kan være direkte farligt, medmindre du er i en medicinsk ordineret plan til at behandle sygelig fedme.
Hvis dit planlagte kaloriunderskud vil tage dig under disse minimumsniveauer, skal du gå efter et mindre kaloriunderskud gennem diæt og motion for at øge dit daglige underskud.
10-pund vægttabsplan
Planlæg de fleste måltider til at omfatte 2 til 4 ounces protein, 1/2 kop fuldkorn og 2 kopper vandige, fibrøse grøntsager. Til snacks, forlad forarbejdede bekvemmelighedsfødevarer, og vælg et stykke frisk frugt, selleristænger med en spiseskefuld nøddesmør, deli-kalkun indpakket i romæneblade med sennep eller en kop almindelig, fedtfattig yoghurt.
Ideer til morgenmad inkluderer en halv grapefrugt sammen med et æg røret med svampe og peberfrugter og en skive fuldkornsskål; en smoothie lavet med 1/2 banan, en håndfuld spinat, 1/2 kop jordbær, et øl af valleproteinpulver og mandelmælk; eller en engelsk hvid muffin, der er toppet med 1 oun fedtfattig ost og skiver tomater, placeret under slagtekyllingen.
Til frokost kan du nyde en kop hjemmelavet linsesuppe med en grøn salat; grillet kyllingebryst med 1/2 kop brun ris og dampet asparges; tun konserveret i vand blandet med sennep og kapers, med gulerod og selleri pinde; eller almindelig, fedtfattig græsk yoghurt, et hårdt kogt æg og vævet hvedekager med et æble.
Kog middag derhjemme for at undgå store portioner og de overskydende kalorier, du får i restaurant måltider. Kog en flanke bøf, og server med sauteret løg og peberfrugter med majs tortillas, salsa og et par skiver avocado. Stegt en filet laks til med 1/2 kop vild ris og dampet broccoli.
Lav en chili med sorte bønner, dåse tomater og krydderier til servering over brun ris med en side af stegt zucchini. Hvis du spiser ude, skal du kigge efter stegt eller bagt forretter og bede serveren om dampede grøntsager eller en sidesalat i stedet for pommes frites eller en pilaf.
Fysisk aktivitet for vægttab
For at miste 10 pund på tre uger uden at miste betydelig muskelmasse, skal du være fysisk aktiv. For at skabe det store underskud, der kræves, er det vigtigt at deltage i samordnet motionsaktivitet og øge din daglige bevægelse.
Jo mere du vejer, jo flere kalorier forbrænder du for den samme aktivitet. Kardiovaskulær træning, såsom jogging eller svømning, forbrænder mere end vægttræning, men begge dele er vigtige, når du prøver at tabe dig. Ved cardio skal du planlægge mindst 60 til 90 minutter de fleste dage for at forbrænde nok kalorier til at få et tab på 10 pund på tre uger.
For eksempel ifølge Harvard Health Publishing, hvis du vejer 185 pund, forbrænder en halv time på den elliptiske træner ca. 400 kalorier. Hvis du vejer 155 pund, forbrænder du 335 kalorier i den samme tidsperiode. En meget rask gåtur i et tempo på 4, 5 mph brænder kun 222 kalorier for en person på 185 pund på 30 minutter og 186 kalorier, hvis du vejer 155 pund.
Hvis du er ny med at træne, er det muligvis ikke realistisk at prøve at anstrenge dig en times tid eller mere om dagen. dit vægttabsmål skal sandsynligvis ændres.
Vægttræning hjælper dig med at bevare muskelmasse, når du taber dig. Når du mister muskler, formindskes dit stofskifte, hvilket gør vægttab sværere. Gå i mindst to sessioner om ugen på ikke-sammenhængende dage. Arbejd også hver større muskelgruppe - inklusive bryst, ryg, arme, skuldre, ben, hofter og abs, med et til tre sæt på otte til 12 gentagelser.
Anden fysisk aktivitet, du udfører i løbet af dagen, hjælper med at øge din kaloriforbrænding. Skrub gulve, lave tøjvask, gå med hunden og takt, mens du er i telefonen for at nå dit vægttabmål.
Evaluer dit tre-ugers mål
Hvis du allerede er i et sundt vægtområde, men 10 pund væk fra dit personlige ideal, kan det tage længere end tre uger at tabe sig. Jo mere vægt du har brug for at tabe, jo lettere er det at tabe 10 pund på tre uger.
Overvej om dit mål er realistisk og værd at den ekstraordinære indsats for at nå. Husk, når du kommer tættere på en målvægt, skal du foretage yderligere ændringer i din diæt og træningsrutine for at nå dit mål. At miste mere end 3 pund pr. Uge i længere end to til tre uger frarådes også, da det i høj grad øger dine chancer for helbredsmæssige komplikationer, såsom gallesten.
At tabe sig i en langsommere hastighed kan være mere gennemførlig og kan gøre dig mindre stresset end at lide for at nå et umuligt mål. Når du tager tid til at tabe vægten, er det mere sandsynligt, at du holder de 10 pund af for godt i stedet for at cykle gennem at tabe og vinde konstant.
