Forsøg på at miste 20 pund på 10 uger kan virke skræmmende, men hvis du nedbryder det, behøver du kun at miste to pund om ugen. Dette er et meget opnåeligt mål og en sund vægttabshastighed, der øger dine chancer for at holde pundene væk.
Tip
Ved at oprette og følge en 10-ugers vægttabsplan, der inkluderer cardio, styrketræning og justeringer af din diæt, kan du tabe pounds.
Forbrænd flere kalorier
Forbrænding af kalorier med konditionstræning er en vigtig komponent i enhver vægttabsplan. Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester anbefaler mindst 150 minutter træning med moderat intensitet hver uge for alle voksne. For vægttab, mål mindst 300 minutter eller fem timer om ugen.
For at miste et pund skal du forbrænde 3.500 kalorier mere, end du spiser. Antallet af kalorier, du forbrænder i en cardio-session, varierer meget afhængigt af den aktivitet, du vælger, intensiteten af din træning og din kropsvægt.
Hvilken type cardio skal du gøre? Sørg for, at du vælger noget, du nyder nok til at holde dig til det, og føl dig fri til at blande dine træningspas. Her er de anslåede kalorier forbrændt i timen for forskellige cardioaktiviteter ifølge Harvard Health Publishing. Jo mere du vejer, jo flere kalorier forbrænder du for en given aktivitet:
- Kører med en hastighed på seks miles i timen: 600 til 888 kalorier
- Vand-aerobic: 240 til 356 kalorier
- Elliptisk træner: 540 til 800 kalorier
- Trappetrin: 360 til 532 kalorier
- Svømmetur: 600 til 888 kalorier
Byg Lean Muscle
Muskelstyrkningsøvelser er lige så vigtige for dit helbred og vægttab. Målret mod alle dine større muskelgrupper mindst to gange om ugen. Dette sikrer, at du bygger og vedligeholder din magre muskelmasse, mens du brænder fedt.
Løftevægte er en fremragende måde at styrke muskler på, hvis du har et medlemskab af et gymnastiksal eller et hjemmegymnastiksal. Men du kan stadig få styrketræning med andet udstyr såsom modstandsbånd eller endda med kropsvægtøvelser som push-ups, sit-ups og squats.
Sigtet efter mindst et sæt på otte til 12 gentagelser af hver øvelse. Byg op til to til tre sæt, og øg derefter vægten eller modstanden for at sikre dig, at du fortsat udfordrer dig selv.
Tip
Uanset om du laver styrketræning eller cardio, skal du sørge for en god opvarmning, inden du træner og køler ned i slutningen af din træning. Dette hjælper med at mindske risikoen for kvæstelser, der kan afspore din trænings- og vægttabsplan.
10-ugers diætplan
Hvis dit kaloriindtag inden træning startede var det rigtige beløb til at opretholde din vægt, kan du muligvis tabe dig med kun træning. Ved at reducere dit kaloriindtag øger du dog dine chancer for succes.
Når du opretter en måltidsplan for ekstremt vægttab, skal du sørge for, at de justeringer, du foretager, er både sunde og bæredygtige. Ellers kan du opleve, at du får vægten tilbage, når kosten er ovre.
Tip
Antallet af kalorier, du har brug for for at opretholde din nuværende vægt, varierer afhængigt af dit aktivitetsniveau, alder, vægt og køn. Brug en beregnet lommeregner til kalorikrav til at bestemme dine daglige kaloribehov.
Fokuser på en diæt, der inkluderer magert kød, masser af frugter og grøntsager og komplekse kulhydrater. Undgå fødevarer med meget salt, mættet og transfedt eller tilsat sukker. Sørg for at overvåge dine dele. Selv hvis du spiser sunde fødevarer, hvis dine portioner er for store, tager du muligvis stadig for mange kalorier til at opnå vægttab.
- Bouillonbaserede supper i stedet for creme-baserede supper
- Gulerod og selleri pinde med hummus i stedet for kringler, chips eller kiks
- Ekstra-magert malt oksekød i stedet for almindeligt malt oksekød
- Mejeri med lavt fedtindhold i stedet for mejeri med almindeligt fedtindhold
- Dampede grøntsager i stedet for stegte grøntsager eller pommes frites
