Gå ind i næsten ethvert supermarked, og du finder en lang række mejeriprodukter tilgængelige. Disse inkluderer komælk, yoghurt, ost, cremer og plantebaserede mejeriproduktækvivalenter. På trods af de mange forskellige produkter, du nu let kan få, er standard komælk fortsat en af de mest næringsrige og ofte konsumerede mejerityper.
Kumælk og andet mejeri
Diætets retningslinjer for amerikanere anbefaler, at man spiser cirka 3 kopper mejeri hver dag. Mejeri henviser til mange mælkebaserede produkter, herunder smør, yoghurt og mælk. Mejeriprodukter anses for at være sunde, fordi de leverer en lang række vigtige næringsstoffer.
Ikke alle mejeriprodukter svarer imidlertid til hinanden. Fedtfri og fedtfattig mælk såvel som andre typer mejeriprodukter fremstillet af dem betragtes som sundere alternativer, da de har mindre fedt. Fedtfri og fedtfattig mælk har også mindre natrium sammenlignet med de fleste oste og mindre sukker sammenlignet med mange yoghurt.
Da kostholdsretningslinjerne for amerikanere går ind for forbrug af sundere, fedtfrie og fedtfattige produkter, fungerer dette til at være cirka 240 kalorier pr. Dag mejeri.
Fedtfri mælkernæringsfakta
Kumælkernæring er fyldt med vitaminer og mineraler. En kop (8 ounces eller 244 gram) mælk uden fedt (også kendt som skummetmælk) indeholder:
- 23 procent af den daglige værdi (DV) for calcium
- 8 procent af DV til kalium
- 6 procent af DV for magnesium
- 20 procent af DV for fosfor
- 14 procent af DV til selen
- 9 procent af DV til zink
- 17 procent af DV for vitamin A
- 9 procent af DV for vitamin B1 (thiamin)
- 34 procent af DV for vitamin B2 (riboflavin)
- 17 procent af DV for vitamin B5
- 5 procent af DV for vitamin B6
- 51 procent af DV for vitamin B12
- 15 procent af DV for vitamin D
- 7 procent af DV til cholin
Hver kop fedtfri komælk indeholder også 8, 3 gram protein og 12, 2 gram kulhydrater samt 86 kalorier.
Skum versus andre kumælk
Fedtfri mælk er ikke for forskellig sammenlignet med andre almindeligt forbrugte typer mælkedrikke. Andre populært konsumerede typer komælk kaldes 1 procent, 2 procent og fuld fedt (som ofte også kaldes fuldcreme mælk eller helmælk).
Som deres navne antyder, er fedt den største forskel mellem disse mælk. Der er kun 0, 2 gram fedt i fedtfri mælk, 2, 4 gram fedt i 1 procent mælk, 4, 8 gram fedt i 2 procent mælk og 7, 9 gram fedt i fuldcreme mælk.
Kumælkernæring til protein, kulhydrater, vitaminer og mineraler er ellers temmelig ens. Imidlertid har den eneste plantebaserede ækvivalent med komælk navnlig forskellig ernæring sammenlignet med disse animalske produkter.
Plantebaserede mælkeækvivalenter
Diætets retningslinjer for amerikanere henviser typisk til mejeri som produkter fremstillet af komælk. Visse befæstede sojabaserede drikkevarer betragtes dog også som mejeri. Befæstningsprocessen, som nogle sojadrikker gennemgår, beriger deres mængder af calcium, vitamin A og D-vitamin. Dette giver sojadrikke en lignende ernæringsprofil som dem, der er fremstillet af komælk.
Du skal dog være opmærksom på, at ikke alle sojadrikere imidlertid er forstærket. Andre plantebaserede mælk, såsom mandelmælk, hampmælk og kokosmelk, betragtes ikke som ækvivalente med mejeriprodukter, uanset om de er befæstede eller ej.
I 1 kop (8 ounces eller 243 gram) forstærket, usødet sojamælk finder du:
- 27 procent af DV for calcium
- 6 procent af DV til jern
- 7 procent af DV til kalium
- 9 procent af DV for magnesium
- 10 procent af DV til selen
- 6 procent af DV til zink
- 33 procent af DV for vitamin A
- 39 procent af DV for vitamin B2 (riboflavin)
- 6 procent af DV for vitamin B9
- 125 procent af DV for vitamin B12
- 15 procent af DV for vitamin D
Som du kan se, selvom forstærkede sojadrikke betragtes som en del af mejerifamilien, er der forskellige ernæringsforskelle. Visse næringsstoffer, som cholin og vitamin B6, er slet ikke til stede. Sojamælk har dog dobbelt så meget af nogle andre næringsstoffer, såsom vitamin A og vitamin B12.
Fordelene ved mælkeforbrug
Mejeriprodukter betragtes som meget nærende i betragtning af den store række vitaminer og mineraler, de indeholder. Mejeriindtag er også typisk forbundet med forbedret knoglesundhed, især hos unge mennesker, som normalt tilskrives dets calciumindhold.
Næringsværdien af mælk går imidlertid ud over kendte næringsstoffer som calcium. Mælk indeholder også antioxidanter, bioaktive peptider og andre gavnlige, funktionelle ingredienser. Disse komponenter tillader mælk at hjælpe med at regulere fordøjelsessystemets funktion, påvirke tarmmikrobiomet positivt og hjælpe med at modulere immunsystemet. Mejeri kan også hjælpe med at regulere kolesterol og reducere blodtrykket.
Ulemper til mælkeforbrug
Ifølge en undersøgelse fra 2017 i Journal of Food Quality Preferences foretrækker de fleste mennesker fedtere mælkeprodukter. Mælkeprodukter, der er rige på fedt, har dog også en tendens til at være rige på usunde fedtstoffer. Mere end halvdelen af fedtet i komælkeprodukter kommer fra mættet fedt.
Mættet fedt findes i de fleste animalske produkter, som kød og mejeri. Du bør forbruge det med moderation, fordi det kan øge dit kolesterol- og triglyceridniveau. Dette kan igen øge din risiko for helbredsmæssige problemer som hjerte- og leversygdom.
