Otte pounds af vægttab vil tage lidt tid, men kan gøres ved hjælp af en solid plan baseret på sund kost og masser af motion. Din træningsplan skal tage højde for dit kondition, og din spiseplan skal overveje dit kropsmasseindeks (BMI). En BMI er en måling af kropssammensætningen og bestemmer, om du er undervægtig, normal, overvægtig eller overvægtig for din højde.
Du skal tale med din læge, inden du starter et vægttabsprogram. American Obesity Association anbefaler kraftigt at operere under opsyn af en sundhedsperson, når du skærer dine kalorier under 1.000 om dagen på grund af risikoen for ikke at få nok næringsstoffer. Andrea Wenger Hess, en ernæringsfysiolog ved University of Maryland School of Medicine, siger, at kvinder, der spiser under 1.200 kalorier pr. Dag, og mænd, der spiser under 1.400 kalorier, er i risiko for ernæringsmæssige definitioner. CDC siger, at en til to pund vægttab om ugen er sund, så skyd to kilo for at miste 80 pund hurtigt.
Kost
Trin 1
Find ud af dit daglige kaloriindtag ved at tilføje alt hvad du spiser og drikker. Bær en bærbar computer med dig, så du ikke glemmer at skrive noget ned eller gemme oplysningerne på din Blackberry eller bærbare computer.
Trin 2
Bestem din BMI. Brug en online BMI-lommeregner (se Ressourcer), eller brug et BMI-diagram. Du bliver nødt til at kende din aktuelle vægt og højde.
Trin 3
Overhold en kalorifattig diæt på 800 til 1.400 kalorier pr. Dag, hvis din BMI-score er 27 eller derover, som det anbefales af American Obesity Association. Overvej en meget kalorifattig diæt, hvis din score er 30 eller derover. En meget kalorifattig diæt tillader færre end 800 kalorier pr. Dag. Selvom du måske ønsker at skære så mange kalorier, som du har viljen til at gøre det for at fremme hurtigt vægttab, skal du huske Wenger Hess 'advarsel om, at "Det er meget vanskeligt at nå de anbefalede mængder vitaminer og mineraler på et lavt kalorieindhold."
Trin 4
Reducer dine kalorier med 250 til 1.000 om dagen, hvis din BMI-score er lavere end 27, men stadig betragtes som overvægt. Gå ikke under det anbefalede minimum 1.200 eller 1.400 for dit køn, medmindre din læge får besked om det.
Dyrke motion
Trin 1
Træning i 20 minutter om dagen tre dage om ugen, hvis du er nybegynder til at træne, som Wenger Hess har anbefalet. Start med 30 minutter om dagen fem dage om ugen, hvis du er et moderat fitnessniveau.
Trin 2
Arbejd op til mindst 30 minutter om dagen næsten hver dag i ugen med moderat intensitet. Den aktivitet, du udøver til træning, er vigtig, så længe du føler, at du arbejder. Din vejrtrækning og hjerterytme skal være hurtigere med en moderat intensitet, end det ville være fra en afslappet spadseretur, men ikke så forhøjet, at det gør det vanskeligt at tale.
Trin 3
Træner med en høj intensitet, hvis dit fitnessniveau er stærkt. Jo højere intensiteten af din træning er, og jo længere du går efter, jo flere kalorier vil du forbrænde, og jo hurtigere går dit vægttab. Træning ikke med en intensitet over din evne, eller du kan blive såret på grund af overtræning. Træning med høj intensitet vil gøre det vanskeligt at tale, men du skal være i stand til at trække vejret jævnt. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler 60 til 90 minutter træning med moderat intensitet fem dage uge til vægttab og halvdelen af tiden til træning med høj intensitet.
Ting, du har brug for
-
BMI-diagram
Notesbog
Tip
Følg både din spise- og træningsplan nøje for at tabe dig hurtigt. Det kan også være en god idé at bede venner eller familie om støtte eller gå med i en vægttabsgruppe for at hjælpe dig med at forblive motiveret.
