Uanset om du refererer til dem som dine øvre, midterste eller nedre mave, er muskelen du refererer til rectus abdominis. Overskydende fedt, der dækker denne muskel, øger din risiko for helbredsmæssige tilstande, såsom type 2-diabetes, højt blodtryk og hjerte-kar-sygdom. For at forbedre dit helbred og udseende skal du reducere din mavefedt ved at indtaste en fuldkropstilgang, fordi det kun er umuligt at reducere fedtet i din mave. Når dit kropsfedt reduceres, vil det også grimme mavefedt.
Trin 1
Etablere et kaloriunderskud på 500 til 1.000 kalorier hver dag. Da 1 pund fedt har 3.500 kalorier, resulterer dette i vægttab på 1 til 2 pund om ugen, hvilket er sundt og sikkert ifølge det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester.
Trin 2
Forbruge en kalorieret, afbalanceret diæt, der indeholder grøntsager, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, magert protein, fuldkorn og frugt. Begræns dit indtag af sukker, kolesterol, salt og mættet og transfedt. Reducer dine portionsstørrelser, og vælg fødevarer med lavt kalorieindhold, såsom frugt og yoghurt med lavt fedtindhold, frem for mad med højt kalorieindhold, såsom chips, cookies og is.
Trin 3
Inkorporer 30 til 60 minutter moderat aerob træning i fem dage af ugen. Aerob trænings- eller konditionstræning forbrænder kalorier, der bidrager til dit daglige kaloriunderskud. Uanset om du går en hurtig tur, cykler eller spiller et dobbelt tennis, skal du opretholde et tempo, der giver dig mulighed for at tale, men ikke synge.
Trin 4
Deltag i styrketræning mindst to dage i ugen, fordi dette opretholder og øger dit muskelvæv og fremskynder dit stofskifte med 15 procent, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Arbejd dine arme, ben, skuldre, hofter, bryst og ryg. For hver øvelse skal du sigte mod at færdiggøre to eller tre sæt med otte til 12 gentagelser ved at bruge nok vægt, så du ikke kan gøre en anden gentagelse efter at have afsluttet et sæt.
Trin 5
Målret dine maver med styrkeøvelser, så når din krop og mavefedt mindskes, vises din mave stram og tonet. Udfør øvelser, såsom knæhæfter i kaptajnens stolapparat, knaser på en stabilitetsbold og omvendte knaser på gulvet. Forstå, at disse alle arbejder med din rectus abdominis som en helhed, selvom du måske føler mere vægt på den nederste del af denne muskel under knæophøjninger og omvendte knas, og på den øverste eller den midterste del, når du klemmer på en stabilitetsbold.
Ting, du har brug for
-
Kaptajnestol
Stabilitetsbold
Advarsel
Tal med en læge, inden du begynder et vægttabsregime, især hvis du har været inaktiv eller har en medicinsk tilstand eller en skade.
