Mens nogle mænd klager over flade eller ikke-eksisterende skodder, kan andre sige: "Vær forsigtig med, hvad du ønsker." Mænd med skulpturelle, stramme bagenden fanger øjet af beundrere, men bagdel, der er dækket af fedt, gør netop det modsatte.
Ingen træning er rettet mod din røv mod fedttab direkte, men visse strategier hjælper dig med at tabe fedt overalt - og noget af det fedt vil forsvinde fra din bagside. Tålmodighed, smarte spisevaner og et lille spark i din træning er det, en mand har brug for at miste glutenfedt.
Hvorfor spottræning ikke er mulig
Selvom det ville være rart at pege på dine problemer og udpege dem som modtagere af din fedt-tab-indsats, er det bare ikke muligt. Hver krop har en bestemt måde at gå på og tabe sig, bestemt af hormoner, gener og vaner. Du kan forpligte dig til strategier, der hjælper dig med at tabe fedt snarere end bare vægt - som inkluderer muskler og fedt - men hvorfra du mister det fedt er stort set op til din krop.
Mens du mister fedt, skal du samtidig opbygge muskler i dine glutes, så du opretter en stram, afrundet bagenden, der udfylder dine jeans og styrker fremtidige træning.
: De 7 principper for fedttab
Spis smart
Fedttab er ikke muligt uden nogle justeringer af din kost. Først og fremmest skal du sikre dig, at du ikke overspiser og indtager flere kalorier, end du forbrænder. Fedttab resulterer normalt, når du opretter et kaloriunderskud. Mens masser af metabolske faktorer kommer til at spille, når du taler fedtab, kan du generelt miste ca. 1 pund, når du forbrænder 3.500 kalorier mere, end du spiser.
For at reducere kaloriforbruget skal du holde dig til smarte portioner. På de fleste måltider skal du fylde din plade halvvejs med farverige, vandige grøntsager og derefter en fjerdedel hver med en hel korn eller smart stivelse, såsom søde kartofler eller vinter squash, og et magert protein, såsom kyllingebryst eller trimmet bøf. Tilføj en portion i tommelfingeren af et sundt fedt, såsom olivenolie eller avocado, så har du et sundt måltid, der understøtter en fedt-tabsplan.
Når du fokuserer på disse sunde måltider, skal du skære ud de fødevarer, der saboterer dine fedttabsplaner. Disse inkluderer raffinerede korn - inklusive hvidt brød og hvid ris - og tilsat sukker. Sukkerholdige drikkevarer, alkohol og stegt mad er andre fødevarer, der skal undgås.
Spark op dine træninger
Cardio, især træningsinterval med høj intensitet, er en hjørnesten i din træningsplan med glutenfedttab. En undersøgelse af forskning, der blev offentliggjort i Journal of Obesity i 2011, konkluderede, at HIIT tænder på specifikke mekanismer i din krop, der letter fedtforbrænding. En ekstra fordel? HIIT tager mindre tid at udføre end stabil træning med moderat intensitet.
Ideen bag HIIT er enkel. Du skifter hårde, intense anfaldsarbejder med mildere anlæg for at kobbe sammen en 20- til 40 minutters træning. I løbet af disse intense anstrengelser lægger du en all-out indsats. HIIT er ikke let, men det er effektivt. En prøverutine kan for eksempel involvere løbebåndet.
SÅDAN GØR DU DET: Opvarm i 5 til 10 minutter, og udfør derefter 10 samlede runder af følgende: 1 minuts løb i det hurtigste tempo, du kan holde skiftevis med 1 minuts gang. Køl ned, og din indsats er færdig.
Sigt efter mellem to og tre HIIT-træningspunkter om ugen. I de fleste andre dage skal du udføre en cardio-træning i stabil tilstand for at forbrænde kalorier. God cardio-bygningshardio involverer trinmøllen eller vandrer op en skråt løbebånd.
Skulptur magert muskel
Et omfattende styrketræningsprogram bygger muskelmuskler, der får hele kroppen til at se slankere og tonet ud - inklusive din bagdel. En højere, mere effektiv stofskifte er en yderligere fordel ved at øge procentdelen af muskler i din krop. Dette betyder, at det er lettere for dig at tabe fedt og holde det væk.
Fedt på bagenden, der dækker rumpemusklerne, kan være dit fokus, men du drager fordel af en helkroppstilgang til dine muskelopbygningstræning. Træne ryg, bryst, abs, arme, skuldre og ben. Specielt for din røv inkluderer effektive muskelopbygningsøvelser:
- Walking Lunges
Disse øvelser styrker og bygger form i dine glute muskler. De får dig ikke direkte til at miste fedt fra din bagdel, men musklerne, de skaber, vil blive afsløret efter et par måneders spise rigtigt, udføre cardio og løfte vægte. Fedttab tager dog tid. En rimelig, bæredygtig tabsrate er ca. 1 til 2 pund om ugen.
: 17 øvelser til at tone og forme din booty
