Uanset om du ønsker at miste 10, 20 eller endda 30 pund, gælder de samme grundlæggende principper: Du skal forbrænde flere kalorier, end du spiser. Giver mening, ikke? For at miste 30 pund på seks måneder skal du oprette et kaloriunderskud, der giver dig mulighed for at tabe 5 pund om måneden.
Maksimalt vægttab hver måned
Internettet er fuld af tæpper, der lover hurtigt vægttab. Desværre prøver mange mennesker disse programmer, taber sig og mangler derefter det. Hvad giver?
Med det i tankerne er et mål at tabe 30 pund på seks måneder meget realistisk, forudsat at du reducerer dine kalorier, holder dig til en sund kost og træner mindst fem dage om ugen.
Sund kost til vægttab
Hvis 5 pund er dit mål for maksimalt vægttab på en måned, skal du trimme nogle kalorier af og træffe sunde kostvalg. For at miste 1 pund fedt skal du forbrænde 3.500 kalorier, hvilket betyder at der skabes et underskud på 500 kalorier hver dag. Du kan gøre dette ved at sænke dine daglige kalorier og øge din fysiske aktivitet.
For at få mest muligt ud af din kost skal du vælge næringsrige fødevarer fra en række fødevaregrupper, herunder frugter, grøntsager, komplekse kulhydrater, magert protein og sunde fedtstoffer.
Da du nærmer dig vægttab med en langsom og stabil holdning, bør det ikke være for svært at reducere dine daglige kalorier og ændre din kost.
Træning til vægttab
For at miste 30 pund på seks måneder og holde det væk, skal du inkludere både aerob træning og styrketræning. Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester anbefaler, at voksne får mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet eller 75 minutter om ugen med aerob aktivitet med intensiv intensitet, plus to eller flere dage med muskelstyrkende øvelser, der involverer alle større muskler grupper.
Det er vigtigt at bemærke, at disse retningslinjer er til opretholdelse af sundhed. For at tabe sig, skal du muligvis tilføje mere træning end minimumsanbefalingerne. Ud over at gøre vægttab lettere, siger Mayo Clinic, at øget din konditionstræning fra minimum 150 minutter til højst 300 minutter hver uge har tilføjet sundhedsmæssige fordele.
Når du når dit mål for vægttab, kan du gradvis tilpasse dette til et beløb, der føles rimeligt og giver dig mulighed for at bevare dit vægttab.
Strukturering af en uges træning
At strukturere en uges træning værd for at miste 30 pund på seks måneder kræver en vis forudplanlægning fra din side. Hvis du vil komme tæt på den højere anbefaling på 300 minutter om ugen med konditionstræning, skal du overveje at sprede dine aerobe træningspunkter over fem til seks dage.
Hvis du f.eks. Indstiller 250 minutter som dit ugentlige mål for hjerte-kar-øvelse, skal du udføre 50 minutter, fem dage om ugen eller 40 minutter, seks dage om ugen, med aerob aktivitet.
For at imødekomme minimumsanbefalingerne til muskelstyrke skal du tilføje mindst to dages modstandstræning til dine kardiovaskulære dage og sørge for, at disse styrketræningstræning ikke er målrettet mod de samme muskelgrupper to gange på hinanden følgende dage. Da dette skaber en længere træning, skal du overveje at udføre dine cardio- og vægtkombinationer på dage, hvor du har tid og energi til at afsætte til en mere intens rutine.
