At sidde ved dit skrivebord i lange timer i "stolpose" kan føre til kroniske smerter overalt. Heldigvis er der en enkel løsning til at forhindre og lindre den spænding - praksis yin yoga på dit skrivebord. En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Yoga fandt, at yin yoga er designet til at bekæmpe irritation, tristhed, angst og mental træghed og forbedre koncentrationen, hvilket gør det til et af de bedste modgift til at håndtere stresset på dit skrivebordsjob. Derudover behøver du ikke stoppe med at gøre dit arbejde, være en erfaren yogi eller bære yogabukser. Alt hvad du har brug for er dit skrivebord, en stol og dig selv (og måske en kollega, der tilslutter sig dig).
At sidde ved dit skrivebord i lange timer i "stolpose" kan føre til kroniske smerter overalt. Heldigvis er der en enkel løsning til at forhindre og lindre den spænding - praksis yin yoga på dit skrivebord. En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Yoga fandt, at yin yoga er designet til at bekæmpe irritation, tristhed, angst og mental træghed og forbedre koncentrationen, hvilket gør det til et af de bedste modgift til at håndtere stresset på dit skrivebordsjob. Derudover behøver du ikke stoppe med at gøre dit arbejde, være en erfaren yogi eller bære yogabukser. Alt hvad du har brug for er dit skrivebord, en stol og dig selv (og måske en kollega, der tilslutter sig dig).
1. Ankelstræk
Begynd din praksis med ankelstrækninger mindsker chancen for at skade leggen eller andre underbenmuskler. Og denne ankelstrækning styrker og lindrer spændinger i ankler og fødder. Men undgå denne holdning, hvis du har forhøjet blodtryk, glaukom eller diabetes. SÅDAN GØR DU DET: Begynd på gulvet og sæt dig på dine hæle. Læg hænderne på knæene, læne dig lidt tilbage og løft knæene en tomme eller to. Hold brystet løftet og skuldrene afslappet. Hold i et minut. Hvis der er for meget ubehag i anklerne og knæene, skal du ikke udføre positionen eller holde i trin på 10 sekunder. For at komme ud, læne dig frem.
Begynd din praksis med ankelstrækninger mindsker chancen for at skade leggen eller andre underbenmuskler. Og denne ankelstrækning styrker og lindrer spændinger i ankler og fødder. Men undgå denne holdning, hvis du har forhøjet blodtryk, glaukom eller diabetes. SÅDAN GØR DU DET: Begynd på gulvet og sæt dig på dine hæle. Læg hænderne på knæene, læne dig lidt tilbage og løft knæene en tomme eller to. Hold brystet løftet og skuldrene afslappet. Hold i et minut. Hvis der er for meget ubehag i anklerne og knæene, skal du ikke udføre positionen eller holde i trin på 10 sekunder. For at komme ud, læne dig frem.
2. Halsruller
At stirre på en skærm i lange timer har en tendens til at skabe stivhed og smerter i nakken og øvre del af ryggen. Udførelse af disse strækninger hver dag vil hjælpe med at modvirke denne spænding. SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig op. Se på loftet, hold din hals lang, og hold i fem vejrtrækninger. Før venstre øre til venstre skulder og hold i fem åndedræt. For en dybere strækning skal du placere venstre hånd på højre øre. Rul derefter hovedet ned til brystet og hold fem vejrtrækninger. For en dybere strækning skal du flette fingrene sammen og placere håndfladerne forsigtigt på bagsiden af dit hoved, og albuerne trækker ind mod hinanden. Rul nu hovedet mod højre og hold fem vejrtrækninger. Gentag i modsat retning.
At stirre på en skærm i lange timer har en tendens til at skabe stivhed og smerter i nakken og øvre del af ryggen. Udførelse af disse strækninger hver dag vil hjælpe med at modvirke denne spænding. SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig op. Se på loftet, hold din hals lang, og hold i fem vejrtrækninger. Før venstre øre til venstre skulder og hold i fem åndedræt. For en dybere strækning skal du placere venstre hånd på højre øre. Rul derefter hovedet ned til brystet og hold fem vejrtrækninger. For en dybere strækning skal du flette fingrene sammen og placere håndfladerne forsigtigt på bagsiden af dit hoved, og albuerne trækker ind mod hinanden. Rul nu hovedet mod højre og hold fem vejrtrækninger. Gentag i modsat retning.
3. dinglende
Det er almindeligt at opleve alvorlig tæthed i lænden eller hamstrings fra at sidde ved et skrivebord hele dagen. Hængrende strækker hamstrings og ryg forsigtigt, masserer maveorganerne, sænker din hjerterytme og forynger rygmarvene, leveren, milten og nyrerne. SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Bøj knæene lige nok til at tage spændingen ud og fold din overkrop fremad, så det dingler med hovedet mod jorden. Bring din højre hånd til din venstre albue og din venstre hånd til din højre albue. Dingle i fem til 10 dybe indåndinger. For at komme ud af det, skal du bøje dine knæ og slippe dine hænder på gulvet. Stil langsomt op en rygvirvel ad gangen.
Det er almindeligt at opleve svær tæthed i korsryggen eller hamstrings fra at sidde ved et skrivebord hele dagen. Hængrende strækker hamstrings og ryg forsigtigt, masserer maveorganerne, sænker din hjerterytme og forynger rygmarvene, leveren, milten og nyrerne. SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Bøj knæene lige nok til at tage spændingen ud og fold din overkrop fremad, så det dingler med hovedet mod jorden. Bring din højre hånd til din venstre albue og din venstre hånd til din højre albue. Dingle i fem til 10 dybe indåndinger. For at komme ud af det, skal du bøje dine knæ og slippe dine hænder på gulvet. Stil langsomt op en rygvirvel ad gangen.
4. Squat
5. Enkeltdue med skrivebordsvariation
Brug dit skrivebord til at åbne dine hofter efter lange sidder. Denne holdning forhindrer også knæskade og hjælper med at regulere fordøjelsen i dit stofskifte. SÅDAN GØR DU DET: Stå tæt på skrivebordet og træk dit højre knæ ind mod brystet. Placer dit højre knæ og ankel parallelt på kanten af skrivebordet, så dit højre knæ er lige uden for hoften. Hold højre fod bøjet og begge hoftebenpunkter firkantede på skrivebordet. Hvil her i fem til 10 dybe indåndinger, og tag derefter, når du er klar, tag dit knæ og tag langsomt benet fra skrivebordet. Ryst det højre ben ud og gentag med venstre.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMBrug dit skrivebord til at åbne dine hofter efter lange sidder. Denne holdning forhindrer også knæskade og hjælper med at regulere fordøjelsen i dit stofskifte. SÅDAN GØR DU DET: Stå tæt på skrivebordet og træk dit højre knæ ind mod brystet. Placer dit højre knæ og ankel parallelt på kanten af skrivebordet, så dit højre knæ er lige uden for hoften. Hold højre fod bøjet og begge hoftebenpunkter firkantede på skrivebordet. Hvil her i fem til 10 dybe indåndinger, og tag derefter, når du er klar, tag dit knæ og tag langsomt benet fra skrivebordet. Ryst det højre ben ud og gentag med venstre.
6. Ko ansigt arme
Denne altomfattende strækning til overkroppen er rettet mod dine skuldre, ryg, arme, armhuler og bryst. For ikke at nævne det hjælper med at perfektere din kropsholdning og styrker din rygsøjle. SÅDAN GØR DU DET: Stå eller sidde med fødderne i hoftebredden fra hinanden. Bring din højre hånd over dit hoved, bøj albuen, og tag din højre håndflade til at røre ved din ryg. Stræk din venstre arm til siden, bøj albuen og før hånden bag din ryg for at spænde højre hånd. Langsomt kravler de venstre fingerspidser op for at møde højre så langt de kan gå. Eller tag fat i en rem eller et bælte for at gribe bag din ryg. Hold fem til 10 dybe indåndinger, og gentag på den anden side.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMDenne altomfattende strækning til overkroppen er rettet mod dine skuldre, ryg, arme, armhuler og bryst. For ikke at nævne det hjælper med at perfektere din kropsholdning og styrker din rygsøjle. SÅDAN GØR DU DET: Stå eller sidde med fødderne i hoftebredden fra hinanden. Bring din højre hånd over dit hoved, bøj albuen, og tag din højre håndflade til at røre ved din ryg. Stræk din venstre arm til siden, bøj albuen og før hånden bag din ryg for at spænde højre hånd. Langsomt kravler de venstre fingerspidser op for at møde højre så langt de kan gå. Eller tag fat i en rem eller et bælte for at gribe bag din ryg. Hold fem til 10 dybe indåndinger, og gentag på den anden side.
7. Eagle Arms
Denne snoede position er modgift mod stramme skuldre og frygtelig overkropsholdning. Det lindrer også spændinger i nakken, skuldrene, trapezius, rhomboider, triceps og scapula. SÅDAN GØR DU DET: Stå eller sidde med fødderne i hoftebredden fra hinanden. Før armene ud til siden for at få en T-form med din krop, og træk dem derefter mod midten, og kryds højre arm under venstre, så dine arme er sammenflettet. Se om du kan bringe håndfladerne sammen med albuerne i skulderhøjden. Hvis du vil uddybe positionen, skal du læne dig frem og hvile albuerne på skrivebordet. Hvil her i fem til 10 dybe indåndinger, og sæt dig derefter op. Bring armene tilbage til en T og gentag på den anden side.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMDenne snoede position er modgift mod stramme skuldre og frygtelig overkropsholdning. Det lindrer også spændinger i nakken, skuldrene, trapezius, rhomboider, triceps og scapula. SÅDAN GØR DU DET: Stå eller sidde med fødderne i hoftebredden fra hinanden. Før armene ud til siden for at få en T-form med din krop, og træk dem derefter mod midten, og kryds højre arm under venstre, så dine arme er sammenflettet. Se om du kan bringe håndfladerne sammen med albuerne i skulderhøjden. Hvis du vil uddybe positionen, skal du læne dig frem og hvile albuerne på skrivebordet. Hvil her i fem til 10 dybe indåndinger, og sæt dig derefter op. Bring armene tilbage til en T og gentag på den anden side.
8. Spinal Twist
Dette er en af de bedste holdninger til mobilitet i ryggen og masserer dine maveorganer. Det lindrer også spændinger i nakken, skuldrene og korsryggen. SÅDAN GØR DU DET: Sidd rodfæstet i din stol, mens du holder en lodret stilling og en lang rygsøjle. Hold dine hofter kvadratisk og fødderne peger fremad, og vend derefter overkroppen mod højre. Placer din højre hånd på stolens ryg for at uddybe snoet og se over din højre skulder. Hold nede i otte til 10 åndedrag, og vend derefter tilbage til midten og gentag på venstre side.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMDette er en af de bedste holdninger til mobilitet i ryggen og masserer dine maveorganer. Det lindrer også spændinger i nakken, skuldrene og korsryggen. SÅDAN GØR DU DET: Sidd rodfæstet i din stol, mens du holder en lodret stilling og en lang rygsøjle. Hold dine hofter kvadratisk og fødderne peger fremad, og vend derefter overkroppen mod højre. Placer din højre hånd på stolens ryg for at uddybe snoet og se over din højre skulder. Hold nede i otte til 10 åndedrag, og vend derefter tilbage til midten og gentag på venstre side.
9. Sidd fremad fold
At have dit hoved under dit hjerte er ikke kun en god rygstrækning, men det er også godt til at berolige sindet, fordi det frigiver spændinger i ryggen, nakken og hovedet og tæthed i hofterne. SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig i din stol med fødderne flade på gulvet og benene lidt bredere end hofteafstand fra hinanden. Træk din navle ind mod din rygsøjle, når du begynder at runde fremad, hængslet fra hoften. Sænk hænderne ned på gulvet og brystet mellem dine ben. Slap af i hovedet og nakken, og lad dine skuldre slappe af. Hold i otte til 10 åndedrag.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMAt have dit hoved under dit hjerte er ikke kun en god rygstrækning, men det er også godt til at berolige sindet, fordi det frigiver spændinger i ryggen, nakken og hovedet og tæthed i hofterne. SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig i din stol med fødderne flade på gulvet og benene lidt bredere end hofteafstand fra hinanden. Træk din navle ind mod din rygsøjle, når du begynder at runde fremad, hængslet fra hoften. Sænk hænderne ned på gulvet og brystet mellem dine ben. Slap af i hovedet og nakken, og lad dine skuldre slappe af. Hold i otte til 10 åndedrag.
Hvad synes du?
Klar til at begynde med yin? At gøre yoga til en daglig vane vil ikke kun lindre smerter og stress fra jobbet, men det vil også give andre fysiske, følelsesmæssige, mentale sundhedsmæssige og velvære fordele. Hvilke positioner vil du indarbejde i din rutine? Vil du lave yoga ved dit skrivebord? Hvad gør du ellers for at modvirke at sidde hele dagen? Del dine tanker og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMKlar til at begynde med yin? At gøre yoga til en daglig vane vil ikke kun lindre smerter og stress fra jobbet, men det vil også give andre fysiske, følelsesmæssige, mentale sundhedsmæssige og velvære fordele. Hvilke positioner vil du indarbejde i din rutine? Vil du lave yoga ved dit skrivebord? Hvad gør du ellers for at modvirke at sidde hele dagen? Del dine tanker og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
