At miste 1 sten eller 14 pund på en måned er et ambitiøst mål, der kun er muligt, hvis du har meget vægt at tabe og forpligter dig til en streng spise- og træningsrutine. Selv hvis du ikke helt kan miste en hel sten, kan du bruge en måned til at starte dit vægttab, se bedre ud, føle dig stærkere og forbedre dine sundhedsmarkører, såsom blodtryk og hjertesygdomme.
Sæt et rimeligt mål
Jo mere vægt du skal tabe, jo lettere er det at tabe meget i den første måned. Hvis du spiser en masse forarbejdede fødevarer og er ret stillesiddende, kan drastiske ændringer i din diæt og træningsplan få dig til at tabe dig temmelig dramatisk i løbet af de første to uger, når du falder vandvægt. Dette betyder, at du potentielt kunne miste en sten på en måned. Hvis du imidlertid allerede spiser sundt, træner regelmæssigt og kun er en sten væk fra din ideelle vægt, vil du ikke være i stand til at nå dette mål sikkert eller bæredygtigt.
For meget overvægtige, der er i akut fare for vægtrelaterede sygdomme, kan en meget lavt kalorieindhold eller VLCD administreres af en sundhedsperson. En VLCD indebærer at spise mindre end 800 kalorier hver dag, normalt i form af medicinsk formuleret væske ryster, supper og barer.
En VLCD kan resultere i 3 til 5 pund fedttab om ugen, hvilket vil få dig til dit mål. Der er dog bivirkninger og en risiko for galdesten, som kan være smertefuldt. Du bør ikke prøve en VLCD, medmindre din læge anbefaler det.
Du kan dog følge en kalorifattig diæt og miste op til 3 pund pr. Uge i de første par uger og 1 til 2 pund i de følgende uger. Dette er en håndterbar, bæredygtig og sund tabstakt, der anbefales af de fleste sundhedsorganisationer, herunder Centers for Disease Control and Prevention.
Reducer dit kaloriindtag fornuftigt
At reducere dit kaloriindtag med ca. 500 til 1.000 kalorier pr. Dag er en rimelig strategi, der skal give dig det godt og med nok energi til at udøve og være aktiv. Din læge eller en ernæringsfysiolog kan knuse tallene for at give dig en bedre idé om, hvor mange kalorier du skal forbruge baseret på din alder, størrelse, køn og aktivitetsniveau.
At reducere dine kalorier mere end dette uden medicinsk tilsyn kan resultere i sløvhed, sygdom og ernæringsmæssige mangler, som ikke hjælper dig med at nå dine sundhedsmæssige mål.
Fokuser din kost på kvalitetsfødevarer
Sunde, hele fødevarer som friske produkter, magert kød, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og fuldkorn understøtter vægttab. Vælg fødevarer, der har masser af næringsværdi og få kalorier pr. Portion. For eksempel hjælper bladgrøntsager - inklusive spinat og grønnkål - peber, bær og tomater med at fylde dig op uden at udfylde dig.
Magere proteiner giver dig dette vigtige næringsstof, der hjælper dig med at opretholde mager muskel, når du taber pounds. Gå efter muligheder som tun, der er konserveret i vand, flanke bøf, kyllingebryst, æg og tofu. Hele kerner er lidt tættere i kalorier, så hold dig til 1 / 2- til 1 kop portioner korn, såsom brun ris, quinoa og byg.
Eksempler på måltider af høj kvalitet, der hjælper med vægttab, er havregryn med skummetmælk og bær; posjeret æg på en fuldkornet engelsk muffin med en appelsin; en stor grøn salat toppet med rå grøntsager, grillet kylling, olivenolie og rødvinseddike sammen med en helkornsrulle; majs tortillas pakket rundt om sorte bønner, rødløg og salsa; en 90-procent magert, oksekødspattekød med en sød kartoffel og dampet spinat; eller en kalkunbrystkotelet med svampe og sauteret grønnkål.
Bliv aktiv
Spise fødevarer af høj kvalitet og beskedne portioner er store skridt hen imod dit mål for vægttab. At bevæge sig mere er også vigtigt. Hvis du ikke deltager i konditionstræning for at forbrænde kalorier og styrketræning for at opretholde muskler, vil en fjerdedel af hvert pund, du mister, være muskelmasse. Det er 3, 5 pund tabt muskel, hvis du mister en sten gennem kosten alene. Muskler forbrænder flere kalorier ved hvile end fedtvæv, så dette tab af muskler gør det sværere at tabe sig. At have tonede muskler fra at træne hjælper dig også med at se sund og i form.
Hjertetræning involverer bevægelse af kroppens største muskler, hæver hjerterytmen og hjælper dig med at bryde en sved - tænk hurtigt gå, jogge, svømme og cykle. Mål mindst 250 minutter om ugen for mærkbart fedttab. Udfør styrketræning mindst to gange om ugen på ikke-sammenhængende dage. Målret mod hver større muskelgruppe med et til fire sæt på otte til 12 gentagelser, der bruger modstand tung nok til at træde musklerne ud af det sidste par reps.
Husk, at muskler er tættere end fedt, men den vejer det samme pund for pund. Hvis du lægger på muskler og mister fedt, kan du muligvis ikke se, at skalaen bevæger sig meget, og du måske ikke mister en sten. Men du vil se simmere ud, være stærkere og føle dig bedre.
