En bagt sød kartoffel er en nærende sidetallerken eller hovedret, hvis du undgår den almindelige topprodukter med højt kalorieindhold og sukkerholdig marshmallow, smør og brunt sukker. Sunde søde kartofler kan endda gøre denne orange kødede grøntsag til et komplet måltid.
Sunde fedtstoffer, magre proteiner og endda tilsat frugt eller grøntsager gør din søde kartoffel til et WOW til dine smagsløg, talje og velvære!
Tip
Sunde sød kartoffelpåfyldninger inkluderer proteinfødevarer, såsom sorte bønner eller strimlet kylling, og sunde fedtstoffer, såsom avocado. Disse toppings gør din kartoffel endnu mere nærende - og lækker.
Sød kartoffelernæring
Du kan ikke gå galt ernæringsmæssigt, når du starter med en sød kartoffel. Grøntsagen tilbyder mange sundhedsmæssige fordele, herunder fiber, kalium og antioxidanter. En stor bagt søt kartoffel har 162 kalorier, 3, 6 gram protein og 37 gram kulhydrater - med 6 gram fiber. En bagt sød kartoffel er naturligt meget fedtfattig og har 855 mg kalium og 1, 24 milligram jern. Søde kartofler er også rige på vitamin A, B6 og C.
Søde kartofler er rige på helbredende forbindelser, der understøtter en sund stofskifte og krop. Food Research International offentliggjorde i november 2016 et papir, hvori de noterede sig, at søde kartofler er en god kilde til carotenoider, anthocyaniner og phenolsyrer. Disse er værdifulde antioxidanter, der hjælper med at forhindre dine celler i at skade og reducere betændelse.
Et papir i Journal of Medicinal Food, der blev offentliggjort i juli 2014, påpegede, at ernæringsforbindelserne i søde kartofler giver dem antiinflammatoriske egenskaber.
Søde kartofler findes i den velkendte orange sort samt lilla, hvid og gul. Den type, der er rigest på beta-caroten, en forløber for vitamin A og en vigtig antioxidant, er de velkendte orange-kødede versioner, forklarer et papir, der blev offentliggjort i Food Science and Nutrition i maj 2019.
Søde kartofler med lilla kødder kan prale med mere anthocyanin. En anmeldelse offentliggjort i Critical Reviews in Food Science and Nutrition i oktober 2016 forklarer, at anthocyaniner er fordelagtige antioxidanter, der hjælper med at holde dig sund.
Sunde søde kartofler
Du kan forbinde søde kartofler med Thanksgiving og de sukkerholdige marshmallow gryderetter, der ofte serveres ved siden af kalkunen. Hvis du laver en traditionel sød kartoffel gryderet toppet med brunt sukker, smør, halv og en halv, kandiserede valnødder og smør, ender du med en version, der har 340 kalorier pr. Kop og 20 gram sukker. Fiber reduceres til kun 2 gram.
I stedet for at lave en sukkerbombe, kan du prøve sunde søde kartoffelfylder, der øger grøntsagens næringsindhold.
Black Beans Up Protein
Sorte bønner er en velsmagende folie til søde kartofler, og de forvandler din kartoffel til et komplet måltid. Tilsætning af en halv kop kogte sorte bønner giver 7, 5 gram protein og 7, 5 gram mere fiber. Derudover tilføjer de kun 115 kalorier.
Og som en august 2015-udgave af næringsstoffer viser, er sorte bønner en værdifuld kosttilskud for mennesker med metabolsk syndrom. Fiberindholdet og antioxidantkapaciteten i bønnerne hjælper med at moderere insulinniveauer for at lette blodsukkeret. Metabolsk syndrom er en tilstand, hvor du har en klynge af tilstande, herunder højt blodtryk, en stor taljeomkrets og højt blodsukker.
For at gøre din sød kartoffel med bønne-toppet endnu mere lækker, skal du tilføje en klem limesaft, en dukke af tangy græsk yoghurt og et drys chilipulver. Server det alene som et velsmagende vegetarisk måltid, eller få det sammen med kylling eller magert bøf i fajita-stil.
Påfyldninger til at beskytte dit hjerte
Græskarfrø tilføjer crunch til den grusomme struktur af søde kartofler og giver et jordnært spark. Sprøjt bare et par af disse fantastiske frø, der indeholder 40 kalorier og 1, 75 gram protein pr. Spiseskefuld. De er rige på sunde fedtsyrer og tilbyder også lidt jern.
I et papir, der blev offentliggjort i Circulation i juli 2013, hedder det, at at øge dit indtag af frø, inklusive græskarfrø, er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes. Frø indeholder flere mineraler, herunder kalium, calcium og magnesium, samt folsyre og vitamin E. Nogle frøkomponenter, såsom opløselig fiber, umættede fedtsyrer og phytosteroler, har potentialet til at reducere kolesterol.
Guacamole laver også en velsmagende, sund sød kartoffel topping, der tilføjer en dosis ekstra ernæring. En blanding, der indeholder avocado, tomater, limesaft, løg og krydderier, indeholder 38 kalorier pr. 2 spiseskefulde og 2 gram fiber. De 3 gram fedt i denne portion består af hovedsagelig sundt, umættet fedt.
Kritiske anmeldelser inden for fødevarevidenskab og ernæring offentliggjorde forskning i maj 2013, hvor de forklarede, at avokadoen er rig på vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin K, folat, vitamin B6, niacin, panthothensyre, cholin og riboflavin. Avocados og en dip lavet af dem tilbyder også phytosteroler og lutein / zeaxanthin (en antioxidant).
Papiret påpeger videre, at flere undersøgelser antyder, at avocados understøtter vægtkontrol, sund aldring og hjerte-kar-sundhed.
Tilsæt lidt salsa med guacamolen til krydret, velsmagende, udstoppede søde kartofler med nominelle kalorier og intet ekstra fedt.
Sød op din søde kartoffel
Få sødmen ud i din søde kartoffel uden marshmallowpåfyldningen ved at tilsætte sauteret æble og kanel. Kanel er en naturlig forbedret søde kartoffelsmag.
En anden mulighed for at toppe din bagt søde kartofler, der laver en velsmagende snack, frokost eller morgenmad, er bær og cottage cheese.
Cottage cheese tilsætter kun 81 kalorier pr. Halv kop, men øger din kartoffels proteinindhold med 14 gram. Med 1 gram fedt og 3 gram kulhydrater samt en smule calcium (69 milligram) gør cottage cheese ganske enkelt din søde kartoffel mere af en god ting.
For at gøre den kartoffel, der er toppet med cottage cheese, tilsat, tilsættes et par blåbær eller brombær. Bærene har værdifulde antioxidanter og bioaktive forbindelser, forklarer et papir, der blev offentliggjort i Nutrition i maj 2014, og som giver dem potente antiinflammatoriske, anticancer, anti-neurodegenerative og antimikrobielle egenskaber.
