Lavet med ris og skaldyr er sushi en god kilde til næringsstoffer. Desværre kan selv de sundeste sushiruller pakke en masse kulhydrater. Dertil kommer, at tilberedt fisk og skaldyr kan være forurenet med bakterier og føre til fødevarebårne sygdomme.
Tip
Sushi er ikke den sundeste mad derude, men det kan være en del af en afbalanceret diæt. Sorter med lavt natrium fremstillet med sesamfrø eller brun ris, fisk med lavt kviksølv og masser af grøntsager bør komme først på din liste.
Sushi kalorier og vigtige næringsstoffer
Denne traditionelle japanske retter bliver stadig mere populære i USA Da den er lavet med fisk, ris og tang, betragtes den som sund. Dets ernæringsværdi afhænger dog af de anvendte ingredienser og portionsstørrelse, som kan variere meget fra restaurant til restaurant.
Nigiri sushi har for eksempel 47 kalorier, 2 gram protein, 7, 8 gram kulhydrater og mindre end 1 gram fedt pr. Ounce, afhængigt af opskriften. Denne skål består typisk af to stykker sushi, men den kan også omfatte seks, otte eller endda 12 stykker. Hvis du spiser alt på én gang, vil kalorierne tilføjes.
Til sammenligning giver vegetabilsk sushi ca. 19 kalorier, 2, 4 gram kulhydrater, 0, 8 gram fedt og 0, 8 gram protein pr. Ounce. RA Sushi, en populær japansk restaurant, viser følgende ernæringsmæssige værdier for sine sushi-opskrifter:
- Tootsy maki - 420 kalorier, 14 gram fedt, 61 gram kulhydrater, 9 gram protein og 1.360 milligram natrium pr. Portion (7, 75 ounces)
- Frokost sushi sortiment - 590 kalorier, 23 gram fedt, 74 gram kulhydrater, 18 gram protein og 1250 mg natrium pr. Portion (11 ounces)
- Albacore tun nigiri sushi - 60 kalorier, 9 gram kulhydrater, 6 gram protein og 130 mg natrium pr. Portion (1, 7 ounces - 2 stykker)
- Flyvende fisk nigiri sushi - 70 kalorier, 15 gram kulhydrater, 2 gram protein og 260 mg natrium pr. Portion (1, 5 ounces - 2 stykker)
- Maki sushi-avokadorulle - 370 kalorier, 20 gram fedt, 42 gram kulhydrater, 5 gram protein og 420 milligram natrium pr. Portion (7, 4 ounces)
Med nogle få undtagelser er sushi-kalorier ikke en grund til bekymring. Hvis du er i diæt, skal du undgå sushiruller fremstillet med stegte ingredienser, saucer eller mayo.
Er Sushi god til dig?
Hvid ris, den vigtigste ingrediens i denne skål, bør forbruges med forsigtighed af dem, der er i fare for diabetes. En gennemgang offentliggjort i tidsskriftet Heart Asia i august 2017 rapporterer, at hvid ris kan bidrage til indtræden af metabolsk syndrom i visse populationer, når de indtages regelmæssigt. Forskere fandt ikke en direkte sammenhæng mellem dette korn og diabetes, slagtilfælde eller hjertesygdom, men andre studier tyder på det modsatte.
F.eks. Indikerer en gennemgang fra februar 2015 i ARYA Atherosclerosis en stærk forbindelse mellem hvidrisforbrug og kardiovaskulære risikofaktorer, såsom diabetes og metabolsk syndrom. Brun ris kan på den anden side hjælpe med at beskytte mod disse sygdomme på grund af dets høje fiberindhold.
Fisk og tang, andre centrale ingredienser i sushi, indeholder højt proteinindhold og lavt kulhydrater. Tun, laks og andre fede fisk kan prale af store doser omega-3'er og kan hjælpe med at reducere din risiko for slagtilfælde og hjerte-kar-problemer, siger American Heart Association. Ulempen er, at de fleste typer fisk og skaldyr, der bruges i sushi, er undervandskogte og kan indeholde høje niveauer af kviksølv.
Om sushi er sundt kommer ned på de anvendte ingredienser, og hvor meget du spiser. Nogle sorter er sundere end andre og har kun et par kalorier pr. Portion. Mens fisk er en god kilde til protein og omega-3-fedtsyrer, kan andre ingredienser, såsom hvid ris og natrium, tilføje og skade dit helbred i det lange løb.
Pas på madforgiftning
Denne traditionelle japanske fad er ofte lavet med rå fisk eller skaldyr og kan indeholde bakterier, såsom Salmonella . Akademiet for ernæring og diætetik advarer om farerne ved Vibrio vulnificus , en sygdomsfremkaldende bakterie, der kan forekomme i underkokt fisk. I 2014 inficerede det over 1.200 mennesker alene i USA.
Visse personer, såsom børn, ældre, gravide kvinder og mennesker med et svagt immunsystem, tilrådes at undgå rå eller underkokt fisk og skaldyr. Hvis du falder ind i en af disse kategorier, skal du være på den sikre side og undgå enhver form for sushi, der indeholder rå fisk.
Et andet problem er kviksølv i almindelig tun, gulfisk, sværdfisk, makrel, bonito og andre typer fisk, der bruges i sushi-opskrifter. Den amerikanske graviditetsforening anbefaler, at forventede mødre undgår underkokt og kviksølvfisk.
Nogle sushisorter er dog sikre. Hvis du er gravid, kan du spise op til to portioner med 6 ounce af følgende sushisorter hver uge:
- Ebi (rejer)
- Sake (laks)
- Tai (havbrasme)
- Kani (krabbe)
- Uni (kråkeboller)
- Tako (blæksprutte)
- Masu (ørred)
- Hatahata (sandfisk)
Bedste og værste sushi
Uanset om du er bekymret for sushi-kalorier eller madforgiftning, kan du stadig nyde denne smagfulde skål, så længe du ved, hvad du skal kigge efter. Spring også saucer og forbindinger over, som kan være meget sukker, fedt og kalorier.
Bed om muligt om brun ris eller sesamfrø i stedet for hvid ris i sushiruller. Bestil sushi sorter lavet med laks, ørreder, krabber og anden lav-kviksølv skaldyr. De sikreste muligheder er dem, der indeholder kogt fisk eller grøntsager, såsom ål og ebi, ifølge University of California. Pas på, at "amerikansk" sushi kan indeholde foie gras, flødeost, mayo og andre fedtholdige ingredienser.
Sushi er typisk med meget natrium - og sojasovs forværrer kun tingene. Nogle sorter, såsom tootsy maki, kan prale af op til 1.360 milligram natrium pr. Portion.
Advarsel
American Heart Association anbefaler ikke mere end 1.500 mg natrium pr. Dag. Når det konsumeres i overskud, kan natrium hæve dit blodtryk, forårsage væskeretention og sætte dig i fare for slagtilfælde, nyresten, hjertesvigt og andre lidelser.
For at skære ned på salt skal du bytte sushi til sashimi og bruge soja med lavt natrium. Californiens ruller er for eksempel relativt sunde. Ét stykke (1 ounce) har ca. 28 kalorier, 5, 5 gram kulhydrater, 0, 2 gram fedt, 0, 8 gram protein og kun 129 mg natrium, afhængigt af ingredienserne. Server det med wasabi eller japansk peberrod, som kan prale med antimikrobielle og antioxidante egenskaber.
Nigiri, sashimi, regnbue ruller, vegetariske ruller og californiske ruller er nogle af de bedste valg på grund af deres lave kviksølvindhold. Derudover er de lavet med avocado, æggehvider, krabbekød, agurker og andre ingredienser, der kan være til gavn for dit helbred.
