Øvelser kan styrke og rehabilitere revne ledbånd i din ankel såvel som de muskler, der omgiver disse ledbånd. Delvis og fuldstændigt revne ledbånd kan også benævnes ankelforstuvninger. Opvarmninger, stretching og balance- og styrkeøvelser kan hjælpe dig med at undgå revne ankelbånd.
Ankelcirkeløvelse
Denne øvelse gendanner bevægelsesområdet til din ankel og løsner dine ankelmuskler. Sid på gulvet med ryggen lige og fødderne flade på gulvet. Løft tæerne fra jorden, så din sårede fod balancerer på hælen. Drej din ankel med uret og derefter tilbage i urets retning. Udfør 10 gentagelser tre til fire gange om dagen.
Motstand Tube øvelse
Du kan deltage i en motionsrørsøvelse efter at 60 til 70 procent af din ankels oprindelige bevægelse er vendt tilbage. Sid med dine hæle på gulvet og knæene bøjede. Løft den ene ende af et gummimodstandsrør på benet på et bord eller en bænk. Placer den anden ende på fronten af din fod. Uden at bevæge dit knæ, skal du bringe din fod ind mod din krop og væk fra bordet. Bring den ind så langt du kan, og hold den i flere sekunder, før du vender tilbage til din oprindelige position. Gentag, indtil du føler træthed.
Parallel Motionsbåndøvelse
Denne øvelse arbejder sidemusklerne i din fod og strækker dine ankelbånd. Sæt dig ned på gulvet med ryggen lige og såret fod fuldt udstrakt. Slyng den ene ende af modstandsbåndet mod et stabilt objekt, og placer den anden ende omkring din fod. Placer din krop, så du er parallel med bordet eller kommoden, som du bandt båndet til, og sørg for, at båndet er indpakket den udvendige del af din fod. Træk væk fra den faste ende af modstandsbåndet, indtil du ikke kan komme længere. Gå langsomt tilbage til din oprindelige position, og gentag.
Kalvens fleksibilitet øvelse
For at øge din sårede ankels fleksibilitet skal du stå lige foran en væg. Placer din sårede fod bag din anden fod med begge fødder direkte mod væggen. Stræk begge hænder ud mod væggen, og brug den som modstand for din ankel. Bøj dit forreste ben ved knæet, indtil du føler en strækning i din bageste ankel. Hold strækningen, indtil den er træt.
