En af de sværeste øvelser derude, pull-ups kan ydmyge selv den stærkeste gym-goer. For at heise din kropsvægt op mod en bar over dit hoved, er du nødt til at udvikle en alvorlig mængde styrke, mobilitet og udholdenhed. Og for begyndere kan det at virke selv en enkelt rep virke som en uovervindelig opgave.
Hvis du: Stole for meget på dine biceps
Du har brug for: At engagere dine rygmuskler
Arme ryster som skøre? Når man prøver pull-ups, har folk en tendens til at fokusere på at bruge deres biceps, men disse mindre muskler kan ikke håndtere al den vægt, siger Tripp. "I stedet er det vigtigt at lægge spænding i dine skuldre, gå i indgreb med lats og indlede træk fra ryggen med hjælp fra dine biceps."
Grundlæggende er du nødt til at bygge dine rygmuskler for at udføre en ordentlig pull-up. "Du får mest succes med at vinde styrke ved at holde dig til lodrette træk, da de ligner karakteren af pull-up-bevægelsen, " siger Tripp, som anbefaler at integrere de assisterede pull-ups og inverterede rækker i din træning.
Flyt 1: Assisterede båndoptagelser
- Wrap et tungt modstandsbånd omkring midten af pull-up bar.
- Træk enden af båndet ned, og placer et bøjet knæ i løkken.
- Tag fat i stangen og i en langsom, kontrolleret bevægelse, træk hagen op mod stangen.
- Sænk kroppen ned igen.
- Da bandet har mest spænding i bunden af bevægelsen, giver det dig lidt boost på din vej op og hjælper med at udligne noget af din kropsvægt.
Flyt 2: Inverteret række
- Placer en bar i et rack omkring taljehøjde (du kan også bruge en smedemaskine).
- Placer din krop under stangen og tag den lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Dine arme skal være udstrakt, og din krop skal hænge i en lige linje med dine hæle på jorden.
- Klem dine skulderblader, og træk brystet mod baren.
- Pause øverst, og sænk derefter langsomt ned igen.
Hvis du: ikke kan få din hage op til linjen
Du har brug for: For at forbedre din skulders mobilitet og fleksibilitet
Svage og stramme skuldre gør det svært at løfte armene over hovedet, gribe fat i stangen korrekt og løfte din kropsvægt, siger Tripp. Med andre ord kan stive skuldre forhindre din hage i at nå baren og sabotere dine pull-up-mål.
Specifikt, hvis din serratus anterior - den blæserformede muskel, der holder dine skulderblad mod dit ribbeholder og giver stabilitet under pull-ups - er du tilbøjelig til at lægge belastning på andre muskler i ryggen og skuldrene. Dette kan skabe en endnu større muskel ubalance eller resultere i skade.
Så hvad kan du gøre for at tackle stramme skuldre? For det første skal du sørge for, at din kropsholdning er korrekt, når du udfører gentagne opgaver som at sidde hele dagen, siger Tripp for de første. Sæt dig højt, indtag din kerne og læn ikke hovedet fremad. Plus, gå ud af din stol og stræk hver halve time.
Derefter skal du integrere bryst- og skulderstræk samt thoraxforlængelser (en type strækning, hvor du bøjer din øverste ryg bagud), hvilket vil hjælpe dig med at forbedre kropsindretningen, forbedre mobiliteten og reducere vævsspænding, siger Tripp.
Hvis du: ikke kan holde på baren længe
Du har brug for: At arbejde på grebstyrke
Den bedste måde at få grebstyrke på? Tripp anbefaler at øve pronated (håndfladerne vendt væk) og liggende (håndfladerne vender indad) hængende greb med et neutralt håndled (ingen bøjning).
Grundlæggende hænger du fra en pull-up bar med lige arme, når du trækker dine skulderblad, peger tæerne og klemmer dine glutes. Prøv tre reps i 10 sekunder. Når du har mestret dette hold, kan du gå videre til den bøjede armhæng, hvor dine albuer er bøjet ved 90 grader. For denne position skal du starte med et underhåndsgreb, som er lidt lettere på skuldrene.
Hvis du: Brug Momentum til at svinge dig selv op
Du har brug for: At styrke din kerne
"Når du svinger rundt og sparker for at gøre en pull-up, spilder du en masse energi, og det bliver svært at komme i en solid position for at udføre træk med ordentlig form, " siger Tripp.
I stedet for at bruge momentum til at ryste din krop op, skal du holde din krop stille og din kerne er optaget. Derfor skal du fokusere på at øve øvelser, der efterligner pull-up og lærer dig, hvordan du opretholder spænding i din kerne. Tripp anbefaler at starte med hule kropsholdere.
Flyt 3: Hol krop holder
- Lig på ryggen med dine arme udstrakt over hovedet og dine ben rettet.
- Vip dit bækken under, tryk korsryggen ned i gulvet og træk din maveknap ind.
- Pres din mavemaskine, quads og glutes, og løft derefter dine arme, skulderblade og ben fra jorden. Lad ikke din korsrygge.
- Hold denne position i 30 sekunder.
Når du har hamret masser af hule kropsholdere, vil du måske gå videre til bøjede armhænge, som også fyrer op din kerne og forbereder din krop til pull-ups. For en rigtig udfordring anbefaler Tripp at tilføje skiftende knælifte (10 til 15 reps per side) til dine hænger.
Tip
At bruge momentum til at udføre pull-ups er ikke altid en dårlig ting. Kipping, som involverer aggressivt at strække og sammensætte dine muskler for at skabe en "fjedereffekt", kan være en effektiv, kraftig bevægelse, når det gøres korrekt og strategisk, siger Tripp.
Men tag kun en knæk ved at springe, når du har mestret grundlæggende elementer i ordentlig pull-ups. Ellers er kipping bare et uheldig forsøg på at udføre pull-ups uden at opretholde kontrol, perfektionere din form eller styrke din kerne.
