Sådan mister du mavefedt ved hjælp af håndvægte

Træning regelmæssigt med håndvægte gør din krop mere effektiv til at forbrænde kalorier, hvilket kan hjælpe dig med at miste mavefedt. Mage fedt indeholder to slags fedt: subkutant fedt, laget af fedt direkte under huden og visceralt fedt, det farligste fedt i din krop. Visceralt fedt tæpper dine indre organer, hvilket påvirker dit insulin-, kolesterol- og betændelsesniveau. Heldigvis kan du kombinere håndvægttræning med cardioøvelser og en rimelig kalorireduktion for at bevare din muskelmasse, når du mister mavefedt. Dette vil forbedre din fysik og reducere din risiko for diabetes og hjertesygdom.

Kredsløbstræning med håndvægte giver en effektiv træning og forbrænding med meget kalorieindhold.

Trin 1

Udfør en træning i kredsløbstræning i mindst 20 minutter tre gange om ugen. En person på 150 pund forbrænder anslået 756 kalorier i en times kredsløbstræning, ifølge præsidentens råd for kondition og sport. Udfør 10 til 15 gentagelser af øvelser med håndvægte, såsom squats med skulderpresser, lunges, side lunges, dumbbell rækker, flue, sommerfugle og dumbbell pullovers. Hvil kun 30 sekunder mellem sætene for at forbrænde det maksimale antal kalorier. Fuldfør et kredsløb af øvelserne, hvis du er nybegynder, og gå videre til to kredsløb og derefter tre kredsløb, efterhånden som du bliver stærkere.

Trin 2

Udfør moderat til kraftig aerob træning de fleste dage af ugen. Forøg gradvist din træningsvarighed og intensitet for at forbrænde flere kalorier. Formålet med at øge din aerobe træning til 60 minutter om dagen for effektivt at forbrænde fedt, rådgiver American Council on Exercise. Aerob træning i moderat intensitet inkluderer hurtig gåtur og aerob klasser med lav effekt, mens aerob træning med intensitet inkluderer jogging, løb og trin-aerobic. Brug af lette håndvægte under aerob træning øger din kaloriforbrænding.

Trin 3

Brug lette håndvægte under dit aerobe træning, hvis din læge godkender det. Start med et par håndvægte på 1 pund og må ikke overstige 3 pund. Brug af håndvægte under en aerob session øger din kalorieforbrændingshastighed med fem til 15 procent, ifølge det amerikanske træningsråd.

Trin 4

Hold et par håndvægte i syne af det bord, hvor du spiser. Brug dem som en påmindelse om dit hårde arbejde for at være opmærksom på dit kaloriindtag. Øv dig på portionskontrol og inkluder grøntsager ved hvert måltid for at forbedre din ernæring og reducere dit forbrug af mad med højt kalorieindhold.

Tip

Bevægelser i fuld krop og sammensat, såsom squats og squats med skulderpresser, forbrænder flere kalorier og øger dit stofskifte mere end små muskeløvelser, såsom biceps krøller.

Udfør maveøvelser, såsom crunches, planken og sidepladen, for at styrke musklerne, der stabiliserer din overkropp og reducerer din risiko for kvæstelser fra din håndvægt træningsplan.

Bekræft din træningsintensitet med snakketesten. Med moderat intensitet skal du være i stand til at føre en samtale; med kraftig intensitet skal du være i stand til at tale et par ord, men ikke føre en samtale.

Stræk alle dine muskelgrupper i 10 minutter efter hver træning. Dette forbedrer din fleksibilitet og kan reducere muskelsårhed og din risiko for kvæstelser under dit håndvægtsøvelsesprogram.