Hvis du er overvægtig, gør det at tabe sig mere end bare at forbedre dit udseende - det forbedrer også dit helbred. Overvægt giver dig en øget risiko for helbredsmæssige forhold, såsom højt blodtryk, galdeblæresygdom, slagtilfælde og visse kræftformer. Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester favoriserer vægttab med en gradvis hastighed på 1 til 2 pund pr. Uge, og siger, at det er lettere at holde vægten langvarig og at vænne sig til de krævede livsstilsændringer. Med denne hastighed kan du miste fem til 10 pund på fem uger.
Trin 1
Akkumuleres et dagligt underskud på 500 til 1.000 kalorier gennem diæt og motion. I løbet af en uge giver dette et underskud på 3.500 til 7.000 kalorier, og da et pund fedt indeholder 3.500 kalorier, taber du dig med den anbefalede sats på 1 til 2 pund.
Trin 2
Spis mad fra alle de basale fødevaregrupper for at sikre, at din krop får de næringsstoffer, den har brug for, for at den kan fungere korrekt. Medtag en række forskellige grøntsager og frugter, fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter, fuldkorn, såsom brun ris og havregryn, og protein fra kilder, såsom fisk, fjerkræ, usaltede nødder, æggehvider og bønner.
Trin 3
Øv dig på delkontrol og begræns diætsaboterende fødevarer, der er meget kolesterol-, salt-, sukker- og trans- og mættede fedtstoffer, som findes i fedt kød og kommercielle bagt og stegt mad. Sammenlign dine portioner med de anbefalede serveringsstørrelser, der er nævnt på mademballage, og erstatt usunde, kalorifødevarer med alternativer med lavere kalorieindhold. Spis for eksempel i stedet for is og cremede supper, frosset yoghurt og suppe-baserede supper.
Trin 4
Planlæg op til 300 minutter moderat kardiovaskulær træning i hver uge, som anbefalet af det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester. Udfør cardio, der bevæger både under- og overkroppen for optimal kalorieforbrænding. For eksempel, sving din arm, mens du jogger, tag en cardio-kickboxing-klasse, brug en elliptisk med bevægelige arme, eller leg racquetball eller tennis. Træning med en intensitet, hvor du stadig kan tale; varier din træningsrutine, så du målretter mod forskellige muskler og forhindrer overforbrugsskader.
Trin 5
Styrketræning mindst to gange om ugen på ikke-sammenhængende dage. Styrketræning fremmer vægttab, fordi din krop bruger en masse kalorier for at opretholde det muskelvæv, du får; din hvilemetabolisme får et løft, så du forbrænder kalorier hele dagen lang. Arbejd dine vigtigste muskelgrupper med sammensatte og kombinerede øvelser, såsom bænkpresser, pushups, dødløftere, lunges med laterale hæver, step-ups med forhøjninger foran og squats med overheadpresser.
Trin 6
Sov omkring syv til otte timer hver nat for at holde dine hormoner i skak. Ifølge Harvard School of Public Health udløser søvnmangel frigivelse af sultstimulerende hormoner, hvilket giver dig vanskeligt at bekæmpe trang efter usunde, fedtholdige fødevarer i dine vågne timer. Indgivelse af disse trang kan udløse vægttab, der kunne være blevet forhindret ved at få nok søvn.
Tip
Før du hopper ind i en træning, skal du udføre fem til 10 minutter med lav intens cardio for at varme din krop op.
Advarsel
Konsulter din læge, inden du begynder en træningsrutine eller diæt, især hvis du har været inaktiv, eller lider af en skade eller en helbredstilstand.
