D-vitamin har taget vej ud af skyggerne af calcium for at blive den nye "it" mikronæringsstof. Ansvarlig for hjerneudvikling, stærke knogler, muskel- og kardiovaskulær funktion, raske lunger og luftveje og for at holde dit immunforsvar stærkt, vitamin D er afgørende for det generelle gode helbred. Montering af forskning viser også, at det kan spille en rolle i træningskapacitet, humør og fertilitet. Desværre er cirka 42 procent af amerikanerne mangelfuld med vitamin med ældre voksne, afroamerikanere og latinamerikanere med en endnu større risiko for mangel. Institut for Medicin anbefaler 600 internationale enheder (IU'er) om dagen og 800 IE'er for voksne, der er 71 år eller ældre, selvom andre eksperter mener, at disse henstillinger stadig kan være højere. Læs videre for at lære mere om de bedste kilder, der hjælper dig med at holde dit næringsindtag i skak.
D-vitamin har taget vej ud af skyggerne af calcium for at blive den nye "it" mikronæringsstof. Ansvarlig for hjerneudvikling, stærke knogler, muskel- og kardiovaskulær funktion, raske lunger og luftveje og for at holde dit immunforsvar stærkt, vitamin D er afgørende for det generelle gode helbred. Montering af forskning viser også, at det kan spille en rolle i træningskapacitet, humør og fertilitet. Desværre er cirka 42 procent af amerikanerne mangelfuld med vitamin med ældre voksne, afroamerikanere og latinamerikanere med en endnu større risiko for mangel. Institut for Medicin anbefaler 600 internationale enheder (IU'er) om dagen og 800 IE'er for voksne, der er 71 år eller ældre, selvom andre eksperter mener, at disse henstillinger stadig kan være højere. Læs videre for at lære mere om de bedste kilder, der hjælper dig med at holde dit næringsindtag i skak.
1. Svampe
Sammen med fisk er svampe, der er blevet udsat for lys, en af de få fødevarer, der naturligt indeholder vitamin D. Nogle sorter behandles med ultraviolet lysbehandling - der kun kræver en til to sekunders UV-eksponering - til at producere D-vitamin til dine daglige behov. Du vil se disse mærket som "D-vitamin-svampe." Forskning udført ved Beltsville Human Nutrition Research Center viste, at UV-behandlede portobello-svampe indeholdt 446 IE pr. 3, 5 ounce, sammenlignet med 10 IE i den samme mængde ubehandlede svampe. TIPS: Du kan oprette dine egne svampe med vitamin D-rig ved at lade dem suge solen i en time, før du spiser dem.
Sammen med fisk er svampe, der er blevet udsat for lys, en af de få fødevarer, der naturligt indeholder vitamin D. Nogle sorter behandles med ultraviolet lysbehandling - der kun kræver en til to sekunders UV-eksponering - til at producere D-vitamin til dine daglige behov. Du vil se disse mærket som "D-vitamin-svampe." Forskning udført ved Beltsville Human Nutrition Research Center viste, at UV-behandlede portobello-svampe indeholdt 446 IE pr. 3, 5 ounce, sammenlignet med 10 IE i den samme mængde ubehandlede svampe. TIPS: Du kan oprette dine egne svampe med vitamin D-rig ved at lade dem suge solen i en time, før du spiser dem.
2. Sardiner
Sardiner kan være små sammenlignet med andre fisk, men deres ernæringsmæssige fordele er mægtige. En servering med tre ounce leverer 164 IE vitamin D. En af grundene til, at sardiner er så rige på vitamin D og calcium, er det faktum, at du spiser hele fisk, knogler og alt. Ligesom mennesker opbevarer fisk værdifulde mængder calcium og D-vitamin i deres knogler. Sardiner leverer også vitamin B12, jern, selen og protein. Hvis du finder sardines smag for "fiskagtig", så blødgør dem mælk i en time skaber en mildere smag, fortalte Bert Cutino, kok og medstifter af The Sardine Factory i Monterey, Californien, "Dagens diætist."
Sardiner kan være små sammenlignet med andre fisk, men deres ernæringsmæssige fordele er mægtige. En servering med tre ounce leverer 164 IE vitamin D. En af grundene til, at sardiner er så rige på vitamin D og calcium, er det faktum, at du spiser hele fisk, knogler og alt. Ligesom mennesker opbevarer fisk værdifulde mængder calcium og D-vitamin i deres knogler. Sardiner leverer også vitamin B12, jern, selen og protein. Hvis du finder sardines smag for "fiskagtig", så blødgør dem mælk i en time skaber en mildere smag, fortalte Bert Cutino, kok og medstifter af The Sardine Factory i Monterey, Californien, "Dagens diætist."
3. Æg
Æg modtog en ufortjent dårlig rap i fortiden på grund af æggeblommens kolesterolindhold. Ifølge Tamara Duker Freuman, RD, passer hele æg inklusive æggeblommen til en sund kost. "Jeg synes, æg er en perfekt fin kilde til vitamin D og andre vigtige næringsstoffer for de fleste mennesker, " siger Freuman, "og jeg har en tendens til ikke at afskrække dem." Et stort æg byder på 40 IE vitamin D, og vitamin D i æg findes kun i æggeblommen, ikke æggehviderne. For øget D-vitamin, tilsæt solen gennemvædet svampe til dine æg og server dem med mælk.
Æg modtog en ufortjent dårlig rap i fortiden på grund af æggeblommens kolesterolindhold. Ifølge Tamara Duker Freuman, RD, passer hele æg inklusive æggeblommen til en sund kost. "Jeg synes, æg er en perfekt fin kilde til vitamin D og andre vigtige næringsstoffer for de fleste mennesker, " siger Freuman, "og jeg har en tendens til ikke at afskrække dem." Et stort æg byder på 40 IE vitamin D, og vitamin D i æg findes kun i æggeblommen, ikke æggehviderne. For øget D-vitamin, tilsæt solen gennemvædet svampe til dine æg og server dem med mælk.
4. Laks
En velkendt kilde til protein og hjertesundt omega-3s, laks er også en øverste fødekilde til vitamin D. En tre ounce portion sockeye-laks - på størrelse med et kortstykke - giver ca. 570 IE vitamin D. Når man handler efter laks, er nogle af de bedste muligheder Chinook eller atlantisk laks fra recirkulerende akvakultursystemer eller vild Alaskan Sockeye eller Chinook laks.
Kredit: anna liebiedieva / iStock / Getty ImagesEn velkendt kilde til protein og hjertesundt omega-3'er, laks er også en øverste fødekilde til vitamin D. En tre ounce portion sockeye-laks - på størrelse med et kortstykke - giver ca. 570 IE vitamin D. Når man handler efter laks, er nogle af de bedste muligheder Chinook eller atlantisk laks fra recirkulerende akvakultursystemer eller vild Alaskan Sockeye eller Chinook laks.
5. Oksekød lever
Oksekød lever er en anden mad, der sjældent opstiller lister over anbefalede sundhedsfødevarer. "Mange mennesker nyder ikke smagen af leveren, men det er faktisk en af de sundeste fødevarer, du kan spise, " siger Ana Johnson, RD. Selvom det er forholdsvis højt med kolesterol, er en portion på tre ounce kun 162 kalorier, og den giver 40 IE vitamin D og værdifulde mængder zink, jern, niacin og vitamin A. Server oksekødlever med quinoa eller brun ris og dampet veggies, eller terning leveren som en salat topping. Sunde tilberedningsmetoder inkluderer ristning, bagning og grill.
Kredit: Adobe stock / freeskylineOksekød lever er en anden mad, der sjældent opstiller lister over anbefalede sundhedsfødevarer. "Mange mennesker nyder ikke smagen af leveren, men det er faktisk en af de sundeste fødevarer, du kan spise, " siger Ana Johnson, RD. Selvom det er forholdsvis højt med kolesterol, er en portion på tre ounce kun 162 kalorier, og den giver 40 IE vitamin D og værdifulde mængder zink, jern, niacin og vitamin A. Server oksekødlever med quinoa eller brun ris og dampet veggies, eller terning leveren som en salat topping. Sunde tilberedningsmetoder inkluderer ristning, bagning og grill.
6. Sild og syltede sild
Sild, en anden fisk rig på omega-3-fedtstoffer, spises ikke så almindeligt som laks i USA, men det er en fantastisk kilde til vitamin D giver ca. 182 IE i en tre ounce kogt filet. Syltet sild, som du kan fremstille ved hjælp af salt sild eller købe hos specialforhandlere, betragtes som en delikatesse i skandinaviske lande. Fordi det holder godt, sørger syltede sild til en god fest-snack, som du kan udelade på et buffetbord eller cirkulere på bakker. Hvis du er bekymret over dit natriumindtag, skal du vælge frisk sild oftest.
Kredit: Getty ThinkStockSild, en anden fisk rig på omega-3-fedtstoffer, spises ikke så almindeligt som laks i USA, men det er en fantastisk kilde til vitamin D giver ca. 182 IE i en tre ounce kogt filet. Syltet sild, som du kan fremstille ved hjælp af salt sild eller købe hos specialforhandlere, betragtes som en delikatesse i skandinaviske lande. Fordi det holder godt, sørger syltede sild til en god fest-snack, som du kan udelade på et buffetbord eller cirkulere på bakker. Hvis du er bekymret over dit natriumindtag, skal du vælge frisk sild oftest.
7. Solskin
D-vitamin kaldes ofte solskins vitamin, fordi din krop producerer det, når UV-stråler rammer din hud. De fleste får noget af deres krævede vitamin D på denne måde, selvom at tilbringe det meste af din tid indendørs eller bære solcreme (typisk med en SPF på otte eller mere) reducerer din tilgængelighed til solens stråler. Nogle forskere foreslår, at du tillader dit ansigt, arme, ryg eller ben at opsuge sol i 5 til 30 minutter mellem kl. 10 og 15.00 to gange om ugen for tilstrækkelig vitamin D. Hvis du er bekymret for solens skadelige stråler, kan du vælge at bruge mindre tid i solen og vælg i stedet at spise mere vitamin D-rig mad eller tage kosttilskud.
Kredit: Goran Bogicevic / iStock / Getty ImagesD-vitamin kaldes ofte solskins vitamin, fordi din krop producerer det, når UV-stråler rammer din hud. De fleste får noget af deres krævede vitamin D på denne måde, selvom at tilbringe det meste af din tid indendørs eller bære solcreme (typisk med en SPF på otte eller mere) reducerer din tilgængelighed til solens stråler. Nogle forskere foreslår, at du tillader dit ansigt, arme, ryg eller ben at opsuge sol i 5 til 30 minutter mellem kl. 10 og 15.00 to gange om ugen for tilstrækkelig vitamin D. Hvis du er bekymret for solens skadelige stråler, kan du vælge at bruge mindre tid i solen og vælg i stedet at spise mere vitamin D-rig mad eller tage kosttilskud.
8. D-vitaminlamper
Der findes D-vitaminlamper på markedet, der udsender UV-stråler med høj intensitet. Den krævede eksponering er typisk fem minutter om dagen (afhængigt af lampen), og det anbefales, at du skifter mellem hudområder, der udsættes for lampen. Mens denne mulighed er tilgængelig, anbefaler nogle eksperter at tage kosttilskud i stedet for at undgå de typisk høje omkostninger på mere end $ 350 og risikoen ved UVB-stråler forbundet med disse lamper. Typiske lyskasseterapilamper giver ikke den lystype, der er nødvendig for din krop til at producere D-vitamin.
Kredit: JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty ImagesDer findes D-vitaminlamper på markedet, der udsender UV-stråler med høj intensitet. Den krævede eksponering er typisk fem minutter om dagen (afhængigt af lampen), og det anbefales, at du skifter mellem hudområder, der udsættes for lampen. Mens denne mulighed er tilgængelig, anbefaler nogle eksperter at tage kosttilskud i stedet for at undgå de typisk høje omkostninger på mere end $ 350 og risikoen ved UVB-stråler forbundet med disse lamper. Typiske lyskasseterapilamper giver ikke den lystype, der er nødvendig for din krop til at producere D-vitamin.
9. Tillæg
Kosttilskud er en effektiv mulighed, hvis du ikke får nok D-vitamin fra mad og soleksponering. Den mest nøjagtige måde at bestemme en mangel på, siger National Library of Medicine, er 25-hydroxy vitamin D-blodprøven. Hvis du har en ægte mangel, kan din læge muligvis ordinere medicinske doser af syntetisk vitamin D. Selvom D-vitamin, der indtages gennem mad ikke er kendt for at forårsage toksicitet, kan at gå over bord på supplerende vitamin D føre til alvorlige komplikationer. Hvis du blot ønsker at udfylde potentielle diæthuller, kan et grundlæggende multi-vitamin give sikre mængder D-vitamin og andre essentielle næringsstoffer.
Kredit: Thinkstock / Stockbyte / Getty ImagesKosttilskud er en effektiv mulighed, hvis du ikke får nok D-vitamin fra mad og soleksponering. Den mest nøjagtige måde at bestemme en mangel på, siger National Library of Medicine, er 25-hydroxy vitamin D-blodprøven. Hvis du har en ægte mangel, kan din læge muligvis ordinere medicinske doser af syntetisk vitamin D. Selvom D-vitamin, der indtages gennem mad ikke er kendt for at forårsage toksicitet, kan at gå over bord på supplerende vitamin D føre til alvorlige komplikationer. Hvis du blot ønsker at udfylde potentielle diæthuller, kan et grundlæggende multi-vitamin give sikre mængder D-vitamin og andre essentielle næringsstoffer.
Hvad synes du?
Har du testet dit blod for vitamin D-mangel? Hvad fandt du ud af? Hvad er dine foretrukne måder at imødekomme dine vitamin D behov? Foretrækker du bestemte fødevarer, kosttilskud eller solskin? Finder du også, at du lider af sæsonbestemt affektiv lidelse eller depression om vinteren? Fortæl os en kommentar nedenfor, og lad os vide det.
Kredit: Elena Brodetskaya / iStock / Getty ImagesHar du testet dit blod for vitamin D-mangel? Hvad fandt du ud af? Hvad er dine foretrukne måder at imødekomme dine vitamin D behov? Foretrækker du bestemte fødevarer, kosttilskud eller solskin? Finder du også, at du lider af sæsonbestemt affektiv lidelse eller depression om vinteren? Fortæl os en kommentar nedenfor, og lad os vide det.
