En 60-dages træningsplan giver dig mulighed for at planlægge din træning i god tid. Dette tager gætteriet ud af at finde ud af, hvilken øvelse du skal gøre på en bestemt dag, og det sikrer også, at du inkluderer en hel del variation i dit træningsregime.
Variation er nøglen til at undgå fitnessplateauer, for ikke at nævne, at det forhindrer dine træning i at blive kedelig. Strukturen i denne plan er at træne fem gange om ugen, sandsynligvis mandag til fredag, i 12 uger - i alt 60 dage. Forudsætningen bag denne 60-dages træningsplan er gradvis at øge træningsintensitetsniveauerne for at maksimere din muskel tone og fedt tab.
Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at en sund person udfører 150 til 300 minutter moderat intens cardio-øvelse om ugen. Din 60-dages plan passer lige ind i disse henstillinger.
Uger 1 til 4
Denne tidsramme er designet til at få din krop tilbage i rillen af at træne regelmæssigt - muskelsårhed er uundgåelig. Planlæg 40 minutter til at træne hver dag - 10 minutter til opvarmning, afkøling og strækning; 30 minutter til selve træningen. Vælg enhver cardio-træning - gå, elliptisk, løbebånd, rulleskøjteløb, cykling eller andet. Træning i et moderat tempo i 30 minutter pr. Træning.
Fem cardio-træning vil afslutte din første uge. I de næste tre uger skal du inkludere to modstandstræningstræningsdage på tirsdage og torsdage og cardio-dage på de andre tre dage. Motionsøvelser med kropsvægt er effektive for begyndere. En prøveplan kan omfatte push-ups, træningsboldknusninger, kalvehøjninger, træningsboldudvidelser, pull-ups, chin-ups og squats, siger Mayo Clinic.
Uger 4 til 8
Tid til at øge intensiteten lidt. Fortsæt med at udføre cardio mandag, onsdag og fredag og modstandstræning på tirsdag og torsdag. Hvis du har adgang til udstyr til vægttræning, skal du bruge det. Effektive øvelser inkluderer bænkpresse, benpresse, skulderpresse, håndvægts bicepscruller, forlængelser af triceps, siddende kabelrader og lat pull-downs.
Du har nået det optimale modstandsniveau, når de endelige gentagelser af sættet er vanskelige at løfte - mål for 10 til 12 reps pr. Sæt; Gør to eller tre sæt pr. øvelse. Forøg intensiteten af dine cardio-træning ved at tilføje modstand eller hastighed. Forøg også din cardio-træningstid til 35 minutter pr. Træning. Udfordre dig selv, hver gang du træner; det er den eneste måde at fortsætte med.
Uger 8 til 12
I øjeblikket formes din krop op. Hold det i gang ved at tilføje noget højintensitetsintervaltræning, eller HIIT, siger ACE Fitness, til dine tre ugentlige cardio-sessioner. HIIT involverer skiftevis korte bursts af kraftig træning med korte hvileperioder udført i et let til moderat tempo. Du kan bruge enhver cardio-øvelse for at få det til. Varm op i fem minutter i et let til moderat tempo, gå i næsten alt i alt 20 sekunder, langsomt ned til et let til moderat tempo i 40 sekunder, og gentag dette mønster mindst 10 gange, men ikke mere end 15.
Afslut hver HIIT-træning ved at køle ned i et let til moderat tempo i fem minutter. I løbet af den første uge, hvor du udfører HIIT, skal du tage dine tirsdag og torsdag modstandstræningsdage fri for at give mulighed for ekstra restitutionstid. Inkluder modstandstræning i uge 9 til 12. Fortsæt med at øge modstandsniveauet lidt hver uge under dine vægttræningssessioner for at fortsætte med at udfordre dine muskler.
Hold forventningerne realistiske
Selvfølgelig reagerer alles krop forskelligt på træning, men du skal generelt bemærke flere pund fedttab og strammere muskler i slutningen af den 60-dages træningsplan. Vær ikke urealistisk med hensyn til dine forventninger, såsom at ville tabe 20 pund og ligne en fitnessmodel efter 60 træning. Et mere realistisk mål er at gennemsnit et halvt kilo vægttab pr. Uge.
Opnåelse af dette mål ville give dig 6 pund vægttab ved udgangen af træningsregimen, for ikke at nævne mere mager muskelmasse og en strammere krop generelt. Dette er et mål, der er værd at skyde efter. Det mest fordelagtige aspekt af denne 60-dages træningsplan er muligvis, at det får dig til vane at fortsætte med at træne tre til fem gange om ugen. I så fald bør dine langsigtede sundhedsmuligheder forbedres.
