Hvis din bagside bruger mere tid på bænkpressen, end det arbejder underkroppen, går du glip af fordelene ved en bentræning. Ved at træne de magtfulde muskler i din nedre halvdel øger du ikke kun den samlede styrke, men du skaber også en mere afbalanceret fysik.
Tip
Ben træning er en væsentlig del af en samlet træningsrutine. For at opnå optimal kondition skal du stræbe efter at træne alle de store muskelgrupper mindst to til tre dage om ugen.
Betydningen af at træne ben
Daglige aktiviteter såsom gå, gå op ad trin, squatting eller bøje og bære tunge belastninger kræver alle musklerne i underkroppen for at arbejde sammen for at udføre disse vigtige opgaver. Når dine benmuskler er svage eller ikke fungerer bedst, kan din daglige aktivitet, såvel som din fysiske kondition, få et stort hit, ifølge Mayo Clinic.
At udvikle styrke og kraft er blot et par af de mange fordele ved en bentræning. Træning af disse store muskler forbedrer også atletisk præstation, hvilket gør det lettere at hoppe, løbe, sparke, dreje, balancere, accelerere, decelerere og vende. Desuden hjælper en stærk underkrop med at forhindre skader. Og ifølge det amerikanske træningsråd kan motion også hjælpe med at øge testosteronniveauet, især hos mænd over 35 år.
Hvis du ikke er en fan af bendagen, kan du tænke, at du kan få de samme fordele ved motion bare ved at træne overkroppen. Og selvom det er rigtigt, at du kan opbygge muskler i brystet, ryggen, skuldrene og armene uden at træne de store muskler i dine ben, hvis du vil maksimere muskelopbygningsresultater, skal du omfatte vigtigheden af at træne benene. Det skyldes, at musklerne i underkroppen, som inkluderer glutes, quadriceps, hamstrings, hip flexors og kalve, alle spiller en nøglerolle i flere sammensatte bevægelser.
Benøvelsesøvelser
Medmindre du har en ubegrænset mængde tid til at tilbringe i gymnastiksalen, inklusive sammensatte bevægelser, som er flerleddsøvelser, der er målrettet mod flere muskler eller muskelgrupper på samme tid, vil din generelle rutine hjælpe med at opbygge muskler og styrke. De har også potentiale til muligvis at forøge testosteron, så længe du kombinerer øvelserne med en kort hvileperiode.
Med alle de mange fordele ved bendagen er det let at se, hvorfor det er så vigtigt at medtage underkroppsøvelser i din samlede træningsrutine. For at bestemme, hvor meget tid du skal bruge i gymnastiksalen, anbefaler National Strength and Conditioning Association at designe dine modstandstræningstræning i henhold til dit kondition.
Begyndere eller begynderniveauer kan starte med to til tre dage om ugen med modstandstræning med fokus på alle de store muskelgrupper. Mellemniveauer kan ramme antallet af dage til fire, men det betyder, at du bruger en delt rutine, som spreder fire eller flere træningspunkter jævnt over ugen. Og endelig kan avancerede niveauer træne fire til seks dage om ugen ved at bruge en række metoder, herunder en dobbelt split rutine eller en "tre dage på, en dag fri" split rutine.
Når du vælger dine øvelser, skal du sørge for at opbygge din rutine omkring sammensatte bevægelser med noget plads til isoleringsøvelser. Nogle gode eksempler inkluderer:
- Knebøjle med barbell, håndvægte eller kettlebells
- dødløft
- Enkeltben deadlift
- Trin-Ups
- lunges
- Hip Thrusts
- Glute Bridges
- Benpress
