Din krop har brug for en velafbalanceret diæt for at forblive sund og energisk. Men hvis du er en atlet, har du brug for en diæt, der understøtter et højere niveau af fysisk aktivitet ved at øge din energi, immunitet og muskelstyrke. En dårlig kost påvirker ikke kun din atletiske præstation, men den kan udsætte dig for sundhedsmæssige komplikationer. Den rigtige kombination af mad kan øge dit energiniveau og holde dine niveauer høje i længere tid.
Vitaminer og mineraler
Svømning er en anstrengende aktivitet, der kræver muskelhelse og styrke. Vitaminer og mineraler øger din immunitet og hjælper med energiproduktion. For eksempel har din krop brug af B-vitaminer til energi. Vitaminer B-1 og B-2 hjælper din krop med at producere energi, og de påvirker enzymerne, der påvirker din muskel-, hjerte- og nervefunktioner. Mangel på nogle B-vitaminer kan resultere i muskelkramper, træthed og appetitløshed, ifølge American Cancer Society. C-vitamin fungerer som en antioxidant, og det beskytter dig mod frie radikaler, som kan forårsage sygdom. Også mineraler spiller en betydelig rolle i din præstation. Jern fører ilt til alle celler i din krop, og calcium forbedrer din knoglesundhed og muskelfunktion.
Hydration
Vand er en vigtig del af din diæt som atlet. Da din krop ikke fremstiller eller opbevarer vand, skal du udskifte det, du mister gennem sved og urin for at undgå dehydrering. Drik vand før, under og efter træningen uden at skulle vente med at blive tørstig. På det tidspunkt, hvor du er tørstig, vil din krop have mistet ca. 2 procent af sin vægt, hvilket kan påvirke din præstation, ifølge OrthoInfo, patientinformationets websted for American Academy of Orthopedic Surgeons. Mens alle skal drikke mindst otte kopper vand hver dag, kræver en atlet mere. Dehydrering kan forårsage overophedning og træthed.
Kulhydrater
Kolhydrater giver din krop 40 procent til 50 procent af dine energibehov i de tidlige stadier af moderat træning. Spise en diæt, der giver 70 procent af dit kaloriindtag fra kulhydrater tre dage før en stor konkurrence kan hjælpe med at øge din udholdenhed. Valg af fuldkorn ud over raffineret stivelse beskytter dig også mod energiforsinkelser; fuldkorn har et lavt glykemisk indeks, og din krop absorberer sukkeret langsomt for varig energi, ifølge Harvard Health Publications. Eksempler på fuldkorn inkluderer fuldkornsbrød, havre, korn og fuldkornsris. Til generelle træningsbehov kræver du 2, 2 til 3 gram kulhydrater pr. Pund af din kropsvægt. Utholdenhedsatleter har brug for op til 4, 5 gram pr. Pund kropsvægt.
Proteiner
Din krop har brug for proteiner for at opbygge nyt væv. Den mængde protein, som din krop har brug for, afhænger af intensiteten og varigheden af din træning. Hvis du er en konkurrencedygtig svømmer, har du brug for 0, 5 til 0, 6 gram protein pr. Pund af din kropsvægt. Kilder til animalsk protein inkluderer fjerkræ, kød, æg, mejeri og fisk. Vegetabilske proteiner inkluderer bælgfrugter og nødder. Spise protein ud over din krops behov er unødvendigt; kroppen lagrer overskydende protein som fedt.
Andre tip
Morgenmad i en vigtig del af en atlets diæt. En sund morgenmad genopfylder dine glycogenniveauer - den lagrede form for glukose - som måske er lidt lav efter at have sovet. Begynd at brænde dine muskler med energi tidligere på dagen for at undgå en energiforringelse og nedsat fysisk aktivitet. Det er lige så vigtigt at spise mad, der indeholder gode fedtstoffer som jordnødder, avocado, oliven og valnødder. Undgå faste fedtstoffer som smør og smult, og erstatt dem i stedet med vegetabilske olier. Dit samlede fedtindtag skal være mellem 20 procent og 35 procent af dit samlede energiindtag.
