Push-ups er nyttige som en test af overkroppens styrke, fordi de er lette at lære og ikke kræver noget udstyr. Du spekulerer måske på, "Hvor mange push-ups skal jeg være i stand til at gøre?" Brug af Army, Navy og politiakademiets push-up testkrav kan give dig et benchmark.
Forstå Push-Up Anatomy
Du arbejder på bryst-, skulder- og armmusklene, når du foretager en push-up. Pectoralis major , også kendt som brystmusklen, hjælper med at presse din krop op. Det spænder fra brystbenet til din skulder og giver dig mulighed for at bringe dine arme ind mod hinanden. Det er den samme muskel, der hjælper en fugl med at klappe vingerne.
Den forreste deltoid er den forreste del af skuldermusklen. Det gør et lignende job som brystmusklen ved at føre armen frem. Tricep, som er en af dine armmuskler, er også involveret i push-up. Det løber ned ad bagsiden af din arm og hjælper med at rette din albue.
Disse muskler hjælper dig med at skubbe genstande frem, hvad enten det er en indkøbsvogn eller jorden foran dig under en push-up. En lignende øvelse som push-up er bænkpressen. For at lave en bænkpres, lægger du dig ned på en bænk og trykker en vektstang op.
Push-ups er let at indarbejde i din træningsrutine, fordi de ikke kræver udstyr. Du kan gøre dem derhjemme, mens du rejser eller på gymnastiksalen. Inden du bliver for bekymret over, hvor mange push-ups du skal gøre, skal du tage dig tid til at perfektere din teknik.
Lær korrekt push-up-teknik
I henhold til Army's fysiske konditionsteststandarder fra California State University, Fullerton, skal du stille op med fødderne sammen eller op til 12 inches fra hinanden. Din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til anklerne. Med andre ord skal din røv ikke stikke op i luften eller hænge ned mod gulvet.
Når push-up starter, sænker du din krop ned ved at bøje albuerne. Gå ned, indtil dine overarme er mindst parallelle med jorden. Derefter skal du trykke dig selv op igen, indtil albuerne er fuldt udstrakte. Hvis du ikke kommer helt tilbage, tæller gentagelsen ikke.
Når du bevæger dig, skal din krop forblive i en lige linje. Når du trykker dig selv op fra bunden af bevægelsen, skal du sørge for, at dine hofter ikke falder ned. Under hele bevægelsen skal du undgå at bevæge dit hoved også. Det skal tilpasses resten af din krop, hvilket betyder, at du hverken kigger op eller ned, men lige foran jorden.
I hærens fysiske konditionstest, hvis du ikke kan udføre de første 10 reps korrekt, bliver du bedt om at udføre push-ups fra dine knæ. Disse er lettere end almindelige push-ups.
Hvor mange push-ups skal en nybegynder gøre? Ti push-ups med streng form er et godt mål for begyndere. Når du først kan få 10 push-ups med streng form, kan du sætte nye mål.
Push-Up teststandarder
Når du er sikker på, at du bruger korrekt form, når du laver push-ups, kan du begynde at sammenligne dig selv med standarder. De fleste militære og politiorganisationer har en fysisk konditionstest, der kræves for indrejse. Kravene er normalt opdelt efter køn og alder, og hver gentagelse vurderes under testen.
For at blive medlem af kystvagten skal mænd gøre 29 push-ups på et minut. Det er en af de eneste test, der ikke er opdelt efter alder. På den anden side er hærens fysiske konditionstest opdelt i fireårige aldersgrupper.
For at bestå testen skal du score mindst 50. Resultatet er baseret på antallet af gentagelser, du kan gøre, og du kan score helt op til 100 point. Som rekrutter har du ikke lov til at bestå grundlæggende træning, før du kan bestå fitness-testen.
Inden for to minutter skal du gøre nok push-ups til at score 50 point. Ifølge Military.com inkluderer kravene efter alder:
- 35 for mænd i alderen 17 til 21
- 31 for mænd i alderen 22 til 26
- 30 for mænd i alderen 27 til 31 år
- 26 for mænd i alderen 32 til 36 år
- 24 for mænd i alderen 37 til 41 år
For marinen er kravene meget ens, selvom marinens scoringssystem er anderledes. Du skal score en "tilfredsstillende" bedømmelse på din test for at kunne bestå. For at få en tilfredsstillende score skal du være i stand til at gøre:
- 42 reps for mænd i alderen 20 til 24
- 37 reps for mænd i alderen 25 til 29
- 34 reps for mænd i alderen 30 til 34
- 31 reps for mænd i alderen 35 til 39
Disse gentagelsestællinger er højere end Hærens test, så føl dig ikke modløs, hvis du ikke er helt der. Militæret har strenge standarder generelt for deres push-up-test, da de prøver at forberede kadetter til kamp. Politiakademier holder også høje standarder, men de er ikke så strenge som militæret.
Ifølge en artikel fra Kent State University er push-up-kravene til Ohio State Police:
- 22 reps for mænd under 29 år
- 17 reps for mænd i alderen 30 til 39 år
- 11 reps for mænd i alderen 40 til 49
Konkurrer mod dig selv
Du skal udfylde disse krav såvel som andre egnethedsundersøgelser for at studere fra et politiakademi. Det gennemsnitlige antal for politiakademiet er lavere end militærets, hvilket kan være mere realistisk som et gennemsnitligt antal push-ups.
Husk, at enhver organisation kræver test for push-ups, som inkluderer en dommer, der kan overvåge teknik. Hvis du har øvet push-ups på gymnastiksalen, men du ikke går helt ned eller låser albuerne øverst, falder dine numre muligvis, når du begynder at bruge streng form.
Brug disse gennemsnit som benchmark, men husk at fokusere på, hvad du kan gøre. Hvis du lige er begyndt at gøre push-ups, skal du ikke forvente at være i stand til at ramme disse tal. De er beregnet til at være et gennemsnitligt antal mellem komplette begyndere og avancerede praktikanter.
For at blive bedre til push-ups skal du øve dig i bevægelsen. Hvis du ikke kan udføre en rep med ordentlig form, skal du starte med knæene på gulvet. Øv dig flere dage om ugen, hvor du får mindst en dag til at hvile mellem push-up-træning. Over tid skulle dine tal stige.
