Når du har en betydelig mængde vægt at tabe, kan det føles umuligt at komme i gang. Hvordan går du i at miste 100 pund eller mere? Og lige så vigtigt, hvordan vil du holde det væk?
Personlig træner Jeff Logan, CPT, siger, at tredobbelt vægttab er som at kaste en hel person - og processen bør ikke forhastes. En sikker, sund vægttab for en person, der er over £ 100 eller mere, er mellem 1 og 3 pund om ugen, siger han. Brug af denne matematik vil det tage omkring et år at nå dit mål.
Men hvordan? Her deler Logan og andre eksperter inden for ernæring og fitness deres bedste råd om realistisk - og sikkert! - at sige adios til 100 plus kilo for godt.
1. Fyld halvdelen af din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager
Selvom motion bestemt er en del af processen, fortæller Carla Dueñas, RD, en diætist med Baptist Health South Florida, til LIVESTRONG.com, at hvad vi spiser mere end noget andet gør den største forskel på skalaen. Af alle de ændringer i kosten, du skal foretage, når du begynder din rejse til bedre helbred, siger hun, at det at oprette dit indtag af ikke-stivelsesholdige grøntsager er det mest vigtige.
"Flere grøntsager betyder flere vitaminer og mineraler, som typisk er undervurderet som en energikilde. Al den ekstra energi oversættes til bedre træning og flere forbrændte kalorier, " forklarer hun.
Plus, veggies flyder over af fiber. "Fiber holder os fulde i længere tid, fordi det er sværere for vores fordøjelsessystem at bryde sammen, så vi kan vare tre til fire timer med at føle os tilfredse, indtil det næste måltid eller snack, " forklarer Dueñas.
Spis mere af disse ikke-stivelsesholdige grøntsager
- Artiskok og artiskokhjerter
- Asparges
- Baby majs
- Bambus skyder
- Bønner (grøn, voks, italiensk)
- Bønnespirer
- beets
- rosenkål
- broccoli
- Kål (grøn, bok choy, kinesisk)
- gulerødder
- Blomkål
- Selleri
- Agurk
- Aubergine
- Grønne (collard, grønnkål, sennep, kål)
- Hjerter af håndfladen
- jicama
- kålrabi
- svampe
- okra
- Løg
- Ærtebælter
- Peppers
- radiser
- rutabaga
- Salatgrøntsager (cikorie, endive, escarole, salat, romaine, spinat, ruccola, radicchio, brøndkarse)
- Spirer
- Squash (cushaw, sommer, crookneck, spaghetti, zucchini)
- Sukker snap ærter
- Schweizisk chard
- Tomat
- roer
- Vand kastanjer
2. Bliv ikke narret af Crash dietter
Du kan tænke på en "crash diæt" på samme måde som du ville have et clickbait-indlæg på Facebook. Overskriften er skurrende og uimodståelig - men for det meste er indholdet i bedste fald glat.
Enhver form for spiseplan, der lover at hjælpe dig med at tabe dig superhurtigt uden meget kræfter, er ikke din tid værd, siger Audrey Heist, RD, diætist og direktør for sundhedsengagement hos AtlantiCare. Hun siger, at mange mennesker lokkes ind af hønsebuljongrens, detoxer og andre tilsyneladende enkle måder at tabe sig på, men for det meste er disse spisevaner kun effektive i begyndelsen, og de er faktisk skadelige i det lange løb.
"Drastisk ændring af vores livsstilsvaner på én gang sætter os op til at mislykkes, " siger hun. "Vi kan ofte ikke og holder os ikke med de ændringer, vi har foretaget, hvilket fører til vægt igen."
Ifølge Heist er det også vigtigt at bemærke, at det hurtige vægttab, der forårsages af nedbrudsløst slankekure, kan føre til muskeltab, hvilket også kan medføre vægtøgning, da muskler hjælper med at holde vores stofskifte brændende på et godt klip.
Lær, hvordan du kan få øje på en crash-diæt sammen med tre andre typer usunde gimmicks for at undgå, hvis langvarigt vægttab er dit mål.
3. Øg proteinindtaget hele dagen
For mange mennesker er det at sige ”nej” til søde godbidder og komfortfoder halvdelen af kampen om at holde sig på en sund spiseplan. Men hvorfor finder vi os slyngende over den donut kl. 15? Sandsynligvis fordi vi ikke fik nok protein til frokost, siger Dueñas.
Som hun forklarer, at øge vores proteinindtag vil give os det forsvar, vi har brug for for at kontrollere sult, og dermed gøre det lettere at holde kursen. "At tilføje en proteinpakke eftermiddags snack er en god måde at holde disse trang væk, " siger hun.
Nogle ideer:
- En proteinshake lavet med dit yndlingsproteinpulver (se efter ingen tilsat sukker)
- Græsk yoghurt med nødder og bær (vælg ikke-fedt, almindelig græsk yoghurt)
- Agurk med tunagurk (skift mayoen mod sennep for at reducere fedt og kalorier)
Derudover spiller protein også en rolle i opbygningen og vedligeholdelsen af muskelmasse fra træningen. "Når vi taber hurtigt, tabes fedt sammen med muskler. Vi ønsker at undgå dette ved konstant at forsyne kroppen med proteinfødevarer, " siger Dueñas.
Tip
Hvis du aktivt taber dig, så mål at spise omkring 1, 3 gram magert protein pr. Kg kropsvægt hver dag. Husk, at et kilogram svarer til cirka 2, 2 pund. Så for eksempel skal en person på 250 pund tage sigte på at spise ca. 148 gram protein dagligt (som reference indeholder en portion på 3 ounces ristet kyllingebryst ca. 25 gram protein pr. USDA).
4. Prøv at faste faste med mellemrum
Når du har fået et par måneder med rent spisning under dit bælte, foreslår diætist Brigid Titgemeier, RDN, LD, at implementere et periodisk fastende regime i din livsstil. Der er flere forskellige metoder, men den mest populære involverer faste i 12 til 16 timer hver dag (inklusive den tid, du sover) og spise dine tre måltider inden for de resterende timer.
Selvom forskning stadig er lidt begrænset af denne spiseplan, fandt en gennemgang i december i The New England Journal of Medicine , at intermitterende faste er effektive til vægttab. Hvorvidt det er fordi IF begrænser spisning om aftenen, nedsætter appetitten eller fungerer på en anden måde er ikke helt klar endnu.
For at begynde med, prøv at afskære mad fra kl. 20 til kl. 8 - så du kun spiser din middag og derefter morgenmad uden nibbles imellem. Når du føler dig mere komfortabel, og din krop tilpasser sig, kan du øge denne faste tid med en time hver uge, indtil du når 16.
Begyndervejledningen til 16: 8 Fastende for vægttab
Få flere detaljer om fordelene ved periodisk faste og få fire eksperttips til, hvordan man starter en 16: 8-diæt.
5. Begræns ikke dine kalorier alvorligt
Hvis måden vi taber på er ved at indtage færre kalorier end det, vi brænder, er det fornuftigt at begrænse vores indtag, ikke?
Nå, ja, men kun til et punkt, siger Dueñas, der bemærker, at alvorlig begrænsning af kalorier - til under 1.200 pr. Dag for kvinder eller 1.500 for mænd - faktisk får vores kroppe til at holde fast i fedt (da det er en værdifuld energireserve) og nedbryde muskler. Dette bremser ned metabolismen og giver dig følelse af sulten, udmattet og mere modtagelig for forkølelse og flus, da dit immunsystem er kompromitteret, tilføjer hun.
Tip
Ifølge eksperterne er det "magiske antal" kalorier, der skal trimmes fra din daglige diæt, mellem 500 og 750. Da et pund fedt er lig med 3.500 kalorier, bør dette underskud føre til mellem 1 og 1, 5 pund vægttab hver uge.
Alt i alt er en god måde at henvende sig til dine kalorier, siger Titgemeier, at huske, at balance er nøglen til langsigtet succes. "Det er vigtigt at tænke på at næring af kroppen snarere end at berøve den. Nær din krop med hele uforarbejdede fødevarer og forsøge at undgå ekstreme mål for kaloribegrænsning, som ikke er bæredygtige, " opfordrer hun.
Tænker du på, hvordan du beregner dine kalorier for vægttab? Download MyPlate-appen for at gøre jobbet og hjælpe dig med at spore dit indtag, så du kan forblive fokuseret og nå dine mål!
6. Lav træning til en prioritet
Adam Phillips, en NASM-certificeret personlig træner, hører det hele tiden: "Jeg har ikke tid til at fokusere på at tabe sig." Selvom mange af hans potentielle kunder går desperat efter at slippe vægt, undlader de faktisk at budgettere de minutter og timer, der er nødvendige for at se succes.
For at tilskynde dem til at tænke anderledes minder han dem om, hvor mange øjeblikke der er at dedikere til dit helbred, hvis du prioriterer det: "Der er 168 timer i en given uge. Arbejde og søvn tager 112 af dem, men det går 56 timer i ugen, ”siger han. "Træning bør ikke tage mere end en time hver dag. Så at arbejde fem dage om ugen giver dig 51 timer at indhente alt andet."
I henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere skal du bruge cirka halvdelen af disse fem ugentlige timer til cardio med moderat intensitet (tænk: hurtig gåture eller jogging) og halvdelen til muskelstyrkende aktiviteter, der involverer alle dine store muskelgrupper.
Oplev din ultimative træningsplan for vægttab
Lær hvordan du vælger de bedste øvelser til vægttab og maksimerer deres fordele.
7. Spis ikke 'fedtfattige' forarbejdede fødevarer
Tag en spadseretur ned ad din lokale købmand, og du bliver bombarderet af den ene snack efter den anden, der reklamerer med "lavt fedtindhold", "fedtfrit" og andre diætindhold. Det er fristende, da de forekommer sunde ved første øjekast - men Titgemeier siger, at de tilbyder meget lidt ernæringsmæssig fordel.
Hvorfor? Fedt gør dig ikke fedt, og vi har brug for noget af det for at holde vores krop i gang - og forbrænde kalorier! - effektivt. "Fedt er vigtigt for at øge niveauerne i fylde, forbedre hjernes sundhed og mindske betændelse, " siger hun. "Bare fordi du prøver at tabe sig, betyder det ikke, at du skal begynde at spise forarbejdet mad med fedtfattig mad, der fjerner fedt gennem forarbejdning og derefter erstatte det med sukker eller kulhydrater."
Hvad er nogle sunde fedtstoffer at se efter i stedet? Titgemeier anbefaler valgmuligheder til fuld mad som avocado, chiafrø, malet hørfrø og oliven, for at nævne nogle få. Fedme fisk som tun og laks er også gode valg.
8. Begræns alle tilføjede sukkerarter - inklusive naturlige og kunstige kilder
Uanset om du er klar over det eller ej, er sukker næsten alt. Bare tænk på alle de steder, hvor dine smagsmusler er optaget: sukkerrør, ahorn, honning og frugtsirup, næsten alle emballerede fødevarer og endda tomatsaucer eller andre usandsynlige køber.
Her er aftalen: Hvis vi ikke begrænser det sukker, vi spiser (eller drikker!), Så vil vi fortsætte med at ønske det igen og igen. ”Vores smagsløg vænner sig til det såvel som vores hjerner, og vi begynder at have brug for mere, meget som et stof, ” siger Dueñas. Og selvom kunstige sødestoffer ikke pakker kalorier eller spidser blodsukker på samme måde som naturlige sukkerarter, udløser de den samme reaktion i hjernen, der får os til at ønske sig mere slik.
Når du kan, skal du begrænse alle fødevarer, der har tilsat naturligt eller kunstigt sukker. Det er bedst at spise, hvad moderen naturen havde til hensigt, lige fra jorden eller gården, siger Dueñas.
5 lette måder at skære ned på sukker på
Fra smartere præpping til strategisk shopping, tjek fem ekspertgodkendte tip til at reducere mængden af tilsat sukker i din diæt.
9. Forsøg ikke at gøre det alene
Når du er så tæt på at få fat i en skive pizza, eller når du havde en stressende dag, og at isen i fryseren ser ud til at være ujævn, er det vigtigt at have en kompatibilitetskammerat, der er der for at hjælpe dig med at modstå. Heist siger, at det er utroligt fordelagtigt at finde nogen - hvad enten det er personligt eller praktisk talt - som også er på en vægttabsrejse, så du kan læne dig på hinanden.
Husk, at du muligvis bliver nødt til at kigge uden for din familie- og vennekreds. Mens de er støttende, forstår de muligvis ikke de forhindringer, du står dag for dag og dag med, når du ændrer din livsstil.
Heist siger, at det at have en kompatibilitetspartner vil holde dig fokuseret og give dig den kognitive udholdenhed, der kræves for at tabe betydelig vægt. Når alt kommer til alt er slaget ikke kun fysisk - det er også mentalt.
"I dagens miljø, hvor vi er udsat for forarbejdede fødevarer med meget kalorieindhold, kan det være let at træffe usunde valg. Vægttab tager et engagement og en plan - det er ikke viljestyrke så meget som dygtighedskraft, " siger hun.
Hvis du kæmper for at finde en ven, kan du overveje at undersøge vægttabsgrupper på Facebook - som LIVESTRONG.com Challenge Group - eller kigge ind i samfundet på dit nærliggende fitnesscenter. Chancerne er gode for, at du snart snubler over nogen, der ser det samme vægttabsmål på 100 pund.
