Barbell clean er en sammensat øvelse, der arbejder mange muskelgrupper til at bevæge mange led. Denne øvelse i olympisk stil bruger en vektstang eller håndvægte, der kræver, at dine muskler udøver kraft på en eksplosiv måde. Ved at kombinere kraft og hastighed øges effekten, hvilket er evnen til at generere kraft hurtigt. Rengøringsanordning til barbell kan være en del af et sportsspecifikt træningsprogram til forbedring af kerne, abdominal og nedre rygstyrke, balance og koordination for forbedret atletisk præstation. Lær korrekt form og teknik for at maksimere styrke og effektgevinster og samtidig minimere skaderisikoen.
Startposition
Start bag barbell på gulvet med dine fødder lige under baren, skulderbredde fra hinanden. Bøj dine hofter og knæ, stræk dine arme, tag fat i stangen med et overhånd greb. Hold dit hoved op og ryggen lige med dine arme på ydersiden af dine ben. Denne position kontraherer dine hamstrings. Dit underliv er også bundet sammen for at forhindre, at ryggen bukker. Hold din vægt tilbage på dine hæle for at holde dine knæ over dine ankler og ikke for langt frem.
Første løft
Når du holder din vægt tilbage på dine hæle, kør din krop op ved hjælp af dine balder og quadriceps, fronten af dine lår, for at udvide dine hofter og knæ. Løft hele din krop på samme tid for at undgå at bøje dig fremad i taljen. Hold dine arme udstrakt, når barbell løftes fra gulvet, og hold vægten tæt på din krop. Fortsæt med at samle din mave for at undgå at bukke ryggen. Muskler, der arbejdes i denne fase, inkluderer dine balder, quadriceps, mave og muskler i korsryggen.
Overgangsfase
Når din krop er helt udstrakt, skal du fortsætte med at trække vektstangen op. Bøj først albuerne og træk dem op ved at trække skuldrene på. Denne bevægelse udføres hurtigt med et let spring, når du trækker din krop under vektstangen. Din underarm, skuldre, trapezius eller nakkemuskler fungerer i denne fase. Dine hamstrings, balder, mave, kalve og lænderygsmuskler trækker sig sammen for at bevare kropspositionen, mens du lander fra en let luftbåren position.
Fange- og afstamningsfase
Så snart din krop er under barbell, skal du dreje albuerne og bringe dine underarme ned foran din krop. Hvil barbell på den forreste del af dine skuldre. Klem dine skulderblad sammen for at forhindre din krop i at vippe fremad. Hold balderne og maven sammen for at opretholde balance og stabilitet. Muskler, der bruges i denne fase inkluderer dine latissimus dorsi og rhomboids, dine rygmuskler, hjulpet af din biceps. Hold denne position i cirka fem sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. I én bevægelse skal du strække armene ned, mens du bøjer dine hofter og knæ for at sænke din krop. Hold din vægt tilbage på dine hæle for at undgå at bøje dig fremad. Hold ryggen lige, mens du sænker vægten tilbage til gulvet.
