Leder du efter at tilføje mere variation til din diæt? Se ikke længere end svampe.
Selvom nogle gange klassificeres som en grøntsag, er svampe teknisk svampe og kan findes i snavs på skovbund. På grund af deres ernæringsmæssige og sundhedsfremmende egenskaber bruges de ofte i alternativ medicin. Og selvom det normalt ikke anbefales at fodre til svampe alene, er der mange forskellige sorter, der er vidt tilgængelige på din lokale købmandsforretning eller landmændsmarked.
Klar til at opleve en række forskellige smag og en ernæringsstans? Prøv at tilføje nogle af følgende spiselige svampe til din diæt.
1. Hvid knap svamp
Den hvide knoppesvamp (Agaricus bosporus) er den mest almindelige og billige sort. Det har en mild smag, hvilket gør den til en meget alsidig champignon til madlavning. Det er også en fantastisk kilde til fiber, vitaminer C, D, B-12 og folat, ifølge en artikel fra 2010 i Ernæringsforskning.
Knoppesvampe kan skives, udstoppes, terninger og føjes til smagfulde retter eller spises rå. Mens de undertiden sælges af pundet, sælges de oftere i otte-ounce containere.
Må ikke bekymre dig om den smule smule, der kan findes på hættene på disse svampe, da den kan vaskes væk. Men undgå svampe, der ser for tørre eller skinnende ud - to tegn på, at de er forbi deres første.
2. Oyster svamp
Almindeligt brugt i asiatisk køkken har østersvampe (Pleurotus ostreatus) også en mild smag. Disse typer svampe er undersøgt for deres potentiale til at reducere betændelse og sænke kolesterol, ifølge en 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i International Journal of Microbiology.
Østersvampe koges hurtigt, hvilket gør dem ideelle til omrøring. Og mens de kommer i flere farver, såsom lyserød og guld, ser du som regel de grå farver.
Når du køber østers svampe, skal du kigge efter en fast svamp, der ikke er for tør, men heller ikke våd. Vælg ikke en østers svamp med misfarvning eller dårlig lugt.
3. Shiitake-svamp
Shiitake (Lentinula edodes) svampe har ofte været tilgængelige i købmandsforretninger i deres tørrede form, men friske shiitakes rammer nu hylderne. De er en stor champignon, der står godt op til madlavning. Shiitakes kan ofte erstattes i opskrifter, der kræver svampe med hvid knap.
De kan også have nogle sundhedsmæssige fordele. En 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition, gav deltagerne enten fem eller 10 gram shiitake-svampe i fire uger og oplevede en forbedring af immunfunktionen.
Når du køber, skal du kigge efter en tyk, ren hætte og holde sig væk fra svampe med hætter, der er slimede eller blanke. Selvom stængler er svære at spise, skal du ikke smide dem ud. Gem dem til brug som smag i supper eller lagre.
4. Cremini-svamp
Cremini er den samme art af svampe som den hvide knap, Agaricus bosporus. Cremini er en mere moden version af den hvide knap og sælges normalt side om side i købmanden, undertiden som "baby bellas."
De har en hjerteligere og rigere smag end hvide knapper og koster generelt lidt mere. Cremini-svampe kan bruges som erstatning i retter, der kræver hvid knoppesvampe. Se efter cremini-hætter, der er glatte og rene, ikke slimede eller blanke. Hætterne og stænglerne er bløde og spiselige og kan spises kogte eller rå.
Ifølge USDAs næringsdatabase har en kop skiver cremini-svampe kun 66 kalorier og vil give dig mere end 300 milligram kalium. Og hvis de udsættes for UV-lys (hvis de blev høstet udendørs i modsætning til dem, der dyrkes indendørs), får du mere end 900 IE vitamin D, godt over RDA på 600 IE per dag. De fleste vilde svampe indeholder vitamin D, men kultiverede svampe udsat for UV-lys vil have en etiket.
5. Portobello-svamp
Portobello-svampe hører til de samme arter som hvid knap og cremini, men de er bevoksede versioner af cremini-svampe, der er kendt for deres store størrelse. Deres ekstra tid med at vokse fører til en dybere og jordnærere smag.
Ofte brugt som erstatning for kød i burgere, anvendes portobello-svampe også i retter som fajitas eller som en lavkarbo-pizzaskorpe. Kig efter en fast og glat top, og vend den derefter om, og kig efter gæller, der er rene og tørre. Undgå portobelloer, der synes at være tørre eller for slimede.
En stor portobello-svamp er en god kilde til selen, en kraftfuld antioxidant, der kan spille en rolle i kræftforebyggelse, ifølge National Institute of Health.
6. Trøfler
Blandt de mest luksuriøse (og dyre) champignoner henter trøfler en høj pris på grund af deres smag, aroma og vanskeligheder med at vokse og høste. Traditionelt er trøffeljagthunde ansvarlige for at finde dem.
Selvom det naturligt findes i Syd- og Østeuropa, er der nu etableret trøffelplantager i USA.
Trøfler bruges hovedsageligt som en smag, der tilbyder en stærk og jordnær akkompagnement til dips og varme retter og bruges som garnering. Du kan købe dem hele, skiver, som en pasta eller som trøffelolie, hvilket kan være et billigt alternativ, der stadig giver trøffelsmag.
7. Kantarell svamp
Den gyldne kantarellsvamp (Cantharellus cibarius) er blevet undersøgt for dens antioxidantpotentiale, og nyere forskning i 2017, der blev offentliggjort i International Journal of Medicinal Mushrooms, viser, at de også kan være gavnlige i sårheling og betændelse.
Kantareller er ofte lysegule eller orange i farve og har en tragtlignende form. Dem, der er høstet i naturen og udsat for ultraviolet lys er en fremragende kilde til vitamin D - 114 IE i en kop, ifølge USDA-næringsstofdatabasen. Når du køber kantareller, skal du kigge efter en svamp, der er tør, ikke våd og har en frugtagtig og frisk lugt.
8. Reishi-svamp
Reishi (Ganoderma lucidum) eller lingzhi, svampe er vidt brugt i alternativ medicin til deres helbredende egenskaber. I vestlig medicin er de blevet undersøgt for deres potentielle rolle i kræftbehandling, sænker blodsukkeret og reducerer betændelse, ifølge bogen "Urtemedicin: Biomolekylære og kliniske aspekter."
Svampen er lang, mørk i farve og har en træagtig struktur med en bitter smag. Reishi kan også konsumeres i kaffe eller te eller som et kosttilskud eller pulver.
Der har været bivirkninger, såsom kvalme og søvnløshed, og forbrug af reishi-svampe kan forstyrre visse medicin, såsom blodfortyndende medicin. Det anbefales at tale med din sundhedsudbyder, før du føjer dem til din diæt.
9. Morel svamp
Morel-svampe (Morchella americana) er karakteristiske med deres bikagestop. De fleste moreller er samlet i det vilde nær skovrige områder overalt i USA i foråret (marts til maj) og dyrkes sjældent, hvilket gør dem vanskelige at komme over for de fleste mennesker. Men tjek din lokale helsekostbutik, hvor du kan finde dem friske eller undertiden tørrede.
De bruges i velsmagende retter og beskrives ofte som at have en nøddeagtig og dyb umamismag. Hvis du finder moreller i en købmands- eller helsekostbutik, skal du være parat til at bruge lidt mere. Se efter toppe, der er faste og gummiagtige, og hold dig væk fra moreller, der er slimede eller bløde. Da de er hule, skal du skære dem i halvdel, inden du laver madlavning for at sikre dig, at de er rene indeni.
Moreller er en fremragende madkilde for vitamin D. En kop moreller giver dig 136 IE vitamin D, hvilket er 23 procent af den anbefalede diætgodtgørelse for en voksen.
10. Porcini svamp
Porcini-svampe (Boletus edulis) er en favorit til at tilføje dyb, jordagtig svampsmag til risottos og suppebestande. De dyrkes ikke, men høstes i naturen og er en af de mest populære svampe i verden, ifølge 2014-forskning, der er offentliggjort i Peer J.
Du finder dem normalt tørrede, så de er nødt til at blive gennemblødt for at rehydrere. Når du vælger tørret porcini-svampe, skal du kigge efter dem, der er hele og ikke er opdelt i krummer.
Porcini-svampe er en lav-kalori kilde til næringsstoffer. En fjerdedel kop er kun 30 kalorier, men vil give dig tre gram protein og to gram fiber.
11. Sort trompet svamp
Sort trompet (Craterellus cornucopioides) svampe er tragtformede svampe, der kan variere fra mørkebrun til dyb sort farve. De ligner i form som kantarellsvampe og har ingen gæller i bunden, hvilket gør dem unikke. Disse svampe kan være svære at finde i en skovklædt skov på grund af deres mørke farve, hvilket hjælper dem med at blande sig ind i deres miljø.
Sort trompet svampe er i øjeblikket undersøgt for deres potentiale som en diæt kilde til vitamin B-12. Det er potentielt gode nyheder for veganere, da B-12 oftest og traditionelt menes at være et næringsstof, der kun findes i dyrefoder.
En artikel fra 2014, der blev offentliggjort i Ernæringsstoffer, forklarede, at sorte trompetsvampe kan give et sted mellem 1, 09 og 2, 65 mikrogram vitamin B-12 i cirka to kilo svampe (RDA for B-12 er 2, 4 mikrogram per dag). Selvom det ikke er sandsynligt, at du spiser så mange svampe på en dag, kan det at spise en lille mængde af disse svampe bidrage til vitamin B-12-indtagelse uden at skulle stole udelukkende på kosttilskud.
12. Enokitake-svamp
Enokitake eller enoki, svampe (Flammulina velutipes) er lange og tynde svampe med miniatyrhætter og en lang stilk. De er hvide, fløde eller undertiden gyldne i farve.
Og enoki-svampe har også nogle ret imponerende potentielle sundhedsmæssige fordele. En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i BioMed Research International, fandt, at enoki-svampe er en kilde til antioxidanter og kostfiber, hvilket kan hjælpe med at reducere kolesterolniveauer i blodet.
Hvad synes du?
Kan du lide svampe? Hvilke type (r) spiser du normalt? Hvilke slags retter lægger du dem normalt i? Vidste du om alle disse andre slags svampe? Vil du prøve nogen af disse? Del dine tanker og forslag i kommentarerne herunder!
