1. Gå hver anden dag
Gå hver anden dag i to timer i moderat tempo. Hvis du er ny til at gå, skal du sørge for at opretholde en hastighed på 3, 5 km / h i løbet af gåturen. Ifølge Harvard Health Publishing forbrænder du 596 kalorier i to timers gang, hvis du vejer 155 pund.
Overvej dette som din træningsperiode. Alle atleter og endda weekendkrigere, der går / løber en 5K, overholder en træningsplan for at akklimatisere sig til deres valgte aktivitet og for at træne sikkert.
2. Gå til kortere tid
Opdel din gåtur i kortere intervaller. Hvis du har svært ved at gå kontinuerligt i to timer, skal du gå ned i to 60 minutters gåture eller tre 40-minutters gåture. Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler mindst 150 til 300 minutter moderat intens cardio - som inkluderer gåtur - en uge for at opretholde eller tabe sig.
I betragtning af at du håber at gøre 840 minutter om ugen er vægttab næsten garanteret, afhængigt af hastigheden på din gåtur.
3. Øg hastigheden gradvist
Øg din hastighed gradvist, indtil du når et hurtigt tempo på 4 km / h. En person, der vejer 185 pund, vil forbrænde i alt 800 kalorier på to timer. Om du kan opretholde dette hastighedsniveau hver dag i to timer afhænger af dit ultimative mål. For at tabe sig, ja, men for at blive stærk og i form, skal du overveje at tilføje styrke-træningstræning mindst to gange om ugen.
4. Spis til at gå
Planlæg dine måltider omkring din gårutine. Vent med sult, og hold din energi op i de to timer, du går ved at spise en snack, der består af et magert protein og komplekse kulhydrater. Et eksempel ville være fedtfattig frugtyoghurt, en hel korn bagel og jordnøddesmør eller en kalkun-sandwich.
Forbruge en snack med højt proteinindhold inden for 30 minutter efter afslutningen af din træning. Eksempler inkluderer en proteinbar, proteinshake, chokolademælk, en servering af mandler eller en fedtfattig ostepind.
5. Tilføj nogle udfordringer
Gør dine vandreture mere udfordrende. For at tabe endnu mere vægt skal du bruge en løbebånd for at øge hældningen på din gåtur. Begynd med 1 procent og øg hældningen, indtil du når 7 procent. Eller hvis du beder om at være ude i naturen, skal du finde et kuperet terræn og begynde at klatre.
ACE Fitness, en langvarig talsmann for HIIT eller træningstimer med høj intensitet til intervalltræning, foreslår at du tilføjer intervaller til din løbebåndstræning. Det er tvivlsomt, at du kunne holde intensiteten op i to timer, men du kan tabe dig ved at forpligte dig til en HIIT-træning på løbebåndet på kortere tid.
Tip
Husk at følge en kalorifattig diæt, hvis du ønsker at tabe dig. At spise en diæt med meget fedt og kalorier vil gøre vægttab vanskeligt, selv med lange træningssessioner.
