Du hallucinerer ikke, hvis det ser ud til, at du kæmper for at tabe dig, mens mændene i dit liv taber pounds som skøre. Mænd har ofte en overhånd, når det kommer til at kaste pund på grund af genetiske faktorer, ifølge US Department of Health and Human Services.
Hvorfor at miste vægt er svært for kvinder
Kvinder producerer naturligvis mindre testosteron end mænd. Da testosteronproduktion påvirker din evne til at opbygge muskler, kan muskelopbygningsprocessen være langsommere og vanskeligere for kvinder.
Mindre muskler betyder en højere procentdel af kropsfedt og en lavere metabolisk hastighed. "Mængden af muskelmasse, som vi bærer, har direkte indflydelse på vores stofskifte, eller hvor mange kalorier vi forbrænder i hvile, " siger Lais DeLeon-træner hos Plankk Studio. Kort sagt, vedligeholdelse af muskler forbrænder flere kalorier i hvile end fedt, og da kvinder naturligvis har mindre muskelmasse, er det vanskeligere at tabe sig.
Andre hormoner spiller også en rolle. "Vores hormoner er et meget komplekst system, der hjælper med at regulere stofskifte, insulinfølsomhed og kropsvægt blandt mange andre processer, " siger DeLeon. "Kvinder oplever forskellige hormonelle ændringer, når de går ind i forskellige sæsoner i livet: Pubertet, graviditet, amning, overgangsalder og videre." Foruden østrogen er andre hormoner også involveret i regulering af stofskifte og kropsvægt, såsom insulin, testosteron, leptin, ghrelin, HGH, T3, T4 og kortison.
Men dette er ikke en dårlig ting! Mens østrogen - og det faktum, at kvinder producerer mere af det end deres mandlige kolleger - får det meste af skylden for kvinders højere kropsfedtsprocent, har vi faktisk brug for nok østrogen til at forblive mager og sund. Lav østrogen hos kvinder kan hæmme ægløsning, sænke progesteron, øge chancerne for insulinresistens og øge cortisol, forklarer DeLeon. Dette er en opskrift på øget fedtlagring og modstand mod vægttab. En undersøgelse fra oktober 2014, der blev offentliggjort i tidsskriftet BioMed Research International, fandt, at østrogenmangel var knyttet til fedme hos menopausale kvinder.
Glem ikke din kost
Hvis vægttab er dit hovedmål, foreslår DeLeon, at du starter med din diæt, inden du tackle en træning. Motion alene - som i uden kaloribegrænsning - vil sandsynligvis ikke opnå klinisk signifikant vægttab, ifølge en oktober 2013, der blev offentliggjort i Progress in Cardiovascular Disease.
"Mens træning er meget gavnlig for helbredet og kan understøtte det kaloriunderskud, der kræves til vægttab, vil ernæring spille den største rolle i at tabe sig, " siger DeLeon. "Overvældende forskning finder, at et kaloriunderskud hjælper dig med at opnå betydeligt fedttab, uanset hvordan dette underskud oprettes, eller hvilke træning du udfører."
Prøv at føre en maddagbog, og rådfør dig med en registreret diætist eller ernæringsfysiolog for at finde ud af, hvad et smart kalorimål eller spisestil passer til dig.
Træning er endnu mere effektiv, når den er parret med en sund kost. Download MyPlate-appen for at spore dine forbrugte og forbrændte kalorier for at få et komplet billede af din generelle sundhed.
Træningsplaner, der er bevist for at hjælpe kvinder med at tabe sig
Den bedste træningsplan er en, der understøtter et kaloriunderskud, mens du bygger og bevarer mager muskelmasse. Også kritisk: glæde. En april 2016, der blev offentliggjort i Psychology and Health, gentog, hvad mange andre har fundet: Motionsnydelse er en (og sandsynligvis den bedste) forudsigelse af, hvor ofte du får en sved ind.
Kardiovaskulær træning
Mens enhver øvelse, der hjælper dig med at forbrænde kalorier, i sidste ende vil hjælpe dig med at tabe sig, er eksperter enige om, at cardio-træning - inklusive løb, gå, cykling og ro - er effektiv til vægttab. DeLeon forklarer, at dette skyldes det faktum, at vægttab i sidste ende kommer til at opretholde et kaloriunderskud over tid, og cardio understøtter dette underskud ved at forbrænde kalorier.
"Hvis vægttab er målet, at tilføje 30 til 45 minutters cardio kan øge dit kaloriunderskud med et par hundrede kalorier pr. Dag, " siger hun.
Tip
Uanset hvor meget cardio du gør, er det vigtigt at overvåge dit kaloriindtag for at sikre dig, at du stadig har dette underskud.
En anden fantastisk ting ved cardio? Du kan gøre det hver dag på et lavt eller moderat intensitetsniveau, fordi det ikke er for skat på din krop (og ja, gangtællinger!). I modsætning til styrketræning, behøver du ikke vente dage mellem at udføre cardio-træning, især hvis du laver former for cardio-form, som svømning eller cykling.
Intervaltræning
DeLeon tilslutter sig også intervaltræning - en træningstil, der skifter mellem en eller flere øvelser og arbejds- eller hvile / restitutionsperioder - som en effektiv vægttabsteknik, afhængigt af hvordan det gøres.
"Hvis det primære mål for den person, der træner, er at tabe sig, bør det at brænde den mest mængde kalorier under træningen være målet, " siger hun. Intervaltræning vil i sig selv ikke hjælpe dig med at nå forbrænding af kalorier, tilføjer DeLeon. Det er de øvelser eller aktiviteter, der er valgt til intervaller, intensiteten af hver aktivitet, varigheden af hver aktivitets interval, varigheden af hvileperioden og de samlede sæt eller runder af kredsløbet, der dikterer mængden af forbrændte kalorier, forklarer hun.
Overvej for eksempel to kredsløb nedenfor, som begge er rettet mod biceps og ryg:
Circuit One
Instruktioner: Gentag tre gange.
10 håndvægte biceps krøller
30-sekunders hvile
10 kabelrækker
30-sekunders hvile
60 sekunder luftmotor med moderat intensitet
Kreds to
Instruktioner: Gentag fem gange.
10 (eller til fiasko) Chin-ups
45 sekunder maksimal intensitet på roeren
10-sekunders hvile
"Det andet kredsløb vil forbrænde flere kalorier, fordi det involverer, " forklarer DeLeon. Ikke kun er det en vanskeligere styrkeøvelse og mere energiforbrugende træning, men der er mindre hviletid, længere arbejdsintervaller, højere intensitetsintervaller og mere samlede sæt. "Begge er eksempler på intervalltræning, begge meget effektive, men hver forbrænder en drastisk forskellig mængde kalorier. Valget og den måde, du strukturerer kredsløbene på, skal være baseret på målet."
Som altid skal du konsultere en personlig træner, inden du tager et nyt træningsprogram. Hvis du ønsker at øge intensiteten, foreslår DeLeon at prøve en af følgende:
- Vælg sammensatte øvelser, der rekrutterer flere muskelgrupper
- Flere sæt og reps
- Tag mindre hviletid mellem øvelserne
- Brug tungere vægt eller modstand
- Forøg tid under spænding ved at inkorporere langsommere koncentriske eller excentriske tempos eller længere sammentrækninger.
- Arbejd aktivt mod gradvis overbelastning (gør lidt mere af ovenstående ved hver træningssession)
High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIintensiv intervalltræning (HIIT) er en strategisk form for intervaltræning, hvor du skifter mellem korte perioder af en træning ved intens indsats efterfulgt af en periode med mindre intens opsving. Intervaltræning betyder bare, at du udfører en given øvelse i et tidsinterval / periode og derefter bevæger dig enten i et hvilinterval eller et andet arbejdsinterval.
Vær ikke bange for udtrykket "høj intensitet", siger DeLeon og tilføjer, at både begyndere og avancerede praktikanter kan udføre HIIT. Intervallet med høj intensitet vil bare være individuelt for hver persons kondition. ”Så længe personen kommer tæt på eller træner i deres rigtige maksimale indsats, er det HIIT-træning, ” forklarer hun. En teknisk måde at gøre dette på ville være at bruge en pulsmåler til at måle, hvad personens baseline-hjertefrekvens er mod deres maksimale hjertefrekvens. Mål at nå omkring 80 til 90 procent af din maksimale hjertefrekvens i intervallet med høj intensitet.
HIIT er ifølge DeLeon en vellykket metode til fedttab på grund af "efterbrændingseffekten" - eller de kalorier, din krop forbrænder, efter det faktiske arbejde er udført. Denne ekstra energiudgift, der forekommer efter sved - også henvist til overskydende iltforbrug efter træning (EPOC) - er større i HIIT-træning end løbende jævnløb eller lavere intensitet kredsløbstræning, ifølge American Council on Exercise (ACE).
Intervaller er normalt tidsbestemt for at holde intensiteten høj, og gentages derefter, indtil ægte udmattelse eller en bestemt mængde runder er afsluttet. "Det er en meget effektiv - men vigtigst af alt - effektiv måde at træne på for at maksimere forbrændte kalorier til vægttab. Det tager også kroppen længere tid at komme sig efter disse træningspunkter, " forklarer hun.
Af denne grund kan HIIT-træning kun udføres et par gange om ugen. Forsøg at begrænse dig selv til ikke mere end tre anstrengende træning pr. Uge, og lad mindst 48 timers restitutionstid mellem HIIT-sessioner, foreslår ACE.
Styrketræning
Styrketræning er en fantastisk måde at opbygge muskler på, men er muligvis ikke den mest effektive måde at forbrænde mest mængde kalorier på på kortest tid, forklarer DeLeon. Alligevel er kabinen meget effektiv til vægttab på andre måder.
"Selvom du muligvis ikke forbrænder så mange kalorier, der løfter vægten sammenlignet med en HIIT-session, vil du stadig forbrænde mange kalorier, mens du arbejder aktivt på at opbygge muskler, " siger hun. Også: Husk, at den muskel, du bygger over tid, vil betale sig i det lange løb, da det ikke kun hjælper med at øge din stofskifte, men også forbedre din kropssammensætning, ifølge ACE.
Eksempel på træningsuge, der kombinerer disse teknikker
At blande din træningsrutine er en garanteret måde at afværge kedsomhed og holde tingene interessante på. Her giver DeLeon et uddrag om, hvordan en ugentlig træningsplan kan se ud, og integrere forskellige former for fitness:
Mandag: Underkrop og moderat cardio med stabil tilstand
Tirsdag: Aktiv bedring
Onsdag: Styrketræning i overkroppen og HIIT
Torsdag: Aktiv bedring
Fredag: Fuldkropsintervaltræning
Lørdag: Aktiv bedring
Søndag: HIIT og cardio
Huske
Når du først har lagt ned alt arbejde for at tabe dig, er det ikke så let at holde det væk. Med andre ord, det er hårdt arbejde at miste det, og det tager engagement for at holde det væk. Ifølge en undersøgelse fra august 2017, der blev offentliggjort i Fedme , genvinder op til 40 procent af mennesker, der taber sig mere end halvdelen af det i løbet af de efterfølgende to år. Stadig siger DeLeon, at det er muligt - med hårdt arbejde.
"I bund og grund vil din stofskifte tilpasse sig dit output og indtag for at nå homeostase og et afviklingspunkt, " forklarer DeLeon. Dette vægttabsplateau vil resultere i behovet for at opretholde eller endda fortsætte med at øge niveauet for træningsintensitet og kaloriunderskud for at opretholde den tabte vægt. ”Det er vigtigt at forstå vores stofskifte naturligt tilpasser sig og planlægge på lang sigt, ” tilføjer hun.
