Uanset om du er tynd, men bærer for meget mavekropsfedt, som er en tilstand, der kaldes normal vægtfedme - eller du er relativt fit, men prøver at tabe de sidste par kilo - hvis du vil tabe dig, har du brug for at foretage nogle livsstilsændringer. Oprettelse af et kaloriunderskud, ved at holde sig til uforarbejdede måltider, undgå mad, der fremkalder oppustethed og øge din træningsrutine, kan tone dig op og trimme enhver overvægt fra din ramme. Når du bliver slankere, kan du dog opdage, at det arbejde, du skal gøre for at se resultater, fjerner andre fornøjelige aspekter af dit liv.
Skær kalorier ned for at tabe sig
Uanset om du har brug for at miste 5 pund eller 50, er nøglen til fedttab at skabe et kaloriunderskud. Det betyder, at du bliver nødt til at forbrænde flere kalorier, end du spiser, så du bliver tvunget til at forbrænde lagret fedt for energi. Konsulter en professionel eller brug en online-lommeregner for at estimere de kalorier, du har brug for for at bevare din vægt - dette vil variere afhængigt af din alder, køn og aktivitetsniveau. Træk derefter kalorier for at skabe et underskud. Generelle retningslinjer for vægttab råder til et dagligt kaloriunderskud på 500 til 1.000 kalorier pr. Dag for at miste henholdsvis 1 eller 2 pund om ugen, men disse mål er måske for aggressive, hvis du allerede er tynd. Gå i stedet for et dagligt underskud på 250 til 500 kalorier for at miste 0, 5 til 1 pund ugentligt. Og gå aldrig under 1.200 eller 1.800 kalorier dagligt for henholdsvis kvinder og mænd; du risikerer at bremse din stofskifte, hvilket vil gøre det vanskeligere at tabe sig.
Når du har indstillet dit målindtag til kalorieindhold, skal du sørge for at holde dig til det. Mål dine portionsstørrelser for at sikre, at du spiser det rigtige beløb - simpelthen "eyeballing" din portion størrelse kan forårsage, at du spiser for meget uden at vide det. Vej også stivelsesholdige produkter, såsom søde kartofler, for at sikre dig, at du registrerer den rigtige portion størrelse og kalorieindtag.
Forvis opblå for at se tyndere ud
Din vægttabsdiæt skal primært bestå af uforarbejdede, hele fødevarer såsom nødder, bønner, hudløs fjerkræ, magert oksekød, fisk, æg, fuldkorn, ikke-fedtede mejeri, frugter og grøntsager. Disse fødevarer tilbyder næringsstoffer, der nærer din krop, og protein og fiber for at holde dig fuld, så du vil føle dig tilfreds, selv på en kaloriefattig diæt.
Sunde fødevarer begrænser naturligvis også dit indtag af natrium, som findes i forarbejdede og emballerede fødevarer, såvel som i fastfood. Selvom at skære natrium ikke direkte udløser fedttab, reducerer dit natriumindtag med til at begrænse vandretention, hvilket ellers kan få dig til at se tungere ud end du faktisk er. Du bør også undgå kulsyreholdige drikkevarer - endda sodavand - da kulsyreindholdet kan udløse oppustethed.
Træd din træningsrutine op
Træning hjælper dig med at tabe dig, selvom du allerede er tynd. Hvis du allerede udfører steady-state cardio, som holder stort set det samme intensitetsniveau gennem hele din træning - inkorporering af højintensitetsintervaltræning - eller HIIT, kan hjælpe dig med at forbrænde mere fedt. HIIT hjælper dine muskler med at forbrænde fedt og kulhydrater mere effektivt, så du forbrænder mere energi under din træning. Når du har varmet op, kan du prøve at træne med en høj intensitet i 1 minut og derefter komme sig i et langsomt eller moderat tempo i 2 minutter og gentage 6 til 8 intervaller, inden du køler af.
Styrketræning to til tre gange ugentligt øger også din stofskifte, hvilket kan hjælpe dig med at opnå og vedligeholde din nye svelte-fysik. Sammensatte bevægelser, der arbejder adskillige muskelgrupper - såsom push-ups, døde elevatorer, inverterede rækker, knebøjler og lunger - forbrænder det største antal kalorier for at hjælpe dig med at tabe sig, samtidig med at du udløser ny muskelvækst. Da muskler forbrænder flere kalorier end fedt, selv i hvile, øger styrketræning for muskelvækst dit stofskifte.
Den bedste træning for dig afhænger af dit nuværende aktivitetsniveau samt din fleksibilitet, styrke og kardiovaskulære fitness. Konsulter en læge for at få medicinsk godkendelse, før du starter en ny fitnessrutine, og tal med en fitnesspersonale for at få en personlig plan.
Andre vægttabstip og overvejelser
Når du allerede er tynd, har du en vanskeligere tid med at tabe sig, end hvis du var overvægtig og bærer for meget kropsfedt. Hvis du allerede ser din diæt og følger et træningsprogram, skal du muligvis foretage andre ændringer for at kaste de sidste par kilo.
Undersøg din søvnplan og dine stressniveauer. Kronisk søvnmangel øger din risiko for at gå i vægt, og kronisk stress kan påvirke dine hormonniveauer og kan få dig til at føle dig sulten. Sørg for, at du får 7 til 9 timers søvn hver nat, og prøv meditation eller yoga for at lindre stress.
Husk, at det også kræver andre ofre at få en flået fysik. For at holde dig til din diæt skal du muligvis undgå sociale situationer, der involverer mad, eller du kan være nødt til at tage tid væk fra andre hobbyer for at få tid til træning og sund madlavning. Det er op til dig at beslutte, om disse ofre er værd at gøre og at finde den rigtige balance mellem den tid, du bruger på fitness og helbred kontra andre hobbyer, for at give dig den opfyldelse, du ønsker.
