Du har haft tid til at opsuge gleden ved at byde velkommen til din nye tilføjelse, og nu vil du arbejde på at vende tilbage til din krop før graviditet og begynde at gøre sit-ups efter fødslen. Det er bedst at lette tingene, fordi det at gøre for meget for tidligt kan sætte gendannelsen tilbage.
Tip
Selvom du kan begynde at træne efter en normal fødsel inden for dage efter fødslen, er det bedst at vente mindst et par måneder, før du laver sit-ups. Hvis du leverede via kejsersnit, skal du vente, indtil din medicinske udbyder rydder dig for at styrke kerneøvelsen.
Følg din lægers retningslinjer for fødsel
American American College of Fødselslæge og gynækolog (ACOG) anbefaler at vente et par dage efter fødslen med at begynde at træne, hvis du havde en normal vaginal fødsel. Hvis du leveret med kejsersnit eller behandlet andre komplikationer, er det bedst at spørge din læge om, hvornår det er sikkert at genoptage regelmæssig træning. Fordi det er en abdominal kirurgi, har din krop brug for tid til at heles.
Diastasis recti eller adskillelse af ab-musklerne er almindelig med graviditet. Ifølge Mayo Clinic har du en øget risiko for at udvikle diastasis recti, hvis du bar en stor baby til fødslen, fødte multipla, har en lille statur eller er 35 år eller ældre. Der er visse øvelser, der kan forbedre styrke og reducere adskillelsens sværhedsgrad.
Nem dig tilbage i træning
ACOG foreslår, at du forbliver aktiv i 20 til 30 minutter om dagen. Når du først begynder at træne efter en normal fødsel, skal du begynde med enkle øvelser for at hjælpe med at styrke forskellige muskelgrupper såsom mave- og bækkenbunden. Arbejd gradvist til træning med moderat intensitet. Hvis du var en konkurrencedygtig atlet eller trænede stærkt inden graviditeten, skal du arbejde tilbage til kraftig aktivitet. Uanset kondition, skal du stoppe med at træne, hvis du føler smerter.
Gør sit-ups efter fødslen
Selv træning efter en normal fødsel kan kræve ændringer, især hvis dine ab muskler er adskilt. At tage sit-ups efter fødslen er muligvis ikke den bedste træning efter fødslen for at reducere din mave med det samme. En april 2018-undersøgelse i Journal of the American Physical Therapy Association undersøgte virkningerne af et fødselsprogram ugentlig, under opsyn, træningsprogram, der fokuserede på at styrke mave- og bækkenbundsmusklerne. Undersøgelsen konkluderede, at træningsprogrammet ikke reducerede forekomsten af diastasis recti.
I stedet for at lave sit-ups efter fødslen, kan du prøve øvelser specifikt til adskilte magemuskler. Disse inkluderer bækkenhældninger, tønder og planker. I henhold til en september 2015-undersøgelse i fysioterapi er crunches en sikker og gavnlig mulighed for træning efter fødsel for at reducere din mave, men bør ikke gøres i de første måneder efter fødslen. Da sit-ups og crunches lægger stress på bækkenbunden, kan de få din mave til at bule ud. Det er mere vigtigt at fokusere først på de dybere magemuskler og gendanne kernestyrken.
