Skumvalsning er blevet mere og mere populær til forbedring af mobilitet, forebyggelse af kvæstelser, boosting af ydeevnen og hjælpe dig med at komme dig efter træningen. Men inden du dykker ind, er der et par ting, du har brug for at vide for at høste mest fordel uden at skade dig selv. Skumvalsning (en form for selv-myofascial frigivelse) er en strækningsteknik til behandling af muskelstivhed og smerter. Det forbedrer glidningen af kroppens strukturer, inklusive hud, fedt og muskelfascia og påvirker også dit nervesystem. Uanset om du bruger en skumrulle, massagekugler eller ethvert andet produkt til at håndtere dine smerter, her er alt hvad du har brug for at vide om self-myofascial release (SMR).
Skumvalsning er blevet mere og mere populær til forbedring af mobilitet, forebyggelse af kvæstelser, boosting af ydeevnen og hjælpe dig med at komme dig efter træningen. Men inden du dykker ind, er der et par ting, du har brug for at vide for at høste mest fordel uden at skade dig selv. Skumvalsning (en form for selv-myofascial frigivelse) er en strækningsteknik til behandling af muskelstivhed og smerter. Det forbedrer glidningen af kroppens strukturer, inklusive hud, fedt og muskelfascia og påvirker også dit nervesystem. Uanset om du bruger en skumrulle, massagekugler eller ethvert andet produkt til at håndtere dine smerter, her er alt hvad du har brug for at vide om self-myofascial release (SMR).
1. IKKE: Har en "Ingen smerter, ingen gevinst" mentalitet
Hvis din skumvalsning er så smertefuld, at du ikke kan trække vejret, og hele din krop klemmer op, mangler du pointen. Og det er også, hvordan du udløser din krops "kamp eller flugt" -svar, hvilket er det modsatte af det, du prøver at gøre. Forskning viser, at aggressiv dybvævsmassage ikke er det, du har brug for, når du er stresset. Du vil ramme bremserne, ikke gaspedalen. Find i stedet det søde sted mellem glæde og smerte, der er produktiv, men alligevel acceptabel. Slap af i frigørelsen, tag langsomt og dybt vejrtrækning og visualiser det begrænsede vævsudgivelse.
Hvis din skumvalsning er så smertefuld, at du ikke kan trække vejret, og hele din krop klemmer op, mangler du pointen. Og det er også, hvordan du udløser din krops "kamp eller flugt" -svar, hvilket er det modsatte af det, du prøver at gøre. Forskning viser, at aggressiv dybvævsmassage ikke er det, du har brug for, når du er stresset. Du vil ramme bremserne, ikke gaspedalen. Find i stedet det søde sted mellem glæde og smerte, der er produktiv, men alligevel acceptabel. Slap af i frigørelsen, tag langsomt og dybt vejrtrækning og visualiser det begrænsede vævsudgivelse.
2. DO: Skumrulle langsomt
Nogle mennesker ruller deres kroppe, som om de ruller ud pizzadej, hvilket får dem til at gå glip af en masse sensoriske oplysninger. Det handler ikke om at rulle og klæbe væv for at nedbryde vedhæftninger, hvilket forskning viser er umuligt. Gå i stedet langsomt og bevidst. Tæl 10 vejrtrækninger på hvert sted, komprimér og forlæng dit målområde, og lav små bevægelser i begrænsningsretningen.
Nogle mennesker ruller deres kroppe, som om de ruller ud pizzadej, hvilket får dem til at gå glip af en masse sensoriske oplysninger. Det handler ikke om at rulle og klæbe væv for at nedbryde vedhæftninger, hvilket forskning viser er umuligt. Gå i stedet langsomt og bevidst. Tæl 10 vejrtrækninger på hvert sted, komprimér og forlæng dit målområde, og lav små bevægelser i begrænsningsretningen.
3. IKKE: Slå de samme pletter gentagne gange op
4. IKKE: Attribut fordelene udelukkende til strakte muskler
Reduktionen i smerter og den opfattede lethed af bevægelse efter skumvalsning tilskrives ofte udstrakte eller frigjorte strukturer, men virkeligheden er, at smerter ikke udelukkende kan tilskrives, hvad der sker i muskel eller fascia alene. Du kan heller ikke selektivt målrette fascia eller muskler udelukkende. Når du komprimerer og ruller din krop, er alle de andre celler - inklusive muskler, nerve, hud og fedt - involveret. Og glem ikke, at der er mange andre vigtige strukturer, der sender beskeder frem og tilbage til hjernen via rygmarven. Den rolle, dit neurologiske system spiller, er mere magtfuld end mekaniske ændringer, der forekommer, hvor der er påført pres.
Reduktionen i smerter og den opfattede lethed af bevægelse efter skumvalsning tilskrives ofte udstrakte eller frigjorte strukturer, men virkeligheden er, at smerter ikke udelukkende kan tilskrives, hvad der sker i muskel eller fascia alene. Du kan heller ikke selektivt målrette fascia eller muskler udelukkende. Når du komprimerer og ruller din krop, er alle de andre celler - inklusive muskler, nerve, hud og fedt - involveret. Og glem ikke, at der er mange andre vigtige strukturer, der sender beskeder frem og tilbage til hjernen via rygmarven. Den rolle, dit neurologiske system spiller, er mere magtfuld end mekaniske ændringer, der forekommer, hvor der er påført pres.
5. DO: Uddann dig selv
Begynd at tænke med hensyn til at arbejde med funktion og bevægelse, ikke struktur. Den menneskelige krop er et økosystem i fin balance i modsætning til en bil med ødelagte dele, der har behov for reparation. Foretag ændringer i føreren (din hjerne og nervesystemet), ikke bilen (dine muskler og fascia). Skumvalsens effekter og fordele er ikke mulige uden ekstern hjælp fra et værktøj, men din krops evne til at ændre sig indefra og ud bør få al kredit.
Kredit: Adobe Stock / Yeko Photo StudioBegynd at tænke med hensyn til at arbejde med funktion og bevægelse, ikke struktur. Den menneskelige krop er et økosystem i fin balance i modsætning til en bil med ødelagte dele, der har behov for reparation. Foretag ændringer i føreren (din hjerne og nervesystemet), ikke bilen (dine muskler og fascia). Skumvalsens effekter og fordele er ikke mulige uden ekstern hjælp fra et værktøj, men din krops evne til at ændre sig indefra og ud bør få al kredit.
6. DO: Flyt og stræk bagefter
Fordelene ved self-myofascial frigivelse varer ikke meget længe, medmindre du følger op med meningsfuld bevægelse, der gør det muligt for ændringerne at holde fast. Formålet med smerter er at træne din krop til at deltage i beskyttende opførsel. Hvis dit nervesystem frygter at bøje over for at røre ved dine tæer, spiller du det sikkert og anvender bremserne på dit bevægelsesområde. Så udfør et par reps for smertefri bevægelse efter skumvalsning. Dette vil forkaste din krops ufrivillige "alarmsystem." Hvis f.eks. Bagsiden af din hals er stiv, skal du rulle den og derefter udføre 10 langsomme tucks af din hage til dit bryst og forestille dig, at vævene forlænges og løsnes.
Kredit: funduck / iStock / Getty ImagesFordelene ved self-myofascial frigivelse varer ikke meget længe, medmindre du følger op med meningsfuld bevægelse, der gør det muligt for ændringerne at holde fast. Formålet med smerter er at træne din krop til at deltage i beskyttende opførsel. Hvis dit nervesystem frygter at bøje over for at røre ved dine tæer, spiller du det sikkert og anvender bremserne på dit bevægelsesområde. Så udfør et par reps for smertefri bevægelse efter skumvalsning. Dette vil forkaste din krops ufrivillige "alarmsystem." Hvis f.eks. Bagsiden af din nakke er stiv, skal du rulle den og derefter udføre 10 langsomme tucks af din hage til dit bryst og forestille dig, at vævene forlænges og løsnes.
Hvad synes du?
Ved du hvordan man skummer rulle ordentligt? Gør du nogen anden form for self-myofascial frigivelse? Føler du at det hjælper din præstation og bevægelse? Hvilken type strækninger eller øvelser udfører du for at øge eller bevare din mobilitet? Del dine historier, forslag og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Adobe Stock / LoloStockVed du hvordan man skummer rulle ordentligt? Gør du nogen anden form for self-myofascial frigivelse? Føler du at det hjælper din præstation og bevægelse? Hvilken type strækninger eller øvelser udfører du for at øge eller bevare din mobilitet? Del dine historier, forslag og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
Om forfatteren: Kevin Hendry
Med base i Vancouver, Canada, er Kevin Hendry instruktør for Rad Roller samt forfatter, underviser, kinesiolog og styrke- og konditioneringscoach. Han arbejder i øjeblikket med en kandidatgrad i osteopati fra Canadian School of Osteopathy, mens han arbejder i skyttegravene og hjælper folk med at bevæge sig og yde bedre. Kevin har ti års erfaring med at coache NCAA Division 1-atleter, CFL-fodboldspillere, Canadian National Team-atleter og BC Hockey League-spillere.
Kredit: Facebook: kevin.hendry.18Med base i Vancouver, Canada, er Kevin Hendry instruktør for Rad Roller samt forfatter, underviser, kinesiolog og styrke- og konditioneringscoach. Han arbejder i øjeblikket med en kandidatgrad i osteopati fra Canadian School of Osteopathy, mens han arbejder i skyttegravene og hjælper folk med at bevæge sig og yde bedre. Kevin har ti års erfaring med at coache NCAA Division 1-atleter, CFL-fodboldspillere, Canadian National Team-atleter og BC Hockey League-spillere.
