Veganske fødevarer er udelukkende plantebaseret og inkluderer grøntsager, frugter, bønner og bælgfrugter, nødder og frø, fuldkorn og i nogle tilfælde sojaprodukter. Det er muligt at være på en proteinrik diæt og stadig udelukke animalsk protein fra din diæt. Tofu, et sojaprodukt, er en veganisk proteinindstilling, men der er masser af andre veganske proteinkilder at vælge imellem, hvis du vil udelukke sojaprodukter fra din diæt. Du ønsker måske at udforske en diæt med højt proteinindhold, hvis du prøver at tabe dig eller øge muskelmassen.
Sojefrie veganske proteinpulvere
Proteinpulver er en nem måde at øge dit proteinindtag på en vegansk diæt. Hvis du kan lide at fremstille veganske frugter og grøntsager smoothies eller juice, kan du tilføje hamp, gul ærter og brun risproteinpulver til din drik. Du kan også tilføje pulveret til vand eller juice. En portion med en øse af en blanding af disse tre pulvere har omkring 20 gram protein, der varierer lidt efter mærket. Kombinationen af disse tre proteiner skaber en komplet proteinkilde, der giver dig alle de aminosyrer, som din krop har brug for.
Bønner og bælgplanter
Bønner og bælgfrugter er en anden stærk kilde til vegansk protein og giver ca. 15 gram protein pr. 1 kop kop, afhængigt af sorten. Fordi der er så mange typer bønner og bælgfrugter, herunder garbanzo, nyre, sort, pinto, hvid, linser og opdelt ærter, kan du rutinemæssigt skifte den type bønne eller bælgfrugter, du spiser, så du aldrig keder dig fra at spise den samme dag efter dag. En anden positiv bivirkning ved bønner og bælgfrugter, hvis du prøver at tabe sig, er deres høje fiberindhold. Dette bidrager til en følelse af fylde og gør dig mindre tilbøjelige til at overspise, hvilket kan hjælpe dig med dit vægttab.
Nødder og frø
Nødder og frø har et højt proteinindhold med 7 til 10 gram protein per 1/4-kop servering, afhængigt af forskellige nødder eller frø. De indeholder også fiber og enumættet fedt, som hjælper med at mindske din appetit. Hvis du prøver at tabe dig eller øge muskelmassen, skal du huske at holde dig til kun en portion nødder og frø til en proteinkilde, da de indeholder mange kalorier og fedt.
grøntsager
Fordi du er i en vegansk diæt, bør du forbruge masser af grøntsager. Hvis du prøver at overholde en veganer med højt proteinindhold, er nogle grøntsager især med høje proteiner. En portion på 1 kop kogt broccoli har 4 gram protein, 1 kop kogt spinat har 5 gram protein, og en 6-ounce kartoffel har 4 gram protein. Hvis du spiser dit anbefalede minimum fem portioner grøntsager, får du let mellem 20 og 25 gram protein alene fra disse kilder.
Korn
Helkorn er en anden kilde til vegansk protein. Seitan, en mad, der er fremstillet af hvedegluten, indeholder 31 gram protein i en portion på 3 ounce. En kop kogt quinoa indeholder 9 gram protein, to skiver helkornsbrød har 5 gram protein, og 1 kop kogt brun ris giver 5 gram protein.
