Målinger af din kropssammensætning eller kropsfedtniveauer giver dig et mere komplet billede af din krops sunde vægt end ved at bruge en skala alene. For meget kropsfedt, selvom du har en normal vægt for en 50 år gammel kvinde, kan sætte dig i fare for sygdomme, der er fælles for dem, der er overvægtige eller fede, såsom hjertesygdomme og type 2-diabetes. Optimal med hensyn til kropsfedt er dog noget subjektivt. En 50-årig kvinde, der ønsker godt helbred, vil søge et andet kropsfedtniveau end en 50-årig kvinde, der konkurrerer i atletiske begivenheder, såsom løb eller triathlons. Aldring spiller en rolle i din kropsfedtprocentdel; generelt vil du bære mere fedt end en kvinde 30 år din junior.
Hvad er kropsfedt?
Kropsfedt måler dit forhold mellem fedtvæv og mager masse, der består af knogler, muskler, organer og bindevæv. Kvinder har altid en større mængde fedt end mænd til støtte for fødsler. Dette gælder, selv når du nærmer dig overgangsalderen.
Kvinders fedtlagring stiger faktisk med alderen, mere end det gør hos mænd. Du vil også bemærke, at hvor du opbevarer fedtændringer. I dine yngre år blev mere af det fundet i dine hofter og lår. Når du når overgangsalderen, har fedt en tendens til at skifte mod overkroppen og maven. Din samlede vægt på skalaen ændrer sig muligvis ikke, men du kan synes din mave vokser lidt større. Målinger af kropsfedt fortæller dig ikke altid, hvor du opbevarer fedt - de giver dig bare en grov idé om, hvor meget du opbevarer.
Aldring og kvinders kropsfedtniveauer
For hvert 10 år, du er over 20 år, kan du forvente at naturligt få mellem 1 og 3 procent fedt. Så når du læser kropsfedtdiagrammer, kan du forvente at falde i den højere ende af det præsenterede interval.
For en kvinde er et sundt kropsfedt overalt fra 14 til 30 procent. Hvis du bærer mere end 30 procent fedt, er du udsat for sundhedsmæssige risici. En 50 år gammel kvindelig atlet kan falde mellem 14 og 20 procent fedt; en fit 50-årig kvinde falder inden for området 21 til 24 procent; og gennemsnitlige kvinder er i intervallet 25 til 31 procent. Disse intervaller er indstillet til alle aldersgrupper af det amerikanske træningsråd, så husk, at du måske er i den øverste ende af hver af dem på grund af dine 50 år.
Måling af dit kropsfedt
Den nemmeste måde at måle kropsfedt er med en kropsfedt skala. Når du står på den, sender den en elektrisk strøm gennem din krop for at estimere procentdelen af fedt i forhold til mager masse. Mange fitnesscentre har også håndholdte versioner af denne teknologi. Resultaterne kan dog være dårlige, da de i vid udstrækning afhænger af dine hydratiseringsniveauer.
En fitnessperson kan måle dit kropsfedt ved hjælp af calipre på forskellige steder i din krop, såsom dine triceps, øverste lår og talje. Denne metode er mere nøjagtig, men er underlagt brugerfejl.
Guldstandarden for kropsfedtsanalyse inkluderer vejning under vand og dobbelt energi røntgenabsorptiometri, der bruger røntgenteknologi. Begge disse er kun tilgængelige i kliniske omgivelser og leveres med en ret høj pris.
Ændring af din kropsfedtprocent
Du kan sikkert sigte mod et tab på ca. 1 procent kropsfedt pr. Måned. Tab kropsfedt, når du taber dig ved at skabe et kaloriunderskud mellem hvad du spiser og hvad du forbrænder. Et underskud på 250 til 500 kalorier pr. Dag giver ca. 1/2 til 1 pund tab pr. Uge. Hold din tabsrate relativt moderat, når dit fokus er alene på kropsfedt. At tabe sig for hurtigt vil tilskynde din krop til at miste muskelmasse såvel som fedt.
Styrketræning mindst to gange om ugen fremmer fedttab hos mennesker i alle aldre, men er især værdifulde, når du bliver ældre. En undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i Medicin og videnskab inden for sport og træning, bestemte, at regelmæssig styrketræning hjalp postmenopausale kvinder med at undgå vægtøgning og negative ændringer i deres kropssammensætning. Styrketræning hjælper med at udligne det naturlige tab af muskelmasse, der også opstår med alderen. Planlæg at arbejde hver større muskelgruppe - hofter, ben, bryst, ryg, arme, skuldre og mave - med mindst et sæt på otte til 12 gentagelser af en bestemt øvelse. Start med kun at bruge din kropsvægt, og når en række af 12 gentagelser gøres mulig, tilføj vægt og yderligere sæt.
Når du planlægger dine måltider, skal du sørge for at medtage tilstrækkeligt protein fra magre kilder, såsom fisk, hudløs kylling, æg, magert kød og valleproteinpulver, hvis nødvendigt. Gå omkring 20 gram ved hvert af fire møder. Du har brug for dette protein for at øge din styrke-træningsindsats og bevare mager muskelmasse, når du falder din kropsfedtprocent.
