"Hvordan kan jeg tone maven hurtigt?" Det kan være appeltrænerne ofte hører - især lige inden badetøjssæsonen. Uanset om du er bekymret over de sundhedsmæssige implikationer af ekstra mavefedt eller bare vil se bedre ud, er der effektive måder at forbedre muskeldefinition og få dem tonet abs.
Tip
Det kræver engagement, men hvis du holder dig til en målrettet diæt og træningsrutine, vil du bemærke en forskel i din maves fasthed inden for flere uger.
Marker din kalender
Den gode nyhed er, at selv med moderat træning tager det kun en sæson eller så at se en betydelig muskeldefinition. Og hvis du virkelig overgår din diæt, cardio og modstandsrutiner, har du mere tonet abs på så lidt som fire til otte uger.
Hvorfor variationen? En del af det har at gøre med dit nuværende niveau af abdominal fedt. At miste fedt skal ske inden muskeldefinitionsindsats kan gøre en forskel. Hvis du kun behøver at stramme en rimelig flad mave, kan du dog begynde at se reelle muskeldefinition på så lidt som en måned.
Tilpas din kost
Du ved sandsynligvis allerede, at sukkerholdig stivelse og mættet fedt oversættes til mavesækken. Hvis du ikke allerede har gjort det, skal du skære disse fødevarer ud af din diæt så hurtigt som muligt. Udskift dem med sunde fedtstoffer som olivenolie, nødder og avocado. Spis desuden komplekse kulhydrater såsom søde kartofler, fuldkornsbrød og brun ris.
Du bliver sandsynligvis nødt til at øge den mængde protein, du i øjeblikket spiser. Den mindste mængde protein, du skal indtage til almindeligt helbred, er ca. 0, 36 gram for hvert pund af din nuværende kropsvægt. Hvis du f.eks. Vejer 125 kg, svarer det til 45 gram protein om dagen.
Men for virkelig at opbygge muskler til tonet abs, skal dit proteinantal stige. Hvis du ikke ser resultater med din nuværende diæt og træning, skal du øge dit proteinindtag til ca. 1 gram pr. Pund kropsvægt eller omkring 125 gram protein, hvis du vejer 125 pund.
Det betyder, at hver af dine vigtigste måltider såvel som dine snacks bør dreje sig om mad med højt proteinindhold som fisk, magert oksekød, kylling, tofu, bønner, hele æg eller æggehvider, cottage cheese, yoghurt, delvis skumme oste, nødder og frø.
Byg den definition
Med din diæt, der hjælper med at sprænge det overliggende fedt, kan modstandstræning sætte sidste hånd på de nyligt afslørede muskler nedenunder. For de bedste resultater skal du indbygge træk, der er målrettet mod din nedre del af maven, øvre del af maven og "kærlighedsgreb."
Når du roterer de slags crunches, toner du forskellige dele af din mave. Den klassiske situp og dens variationer, hvor du hæver og sænker overkroppen, griber ind i den øverste del af din mave. At gøre crunches, hvor både din overkrop og ben hæves og sænkes, giver tonet abs i din nedre del.
For at arbejde på dine skrå sider - siderne af din talje - tilføj en "twist" til din ab-rutine ved at udføre den type knas, hvor din højre albue berører dit venstre knæ, efterfulgt af din venstre albue til dit højre knæ.
Tip
Spild ikke tid på træk, der beskrives som "pletreduktion", når det kommer til toning af din mave. I stedet for at forfølge den myte, skal du reducere dit kaloriindtag og forbrænde flere kalorier gennem træning. Derudover oprettes en modstandstreningsrutine, der arbejder mere end en muskelgruppe.
Mag-spræng din cardio
At tilføje cardio til din fitnessrutine hjælper dig med at støtte de gevinster, der opnås ved at forbedre din diæt og tilføje modstandstræning. Aerob træning hjælper med at forbrænde flere kalorier, hvilket er vigtigt, når du arbejder med muskeltonus.
På grund af cardio's fedtforbrændingsevne, kan det fedt, der overlejrer dine mavemuskler ofte reduceres hurtigere, hvis cardio føjes til din diætændring og modstandstræning.
Du kan muligvis fremskynde den toning ved at foretage mindst nogle af dine cardio træningsinteresser med høj intensitet. Disse HIIT-træningspladser veksler, som de er kendt, kortere energibesparelser med lidt længere perioder med moderat aktivitet. (Sprint for eksempel i et minut, jog let i tre minutter og gentag dette mønster for længden af din cardio.)
At udføre et "HIIT-job" på din fitnessrutine vil øge din stofskifte, som tænder for din krops fedtforbrændende, muskelopbygningsmekanismer.
