Hvis du har bemærket en bule i din mave eller lysken, der tilsyneladende kom ud af intetsteds, kan du have en brok.
Hernier opstår, når en del af et indre organ eller væv stikker ud gennem musklerne, der omgiver det, som et resultat af øget tryk i mavehulen.
Alt om Hernias
Selvom der er forskellige typer brok, er de mest almindelige brok abdominale brok. Desværre har personer med en familiehistorie med hernias en større risiko for at udvikle en dem, som ikke kan påvirkes.
Heldigvis inkluderer andre risikofaktorer overvægt, dårlig ernæring og svaghed i mavemusklerne, som alle kan adresseres for at hjælpe med at forhindre risikoen for, at der kommer en brok.
Progressiv styrkelse af kernemuskulaturen hjælper med at øge modstandsdygtigheden af strukturerne omkring de indre organer og væv. Dette i kombination med styrkelse af andre muskler, såsom hofterne, hjælper med at øge tærsklen på mavevæggen samt reducere den samlede belastning, der lægges på den.
Hernia-forebyggelsesøvelser
For at styrke kernens muskler ordentligt kan øvelser i forebyggelse af brok gå videre fra statisk styrke til mere dynamiske bevægelser.
1. Plank Hold
Planker styrker musklerne i maven og korsryggen.
SÅDAN GØR DU DET: Fra dine underarme og tæer, indgrib kernen og forestil dig at trække lynlåsen op mod ribben. Dette hjælper med at forhindre lændeudvidelse og udnytter skråningerne såvel som resten af kernemuskulaturen.
Fokuser på at skubbe jorden væk med albuerne, mens du holder din øvre ryg flad. Hold denne position i 30 sekunder, og sørg for at forblive så længe som muligt fra hælene til toppen af hovedet, mens du holder hofterne ude af hældning og bagfra.
2. Sideplanholder
Målret muskler på hver side af maven med sideplanholder.
SÅDAN GØR DU DET: Fra en side liggende stilling med en underarm på jorden, albuen direkte under skuldrene og benene lige med fødderne stablet ovenpå hinanden, bro dine hofter op mod loftet. Stop, når der er en lige linje fra skuldrene til fødderne.
Sørg for, at maven er engageret, og forestil dig at trække lynlåsen op mod dit ribben. Fokuser på ikke at lade hofterne rulle baglæns, da dette vil engagere rygmusklerne mere end bukmusklerne. Hold denne position i 20 til 30 sekunder, før du gentager på den anden side.
3. Ab Wheel-udrulning
Ab-hjulets udrulning udfordrer din evne til at holde dine hofter og rygsøjler i en stærk, neutral linie, mens kroppen bevæger sig. Denne evne til at stabilisere sig under bevægelse er nøglen til at forhindre forkert teknik, der kan øge sandsynligheden for en brok.
SÅDAN GØR DU DET: Fra dine knæ skal du tage fat i et ab-hjul. Hold kernen i indgreb, som om du skulle trække lynlåsen op mod ribben. Rul hjulet væk fra din krop, så dine hofter går med dig, men oprethold en lige linje fra knæene til dine skuldre.
Fokus på at klemme dine glutes vil hjælpe med at størkne den neutrale position. Lad ikke den lave ryg til buen eller hofterne svæve mod jorden. Vend retning og træk dig tilbage til startpositionen.
Tip
Gå langsomt og bevidst første gang du prøver denne øvelse, da den er sværere end den ser ud. Rul ikke for langt ud, da du stopper ved det område, hvor du føler form kan bryde, hvis du går længere. Du kan også starte denne øvelse ved hjælp af en stabilitetskugle i stedet for abhjulet, da kuglens højde reducerer intensiteten lidt.
Styrke dine hofter
For at reducere trykket på mavevæggen er det ikke kun nødvendigt at træne med korrekt teknik, men det er vigtigt at bruge hofterne til at udføre mange opgaver. Brug og styrkelse af hofterne som en del af dine brokkforebyggelsesøvelser vil hjælpe med at reducere efterspørgslen efter kernemuskulatur.
1. Glute Bridge
Glute broen kan udføres liggende på enhver fast overflade.
SÅDAN GØR DU DET: Liggende på ryggen i en liggende stilling, bøj knæene, så hælene er ca. 3 til 4 inches fra hofterne. Hold dine hænder på siden af kroppen, når du griber ind i din kerne - fokus på at trække lynlåsen op mod ribben.
Hold fødderne flade, mens du klemmer dine glutes - eller din bagdel - og skub gennem hælene for at bygge bro over hoften mod loftet. Hold kernen i indgreb, så hofterne ikke vælter fremad, da du forhindrer korsryggen. Hold den øverste position i en to til tre sekunders tælling, og skub glutene hårdt. Omvendte retninger fastholder stadig en god hofteposition via kerneindgreb.
Tip
Når denne øvelse bliver let, kan du løfte dine skuldre på en bænk eller udføre øvelsen med et ben ad gangen.
skyldes at tabe sig i kernen
2. Goblet Squat
Udskift alle vægtede genstande, hvis du ikke har en håndvægt eller kettlebell til baldakuglen.
SÅDAN GØR DU DET: Ved at holde en håndvægt eller kettlebell i en gribeposition (tæt på kroppen og under hagen), skal du holde din kerne fast, som om du skulle trække lynlåsen op mod ribbenet. Tag en lidt bredere holdning end hoftebredde og vend tæerne lidt ud.
Hold vægten i dine hæle, når du skubber hoften bagud og ned. For at hjælpe med at aktivere glutes og hofter mere, kan du forestille dig at prøve at rive gulvet under dine fødder fra hinanden. Hold ryggen flad og sidde i ca. 90 grader; du kan gå lavere, hvis du kan opretholde form. Kør gennem hælene og skub gulvet væk, når du vender tilbage til startpositionen. Klem glutene hårdt øverst, før du gentager.
3. Lateral Lunge
Begræns din sænkeafstand med lunges, hvis du har smerter i knæet.
SÅDAN GØR DU DET: Hold en håndvægt eller kettlebell i en gribeposition, træk kernen ved at fokusere på at trække lynlåsen op mod ribbenet. Tag et skridt ud fra siden, bøj knæet på det ben, du træder ind i.
Hold størstedelen af vægten i hælen på foden, du træder i, mens du skubber hofterne bagud og holder det andet ben lige. Afslut når det trædende ben er ca. 90 grader ved knæet og hoften, og hold tæer, knæ og hofter lige frem.
Skub dig tilbage til startpositionen. Udfør alle reps på den ene side, før du skifter til det andet ben, da dette giver mere ensartet spænding på det ene ben ad gangen. Hold ryggen flad gennem hele bevægelsen og fokuser på at føle, at arbejdet finder sted i gluten og hofter på benet, der trækker til siden såvel som kernen og øvre del af ryggen.
