Når du begynder din rejse med vægttab, fejrer du hvert pund, du mister. Når din vægttabsrejse fortsætter, kan du opleve, at dine fremskridt bremser og undertiden stopper helt. Dette plateau kan være nedslående og frustrerende, men du skal ikke give op. Et par enkle ændringer af din diæt og træningsstrategier kan hjælpe med at genstarte dit vægttab.
Begyndt vægttab
Når man først begynder et vægttabsregime, er det normalt at se et hurtigt fald i vægten hver uge. Dette hurtige tab er et resultat af, at din krop tilpasser sig kaloriunderskuddet oprettet ved at forbruge færre kalorier og træne mere. Din krop begynder at brænde glykogenlagre, som er de kulhydrater, der opbevares i musklerne, når du forbruger færre kalorier, end din krop har brug for at fungere. Da din krop bruger glycogen, frigiver den lagret vand. Hurtigt vægttab i begyndelsen af dit vægttabsprogram skyldes hovedsageligt denne frigivelse af vand. Når din krop har brugt de fleste af sine glycogenlagre, begynder den at forbrænde det oplagrede fedt for energi. Når dette sker, bremser dit vægttab. Når du når dette punkt, skal du sigte mod at miste 1 til 2 pund om ugen.
Nå platåer
Hvis dit vægttab bremser ned til det punkt, hvor du taber meget lidt eller ingen vægt hver uge, har du ramt et vægttabsplateau. Vægttabsplateauer forekommer, fordi din krop tilpasser sig dit vægttabsprogram, eller fordi du brugte en ekstrem vægttabsstrategi. Det første trin til at slå et vægttabplateau eller vægttab sænke er at analysere din nuværende plan for at beslutte, hvor dit problem ligger. Foretag kost- og træningsændringer baseret på hvad din analyse afslører. Dette kan få dit vægttab tilbage på sporet.
Diætændringer
Foretag kostændringer i henhold til dine analyseresultater. Et sundt antal kalorier i din diæt bør være mellem 1.600 og 1.800 kalorier hver dag. Hvis du forbruger mere end dette, kan du overveje at skære kalorier ved at vælge kalorifattige næringsstoffer, tætte fødevarer, kontrollere dine portioner eller spise langsommere. Hvis du forbruger mindre end dette og træner regelmæssigt, kan du overveje at forbruge flere kalorier ved at øge dit indtag af magert protein, fuldkorn, grøntsager og frugter. Hvis dit kaloriforbrug falder mellem 1.600 og 1.800 kalorier, skal du overveje at sænke dit kaloriforbrug til den nedre ende af intervallet og sprede dine kalorier ud over dagen ved at spise mindst tre måltider og to snacks. Svær begrænsning af dit kalorieindtag - under 1.200 kalorier for kvinder og 1.500 for mænd - kan bremse dit stofskifte og begrænse dit vægttab.
Træningsændringer
Mængden af træning, du udfører hver dag, påvirker antallet af kalorier, du forbrænder. Overvej at øge varigheden eller intensiteten af din træning for at sikre, at du forbrænder nok kalorier til at tabe sig. Jo mere intens din træning er, jo flere kalorier forbrænder du. Forøg dit intensitetsniveau ved at skifte mellem kraftig træning og træning med moderat intensitet i hele din træning. Ved at opbygge mager muskel øger du også din stofskifte. Udfør et styrketræningsprogram for hele kroppen på tre ikke-sammenhængende dage om ugen for at øge din magre muskelmasse.
